硬舉（Deadlift）是練好人類可以舉起最大重量的動作，正確的和受硬舉將能夠鍛鍊全身的肌群，而不單只是有線硬舉腿部訓練。硬舉的避開好處，除了可以強化腿部後側肌群，見錯對於背肌和核心肌群的練好強化同樣有幫助。
硬舉動作參與肌群包含臀大肌、和受膕繩肌、有線硬舉股四頭肌、避開小腿肌群、見錯下半身肌群等幾乎都有參與，練好穩定的和受肌群則有背肌與腹肌。
Photo Credit：伊格運動因此每次做完都覺得特別疲累是很正常的，因為硬舉一個動作就可以練到很多肌群，避開這也是見錯其被列為「重訓三大必練動作」的主因。（延伸閱讀：〈健身新手練啞鈴胸推，看完這篇就夠了2019年最新〉、〈下半身進階訓練背蹲舉（back squat）五大重點剖析〉）
需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到。但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了。
看到這裡，沒嘗試過硬舉也不用擔心。以下我們分為4項重點教學，只要跟著我們硬舉教學指引，你也可以做出正確的硬舉動作：
- 髖絞鍊教學（Hip Hinge）
- 常見錯誤：動作過程中圓背
- 起槓位置和完成位置重點提示
- 手抓槓的3種方法
一、髖絞鍊式教學（Hip Hinge）
懂得動髖關節而不是膝蓋非常重要！學習「髖關節鉸鏈」是硬舉教學必學的動作。
- 膝蓋不鎖死．小腿垂直於地面。
- 動用髖關節（屁股）做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力。
- 在練習過程中PVC管都要貼在頭、下背、屁股3點。
Photo Credit：伊格運動二、常見錯誤：動作過程中圓背
Photo Credit：伊格運動正確的方式應該是保持下背自然不拱，下背維持中立位，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列。確保中立位是防止受傷的一大關鍵。
越重的硬舉重量等於越大的訓練量，你的核心肌群為了穩定會大量出力訓練，維持好的姿勢會讓你更加強壯。
- 重點提示：挑戰新的重量時，若不確定自己的動作在過程中是否保持穩定，可用手機拍攝自己的動作，或請了解硬舉技巧的朋友幫忙確認。（延伸閱讀：〈槓鈴硬舉Deadlift『六大操作』細節教學指南〉、〈改善臀部線條，除了硬舉外其實還有其他5種絕佳動作〉）
三、起槓位置和完成位置重點提示
Photo Credit：伊格運動（A）硬舉健身
- 步距：腳站與肩同寬
- 腳掌：重心平均分讓在腳掌上，膝蓋往兩側撐開
（B）維持力矩
（C）槓鈴路徑是一條垂直線，起始位置在雙足中間
（D）下背維持中立位，不圓背
（E）手肘垂直於地面鎖死，不要彎
（F）頭部與動作一致上下，維持於中立位
Photo Credit：伊格運動（G）動作過程中，身體持續維持張力
（H）完成姿勢肩峰和地板成垂直線，不要後仰
Photo Credit：伊格運動硬舉錯誤動作如下：
Photo Credit：伊格運動四、手抓槓的3種方法
Photo Credit：伊格運動3種抓槓的位置分別為：正握和正反握、鎖握。
- 正握（pronated grip）：可有效增強雙手的握力，同時兩側肩膀受力均衡。
- 正反握（alternated grip）：可避免槓鈴在手中滾動，較易拉起更大的重量。
- 鎖握（closed grip）：將大拇指扣在食指內，通常用在動作需要強大握力時。
做出正確的動作是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉的動作。即刻將硬舉加入你的訓練菜單中，付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。
延伸閱讀：
- 2019年最強健身必讀指南：掌握7大重點讓你從菜鳥變達人
- 重訓三大動作之一蹲舉back squat你做對了嗎？
本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此
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