文：達倫．歐立恩（Darin Olien）
多少蛋白質才安全？
怎麼做，生命攝取使們才能避開潛在危害？
最明顯的原力飲食又驅答案，就是現代需求減少蛋白質。滿足需求即可，風潮不要更多。讓們可惜的超出是，究竟多少蛋白質對我們而言是白質健康的，各家說法莫衷一是同時。連知名營養學資訊來源的害怕建議量，也會讓我們攝取過多。脂肪
這個問題揮之不去。生命攝取使們
有些專家建議，原力飲食又驅我們每天的現代需求熱量攝取中應有二五%到三○%來自蛋白質。對多數人而言，風潮要是讓們天天這樣吃就太多了。你的需求可能起起落落，端視於活動量，或是你吃的其他食物。許多人不知道一項有趣的事實：人體其實每天會回收並重新利用大約一百到三百公克的蛋白質。這又證明我們是從缺乏蛋白質的世界中演化而來。科學家說，我們每天排出的蛋白質，大約只占每日攝取量的六%，其餘都還留在體內。我們能利用的蛋白質其實多得不自知。
我認為，每公斤體重大約吃○・七公克蛋白質，也就是說，體重七十公斤的人每天大約應該攝取五十公克的蛋白質。什麼東西含有五十公克的蛋白質？牛的上後腿肉約有三分之一為蛋白質，因此六盎司（約一百八十公克）的牛排相當於七十公斤重的人一天所需的蛋白質。一顆蛋含有一二・五公克的蛋白質，所以四個就夠了，即使你沒能從其他食物中吃到任何蛋白質。兩塊四盎司（約一百二十公克）的去皮雞胸肉剛好接近五十公克蛋白質，兩罐鮪魚罐頭也是。
我們也可以從非葷食來源，滿足大部分的蛋白質需求：蔬菜、豆科植物、全穀類、堅果、種子，以及部分乳製品，如優格。
想像一下，某天我們吃了杏仁、鷹嘴豆泥、菠菜、糙米、羽衣甘藍、優格、豌豆、黑豆，還有南瓜子。三十公克的杏仁大約有六公克的蛋白質。九十公克的鷹嘴豆泥約有七・四公克蛋白質。九十公克菠菜大約有二・八公克。一杯羽衣甘藍則有二公克。一杯黑豆則是一四・五公克。一杯糙米有五公克。豌豆則是每杯有七・五公克的蛋白質。半杯南瓜子有六公克。再灑點營養豐富的藜麥；一杯煮熟的藜麥約有八公克蛋白質。
瞧，我們一天需要的五十公克蛋白質都有了，全都來自營養密度高、有益健康的全食物。這些食物還會帶來其他諸多好處，代謝壓力也很少。我們可列出一整套截然不同的食物清單，具有同樣分量的健康蛋白質，但沒有任何飽和脂肪，或其他在肉類、魚類與蛋等食物中存在、對人體無益的物質。
還有另一種計算蛋白質的辦法：一天應攝取的總熱量當中，約有一○%到一五%應該來自蛋白質。如果一天攝取二千大卡，應該要有約二百到三百大卡為蛋白質。
我可以再列出一大堆公式，讓大家精準算出自己一天究竟該吃多少蛋白質。但我就問，你想要這麼麻煩嗎？若是如此，你得身兼數學家和營養學家，才能精準計算出需要吃進多少分量的蛋白質，以保持健康。你在規畫一餐時，得把送進肚子裡的所有東西秤重，還要查閱其營養價值。
誰想這樣過日子？幸好，只要大部分（甚至全部）蛋白質來源是植物性食物，就不必那麼麻煩。
植物性蛋白質有維生素、礦物質、酵素、植物營養素與其他有益的化學成分。即使蛋白質讓我們酸化，其他部分也能讓身體鹼化。這麼一來，我們獲得胺基酸時，不會以擾亂身體的平衡作為代價。以羽衣甘藍為例，這種蔬菜有五一%的蛋白質，幾乎和等量的牛排不相上下，而且還富含鈣質與其他礦物質，對人體的整體影響是正面的。
當然，一塊肉的密實度是比羽衣甘藍來得高。牛排約三十公克就會提供一百大卡，而羽衣甘藍卻要三百六十公克才會提供一百大卡熱量。因此你從蔬菜取得蛋白質時，需要大分量的食物。這對於擔心靠健康飲食過活會飢腸轆轆的人來說，應該是個好消息。一旦減少有害的食物，就能多吃一點。
聽到這裡，或許你會說：「等一下，羽衣甘藍不是完整的蛋白質！」你的意思是，羽衣甘藍沒有我們需要的九種必需胺基酸。這是很常見的誤解。事實上，羽衣甘藍確實含有九種必需胺基酸，只是沒有肉那麼多。
的確，有些蔬菜無法完整提供我們需從食物中取得的九種胺基酸，但只要在飲食中納入各式各樣的植物性食物，盡量多吃各種蔬菜、堅果、種子與豆類，即可攝取到所有的必需胺基酸。若老是吃四種相同的蔬菜，又以相同的方式料理，是沒辦法滿足需求的。如果只用櫛瓜當配菜，或偶爾吃點萵苣和番茄沙拉也都沒用。你必須真心投入吃蔬菜，就算是蘿蔓萵苣也有蛋白質！
此外，植物性飲食有大量水分，是人體消化作用與諸多功能不可或缺的。肉類則很密實，會消耗水分，無法供給水分。
那我們的免疫系統呢？對植物性食物有什麼反應？事實上，蔬菜水果含有某些物質，對食用它們的生物（包括人類）而言是有毒的。之前討論過，植物具有毒素、刺激物與其他植物化學成分，以防掠食者吃太多。這是生存機制，任何有生命的東西都希望能活下去。有些蔬果如果攝取太多，的確會導致消化疾病。因此，我們要吃廣泛多樣的食物，以免攝取太多單一毒素。
不過，我們的細胞仍然認為蔬果有營養、對人體有益，且具備生物利用度。這就是人體表達偏好的方法。在飲食中攝取各式各樣的蔬菜、豆類、堅果與種子，即可確保攝取到足夠的蛋白質。如今，體重過重已成為人們的頭號健康問題，但多吃蔬食的飲食規畫需要每天吃很多種食物。事實上，吃太少種食物會出現健康風險，而吃太多種反而不會。