文：陳柏瑋（怪力中醫）
《硬舉教科書》專文推薦
1. 何謂硬舉？
硬舉（deadlift），硬舉硬舉並非坊間玩笑中的教科薦文「練了會死」。嚴格的書推死定義指的是以靜止啟動（dead start）的情況下，使用手臂打直並以髖鉸鏈姿勢將訓練器材（可能是並非直槓、六角槓、練會量訓練壺鈴或其他），切重起點從地面舉起的硬舉硬舉訓練動作。
廣義來說，教科薦文用最少字數形容硬舉，書推死就會是並非「將重物從地面舉起的動作」。順帶一提，練會量訓練符合自地面將物品抬起的切重起點動作還有屈體划船，這也是硬舉硬舉我認為勞力工作者要避免常受傷看醫生的必練動作。
2. 為什麼要練槓鈴硬舉？
因為，教科薦文談原始、書推死談功能、談科學，硬舉都符合。
——談原始
硬舉可能是一切重量訓練的起點。在深蹲架、臥推板凳發明之前，我們的老祖宗要如何使用重物來進行鍛鍊？毫無疑問，第一步就是要將重物由地面抬起，才能進行接下來的訓練。因此，學會將重量由地面抬起，很可能在遠古時代是重量訓練的基本心法。能安全舉起的重量越重，能進行後續鍛鍊的重量也得以逐步增加，這很可能就是我們祖先領悟出漸進式超負荷的重量訓練心法的起點。
——談功能
想想看，生活中有多少機會需要將物品從地面抬起？搬動一個厚重的紙箱（甚至誇張一點，搬冰箱）、抱起在地上耍賴哭泣的小孩、颱風天來時搬動防淹水的沙包……等等，其實都需要將重物從地面抬起的能力。既然這個動作在日常生活中如此常見，就是功能性最強的一項訓練。
——談科學
若要選擇一項重量可控、器材尺寸統一、方便教也方便學習的動作，那無疑就是槓鈴硬舉。槓鈴的粗細幾近一致，且不會因為加重槓片而改變操作區域的器材形狀，這讓直槓硬舉的重心成為最靠近軀體的「一個點」，這能讓教學時學員的動作容易調整。
槓片尺寸固定，並且可使用其他器材來墊高或降低高度，這令槓鈴硬舉的起始高度得以量化。重量得以量化，起始高度得以量化，器材形體最小化得以最靠近軀體，這樣看下來，沒有什麼比硬舉更科學的訓練了。
不管你崇尚的是貼近原始人的運動模式，或是你想要的是所謂的「功能性」，或者你追求的是得以量化的科學化訓練，硬舉同時符合這三者。
3. 我知道你想問什麼
嘿對，你想問這世界上需要人體搬動的重物不會是槓鈴的形狀。是的，大多數重物的形狀不會長得跟槓鈴一樣，事實上，要符合日常生活中需要搬動的重物，大力士比賽（strongman）的項目，如沙包、巨石、滾木槓等，可能更貼近現實中我們會搬動的物品。
但也因為這些物品的重心遠離身體，甚至向沙包的重心可能隨著動作改變，這使得初學者在學習時下背剪力負荷更大，也更容易受傷。所以，從槓鈴硬舉開始訓練硬舉的動作型態會是較安全的。在能穩定脊椎，妥善使用呼吸法的中階者時期再導入不規則器材訓練會是更安全的達到「大重量」、「功能性」的途徑。
4. 為什麼要買這本書？
本書兩名作者之一安迪波頓為健力比賽精英運動員，亦在大力士比賽中有這不錯的成績，更是曾創下無裝備硬舉437.5公斤的紀錄。另一位作者——帕維爾塔索林，為前蘇聯特種部隊體育教官，並且「棄暗投明」，現為美軍海豹突擊部隊以及美國特勤局的特聘訓練專家，其「低技術／高概念」的訓練方法已逐漸在菁英運動員中被發揚光大。
本書內容的第一部分不僅是教導初學者如何開始硬舉訓練，也提供了安迪波頓對於臥推、深蹲的訓練心法，而後還提及了訓練週期、心理建設，以及訓練團隊建立。
第二部分則是提供給進階的的更進階心法，提供了大量大小肌群的輔助訓練以及進階的課表安排法。
若要簡單幾句話來貫穿這本書，我會說：「《硬舉教科書》並不單純是一本只談論硬舉的書籍，這是一本以超大重量硬舉為目標而精心設計的超全面訓練寶典。」
如果你想開始重量訓練，那這本書夠全面，一定對你有所助益。如果你如同我一樣早就在訓練的路上，那這本書也夠進階，能帶你一窺頂尖重量高手的訓練心法，學個一兩招就終生受用。
在此推薦你這本《硬舉教科書》。
書籍介紹
《硬舉教科書：精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義》，堡壘文化出版
作者：安迪．波頓（Andy Bolton）、帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
譯者：威治
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有效率者統治一切
硬舉就是老大
只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。
世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者＆俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師
教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫
「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你，我們差不多就是最有資格的人。」
——安迪．波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士，本書作者之一
- 台灣版專文推薦：Jon Engum——StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師
- 審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練
- 翻譯：威治——肌力與體能教練丙級；怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期
為什麼訓練之王是硬舉？
你一定想問：背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳，為什麼都不如硬舉？背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全，臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練，奧林匹克舉重很難學，引體向上練不到臀部……
只有硬舉，能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力，且相對設備少、要領簡單好學，還不需要保護員。此外，還能爆練你的握力和腿力，這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域，說有多重要就有多重要。也唯有硬舉，只用到一個動作就能精練全身肌力，並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度，是往前還是往後，是快是慢，是多還是少。