文：考拉小巫
有效焦慮和無效焦慮
焦慮通常可以分為兩種，其實有效焦慮和無效焦慮。好焦還無
有效焦慮
有效焦慮指的慮能來助是擔心的事情在當下處於我們的可控範圍之內，因此在此時此刻就可以馬上被轉化為行動。否為
比如，們帶假設我們明天要參加一個工作面試，益看有效我們可能會擔憂「我在面試裡會遇到什麼問題？我萬一答不上來怎麼辦？我該如何為這些問題做準備？我怎麼樣才能給對方留下一個好印象？」
因為這些焦慮情緒，其實我們可能會上網對這所公司和這個職位進行一些瞭解，好焦還無可能會搜索一下類似職位比較容易被問到的慮能來助面試問題，可能會嘗試回答一下這些面試問題，否為可能會提早挑選好面試時穿的們帶衣服等等。
正是益看有效因為我們為明天的面試焦慮擔心，正是其實因為我們害怕自己做的準備不夠充分，我們才會在今天進行以上的好焦還無準備。也就是慮能來助說，之前的焦慮促使我們在行動上做出了一些十分有意義、有價值的事情。這些事情可以在很大程度上幫助我們，並降低我們擔心的事情發生的可能性。這就是有效焦慮──我們的擔心是有用的。
無效焦慮
無效焦慮指的是擔心的事情在當下處於我們的可控範圍之外，因此無法在此時此刻馬上被轉化為有效的行動。
繼續用工作面試這個事舉個例子。如果面試之前，我們擔心的是「萬一我面試不上怎麼辦？萬一我永遠都找不到工作怎麼辦？那別人會怎麼看我？我跟爸媽怎麼交代？到時候我付不起房租怎麼辦？如果付不起房租，萬一我無家可歸怎麼辦？如果我不得不露宿街頭，萬一被地痞流氓搶劫怎麼辦？……」
有沒有覺得這個例子看上去很熟悉？沒錯，之前講到認知誤區種類裡的災難性思維時，也提到過這個例子。很多時候，驅使我們進行無效焦慮背後的思維習慣，其實就是災難性思維。這也恰恰是無效焦慮的一個特點──當我們陷入無效焦慮時，關注力往往會無意識地越過眼前的事，飄向未來我們完全無法掌控的領域去。
當一個壞結果的可能性在頭腦裡成真時，就會立刻觸發骨牌效應，產生一連串的消極連鎖反應。
由於我們的擔心還沒有發生，未來也不知道是否真的會發生，因此我們在當下沒法做任何有意義的事情去為其準備。比如，就算真的找不到工作，不得不搬家，難道現在就要開始找新地方住嗎？那萬一工作找到了，豈不是白忙活？就算未來真的有可能在露宿街頭時被流氓搶劫，難道現在就要去學功夫嗎？萬一沒有落到露宿街頭的地步，豈不是瞎浪費時間？
類似這樣的擔心不但會為我們徒增煩惱，無法為解決當下最棘手的問題──面試──帶來任何實際幫助，反而會浪費時間和我們的情感資源。這就是無效焦慮──我們的擔心對現階段來說不但沒用，反而有害。
如何區分有效焦慮和無效焦慮
此時此刻，找一件讓你擔心和焦慮的事，並將這個擔心盡量具體化。當你在腦中找到了這樣一件事時，可以問問自己以下這些問題：
- 擔心的這件事發生的概率是否其實並不大？
- 是不是擔心這件事的發生會導致一系列其他壞事發生？
- 擔心的這件事是不是在將來才有可能會發生，而此時此刻並不需要立刻被解決掉？
- 現在對這件事如此擔心，是不是因為過去發生過其他和它類似的事情？
- 現在對這件事如此擔心，是不是因為它在我的可控範圍之外，而我非常希望對生活中的所有事都有完全的掌控感？
- 現在對這件事如此擔心，是不是因為我潛意識裡無法接受生活本身就有好有壞這個事實？
- 現在對這件事如此擔心，是不是因為我潛意識裡只接受完美或近乎完美的解決方法／物的發展規律？
如果你對以上大多數問題的回答是肯定的話，你此時此刻的焦慮極有可能是一種無效焦慮。
再來看看以下這些問題：
- 我現在的擔心是不是可以立刻驅動我為解決這個問題而行動？
- 我現在的擔心是不是在我的可控範圍之內？
- 由於我現在的擔心，我是不是可以想出幾種可能把問題解決掉的方案？
- 即便現在很擔心，但我是不是並未被未來可能發生的消極結果而過多地影響心情？
- 我是不是允許自己在未來消極結果的確發生的時候，再去思考對策？
- 我現在擔心的強度和頻率是不是並沒有過多地影響我的正常生活？
- 我是不是知道「生活本身就是有好有壞的」這個事實，並可以坦然接受它？
如果你對以上大多數問題的回答是肯定的話，你此刻的擔心極有可能是一種有效焦慮。
總而言之，無論我們在焦慮什麼，如果我們在今天、現在、此時此刻，就可以做些事情把問題解決掉，或做些事情幫助我們離自己的目標更近一步，那麼我們的焦慮就是有效的。接下來，只需要去考慮如何展開行動。
如果我們發現自己此時此刻並無法做任何有效的事去解決焦慮的源頭，這種焦慮很有可能就是無效的。
自從瞭解了有效焦慮和無效焦慮的概念後，琳琳越來越注意到，大多數造成她注意力渙散、效率低下、頭疼甚至失眠的焦慮，都是無效焦慮。琳琳好奇地問：「我們到底該如何應對無效焦慮呢？」
我們來一起看看該如何解答這個問題。
如何有效地管理無效焦慮
有效地管理無效焦慮主要可以分為兩步：第一步，管理焦慮情緒本身；第二步，處理造成無效焦慮情緒的認知。
第一步：管理焦慮情緒本身
無效焦慮，說到底，是情緒的一種，完全可以透過之前提到的情緒管理四步驟來進行處理。
意識到自己的焦慮大多數時候都是無效焦慮後，琳琳開始嘗試用情緒管理四步驟來幫助自己處理她的無效焦慮情緒。
不久之後，她便和我分享了她的第一次積極經歷。
那是一個週一的清晨，琳琳在公司開部門會議。在會上，新來的部門經理點名表揚了兩三個業績優秀的同事。由於沒有得到點名表揚，琳琳失落極了。
因為這件事，琳琳整個一上午都沒法集中精力工作。她開始琢磨：「我為什麼沒有得到表揚呢？是不是新部門經理入職第一天時，我做的自我介紹不夠好？是不是我在會上做報告時的表現讓經理失望了？同事們都說，新部門經理對員工業績考核非常嚴格，會不會是因為我之前的業績不夠好，給新領導留下了不好的印象？」
晚上下班後，琳琳焦慮的思緒還是無法停下來。她內心感到惶惶不安，開始責備自己不夠努力。她越想越擔心，越想越有壓力。明明早晨心情還是好好的，但現在心情已經瞬間跌到了谷底。她感到呼吸急促、心跳加快，以及隱隱的頭疼……
因為之前做了很多情緒覺察的練習，琳琳很快意識到了這些身體反應。她告訴自己：「我的思緒又被帶跑了，我需要停下來，整理一下自己的心情。」於是，她把自己的心理諮詢手記翻到了情緒管理的部分，看到上面寫著：
情緒管理四步驟
- 第一步：覺察
- 第二步：識別
- 第三步：認同
- 第四步：接納
琳琳決定嘗試之前做過的正念練習，即「與消極情緒友好相處」。她輕輕地閉上雙眼，把注意力放在了自己的呼吸上。幾輪正念呼吸之後，她又把注意力放在了自己此時此刻的情緒上。