瑜伽中手支撐的物理動作可以強化上肢力量和訓練保持挺胸姿勢，但很多人在訓練後會感覺到手腕疼痛，治療姿勢甚至會造成日常生活中的師教身瑜勢造手腕困擾，像是調整地挺提重物或者轉瓶蓋都會覺得疼痛。本篇就要帶你觀察手支撐時要注意哪些姿勢，避免讓你避免手腕疼痛。因伏
容易造成手支撐時手腕疼痛的珈姿姿勢
- 沒有維持掌弓
如同足弓一樣，手掌支撐的疼痛時候也需要維持掌弓，當手掌內緣呈現塌陷的物理時候，手腕關節就會處在一個壓力很大的治療姿勢狀態，如果這時候又以手支撐較多身體重量時，師教身瑜勢造手腕例如烏鴉式或倒立，調整地挺就會很容易造成手腕疼痛與傷害。避免
Photo Credit: Nuli app- 手肘過度伸直
上肢支撐時需要手腕、手肘和肩關節共同支撐，珈姿當手肘過度伸直讓手肘關節卡死的時候，手臂的肌肉是很難出力的，就會增加手腕關節的負擔，常見於關節很鬆弛的女生。
Photo Credit: Nuli app- 手腕角度過大的姿勢下支撐
正常的手腕上翹的角度為60至75度左右，如果在上翹角度過大的姿勢支撐，就會給予手腕很大的壓力而造成疼痛。
Photo Credit: Nuli app- 核心肌群不穩定
軀幹核心在做手支撐動作的時候仍要維持穩定用力的，如果軀幹不用力而是把所有重量壓在手腕上，勢必會造成手腕受傷。
手支撐時注意以下三點，保護手腕不受傷
- 手掌支撐位置
手掌支撐時主要要撐在三個點上，分別是掌跟的內緣與外緣，以及二三指指骨之間的位置，因此支撐時虎口會稍微離開地面，感受掌跟輕推地板把身體撐起的力量。
Photo Credit: Nuli app- 手肘微彎，手肘折線朝向虎口方向
注意手肘不要過度伸直，保持微彎的姿勢，轉動手臂位置，讓手肘折線處面對虎口的方向，此時是手肘與手掌關節壓力最小的姿勢，同時也是最容易啟動肩胛骨穩定肌群的姿勢。
Photo Credit: Nuli app- 肩胛骨遠離耳朵不駝背
當肩膀靠近耳朵呈現聳肩、駝背的姿勢時，會讓肩胛骨周圍負責穩定的肌肉很難出力，無法支撐保護關節，因此在手支撐時要保持肩膀遠離耳朵且胸口打開的姿勢，才能減少手腕壓力。
Photo Credit: Nuli app如果仍會手腕疼痛要怎麼調整？
1. 先減少手支撐的重量：先避開需要上肢支撐很多重量的動作，例如倒立或者上犬式，讓手腕相對負擔較少。
2. 改成握拳支撐：用拳頭支撐可以減少直接加壓在手腕上，記得握拳支撐時要保持拳頭和手臂呈一直線，如果有歪斜時也是會造成手腕疼痛。
Photo Credit: Nuli app3. 訓練肩胛骨穩定肌群力量：可以利用彈力繩強化肩胛骨穩定肌群的力量，之後手支撐時就可以提供更多輔助。
Photo Credit: Nuli app本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航