文：Сергей Хуан
古老的研究智慧讓我們相信，每天走一萬步能夠帶領我們過一個長而健康的想延需走人生。對那些生活中常常坐著的年益人而言，這是到萬一個需要一些努力才能維持的目標。而現在我們知道，研究這個步數概念幾乎是想延需走錯誤的。
適度走出健康
人類本質上是年益生來行走的。演化磨練了讓我們能夠行走長距離的到萬生理機能，這其中包括，研究當我們像倒立的想延需走鐘擺般來回在大地上尋找食物跟水時，讓我們容易排汗。年益這指的到萬是說我們的新陳代謝、心血管體質、研究骨頭與肌肉、想延需走甚至我們的年益心理狀態，都被調整適應一場好的健行。在我們繁忙的行程表中擠進任何一種步行活動，都對我們有益，讓人活得更久、更健康、更快樂。
對那些時間很緊或是沒有動機的人而言，說起來比做容易，這就是為何科技公司發明了小型設備，來幫助我們追蹤我們每天走了多少步。
從15個現存的研究，分析橫跨四個大陸的數萬人的數據，一個研究團隊現在得到一個更容易達成的數字：維持健康的最佳步數可能是每天接近6000步，而這取決於個人年紀。走超過太多步，不太可能讓人們減少提早踏進墳墓的可能性。
馬薩諸塞大學阿默斯特分校（University of Massachusetts Amherst）的流行病學家亞曼達．帕魯赫助理教授（Amanda Paluch）說：「我們所看到的是，隨著步數增加身體風險逐漸減少，直到趨於平穩。而這個趨於平穩的步數對於老年人與年輕人而言，是發生在不同的步數。」
商人計謀
半個世紀前，日本的山佐鐘錶公司（Yamasa Clock and Instrument Company）試著要從1964年東京奧運所留下來的狂熱氛圍中獲利。他們的做法是製造了一台稱作「萬步計」（Manpo-kei）的計步器。為何是一萬呢？這是很好的老式行銷手法──一萬是一個很棒的整數，作為一個目標雖然聽起來很累，但是又可以實現，值得為其奮鬥。而它所缺少的，就是任何的科學佐證。
用單一數字來向一般大眾提倡步行絕對是很有用的。帕魯赫助理教授說：「在向大眾傳遞健康訊息這方面而言，這是一個很清楚的溝通工具。」但是若呈現出正確的數字，則可以使原本想放棄的人有機會再多撐一下。
步數與強度
去（2021）年，帕魯赫教授與她的團隊根據2000位以上、遍布美國的中年人資料發表了研究。他們發現，平均每天至少走7000步的話，可以減少早逝機率達50－70％。
要達成上述目標「至少」就需要做一些努力了。由於仍然存在著走越多是否越好的、以及以更快的步伐來達成這些步數是否有任何幫助的問題，於是研究團隊將他們的研究進行延伸，納入了先前發表過的研究。
他們最新的統合分析包含了從亞洲、澳洲、歐洲以及北美洲的4萬7471位成人，所收集來的健康與步數資訊。結果發現，相較於走最少步數的那25％，每天走最多步數（前25％）的成人其死亡率降低了40－53％。
而對於60歲以上的老年人，當每天的步數走到6000至8000步時，降低的風險達到最高。若是再走更多步可能會有其他好處，但是降低死亡機率並不是其中之一。研究發現，較年輕的人可以多走一點來讓身體變好，但是並沒有證據顯示若每天走超過8000至一萬步的話，就一定能夠活得更久。
且相較於步伐的速率（一種強度指標），研究團隊發現步數才是真正重要的。帕魯赫教授說：「最主要的重點是有很多證據認為，即使移動多一點點也是有助益的，尤其對那些活動非常少的人而言。」
結論
上面所說的這些並不是指我們無法透過其他方法，來從更努力健身中獲得益處。比方說，對我們這些坐很久的人而言，每天半小時的強烈活動可能是很大的幫助。在老年時投入一些重訓，則可以幫助我們大腦保持敏銳，心臟與骨頭維持健康強壯。
但如果沒有做其他運動又想活更久的話，那設定每天睡覺前走至少6000－8000步，可能會是一個比較簡單的方法。
參考資料：
- McRae, M., (2022, March 4). Scientists Identify the Optimal Number of Daily Steps for Longevity, And It’s Not 10,000. ScienceAlert
- Paluch, A. E. et al., (2022, March 1). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet: Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- 圖片來源：https://www.sciencealert.com/huge-new-study-finds-the-optimal-number-of-daily-steps-is-far-less-than-we-re-told（圖：playb/Getty Images）
本文經明日科學授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航