文：蘇菲．莫特（Dr. Sophie Mort）
沉澱情緒的心靈練習
這些練習可以……
- 立即產生沉澱情緒和安全的感覺。如果你覺得自己處於情緒的自救緊急情況中，那麼這些技巧就是手冊為你準備的。
- 對於所有類型無法消受的運用情緒，包括恐慌發作、技巧憤怒的練習臨失感覺、解離、對瀕不愉快的情緒往事、其他創傷反應，踩剎車以及管理與藥物使用和自殘相關的心靈衝動。
當我們開始對自己的自救情緒或想法感到無法消受時，我們會感覺彷彿自己在一列失控的手冊火車上， 沿著鐵軌疾駛，運用速度愈來愈快，技巧沒有慢下來的練習臨失方法。
當這種情況發生時，就好像我們已經失去了與現在的聯繫，好像我們周圍的一切事情都暫時失去了意義。文字突然變得難以處理，句子難以編造，因為我們腦海中只剩下我們當時所感受到的情緒。當我們處於這種狀態時，再多的「思考要擺脫困境」都行不通，因為我們的大腦不再思考， 它處於生存模式，只有戰鬥、逃跑、僵持、討好的反應。
在那些不堪重負的時刻，無論吞噬我們的是什麼情緒，不管是焦慮、憤怒、嫉妒、絕望，無論你是在解離（dissociate，編按：身心感受與周圍環境分離）或想起了不愉快的往事，我們都需要有某種東西來讓我們回到當下，快速地回到安全的情況。某種可以幫助我們踩下車的東西，可以把我們那輛宛如失控的火車停在鐵軌上。
本章將為你提供做到這一點所需的沉澱情緒技巧。這裡每一個策略都需要你不把目光放在自己身上，轉移到你自己之外，遠離情緒的經歷。後面章節提到的呼吸和察覺心念的練習要你向內關注，要求你專注於呼吸和體內的細微感覺，而本章的技巧則相反。
有時候，向內關注只會增加痛苦。這對經歷過創傷的人來說特別常見，以他們的情況而言，專注於自己的呼吸和身體可能會觸發創傷記憶，導致更多的恐慌和吃不消的感覺，而不是減少。因此本章的技巧多使用外部特徵，例如，你可以看到和觸摸到的東西，來避免重新觸發創傷，安全地把你帶回至當下。
我們從沉澱情緒的練習和其他技巧開始，幫助你對情況踩剎車，原因有兩個：
- 我們都需要能夠知道，即使在最黑暗的時刻，我們有方式獲得安全，希望能在發生這種需要之前，就可以知道。
- 如果沒有感覺到我們已經站穩腳跟，我們就永遠不會有足夠的安全感，無法採取第三部中詳述的其他因應策略，這些策略在長期而言會幫助到我們。
以下是你對失控的火車踩剎車的方法。
運用周圍環境的54321技巧
我最喜歡的應對技巧是54321技巧，因為除了當時你身邊的東西之外，你不需要使用其他東西。和所有因應策略一樣，如果你提前練習會最有效，換句話說，在你真正需要用到之前， 你就要練習了。
54321技巧的作法示範
看看你的周圍，不要著急：說出你能看到的五樣東西。大聲說出來，或對自己說。認真地看，慢慢來。它們可以是你視野中的任何東西，沒有正確或錯誤的答案。例如：我可以看到一輛公共汽車，我可以看到一張桌子，我可以看到一個……
說出四種你可以觸摸的東西。選擇不同的物品，觸摸它們，用你的手指感受它們。注意這種細微感覺，說出你觸摸的物品，並描述它們的感覺，例如：我能感覺到桌子的木頭，感覺很光滑；我能感覺到我上衣的布料，柔軟而蓬鬆；我還可以感覺到……
說出你能聽到的三樣東西。根據你的位置，你可能必須非常努力地聽聲音。你可以注意你的呼吸、心跳。注意這些聲音，對自己說出是哪些聲音。如果你腦裡出現了評判，注意有這種情況，就移至下一樣東西。例如：我能聽到鳥兒在樹上唱歌，我能聽到飛機飛過頭頂，我能聽到……
說出二樣你能聞到的東西。刻意地去聞你附近的東西，如果你身旁沒有容易取得和（或）可以聞的東西，那就聞你手或上身的味道。如果你需要經常這樣做，你也可以隨身攜帶一些氣味強烈的東西。說出你可以聞到的東西，例如：我能聞到用大蒜煮飯的味道，我可以聞到花園裡的玫瑰花……
說出一個你能嘗到的東西。刻意去嘗某樣東西，如果你沒有飲料或其他東西可以嘗，請注意你的嘴巴是否有味道（如牙膏）。或者，說說你最喜歡嘗到的東西，例如：我可以嚐到我的茶， 裡面加了鮮奶，但是很濃；我喜歡吃阿嬤做的烤薯塊。
如果需要，請重複這個步驟，要做幾次就做幾次。你沒事的，你只是需要與當下重新連結， 而這項技巧將幫助你做到這一點。
可適應的變化：如果你有一種感官無法使用，不用擔心，只需跳過該步驟，進入下一個步驟即可。
為什麼54321技巧有效？
當你被情緒淹沒時，你的大腦只會專注於一件事，它認為你處於威脅中，所以要讓你生存下來。透過把注意力轉移到環境中安全的物品上，你開始向大腦發送信號，顯示你也是安全的。不僅如此，你還可以運用各種感覺來做到這一點，並回到當下，走出自己的情緒反應，再次回到這個世界。
把54321技巧個人化
如果你知道你需要提前讓自己沉澱下來，例如，在工作壓力很大的一週裡，或者在你一直感到焦慮的演講之前、期間或之後，或者如果你決定今天要做那件你一直在逃避的事情（倫敦地鐵是我的剋星，但你會有自己的剋星），或者僅僅是因為你知道你最近的焦慮或可怕的想法很糟糕，先準備好扎實的因應技巧總是好的，你知道這樣可以幫助到你。
我建議你在一張紙上寫下54321步驟，照張相片，截圖起來，當做你的手機螢幕背景。 這樣當你的「戰鬥—逃跑—僵持—討好」反應在驚慌失措時，你就不怕想不起這個技巧。
你還可以隨身攜帶一些有助於沉澱情緒的物品，使你的54321沉澱情緒經驗個人化，這樣你就一直有你認為可以沉澱下來的東西能隨時運用。
有些人的口袋裡裝著光滑的石頭或柔軟的東西，在撫摸它們時會感到紓壓；也有些人會在手腕上戴上鬆緊帶，當他們突然情緒上來時，可以折斷鬆緊帶，把他們從可能讓他們吃不消的衝動中拉開來，例如他們在努力戒酒時有了喝酒或自殘的衝動，因為這些衝動行為在過去是他們釋放情緒的方法。