文：木寺英史
爬山時貫徹節能步行，複利法貫法＆法下山時利用肌力當煞車
登山的走路種類、方式有很多，徹節車像是行的下山在地勢較平緩的低山健走、一日來回的不累登山路線，以及縱走、登山當煞攀岩、利用冬季登山等，肌力都是無痛登山的類型之一。登山時，複利法貫法＆法最常遇到的走路問題就是膝蓋痛、肌肉痛以及抽筋。徹節車膝蓋疼痛通常好發下山時，行的下山而且屬於緩慢性疼痛，不累想必不少人都有相同經驗，登山當煞我也是其中之一。
約莫五年多前，我開始對登山產生興趣，最先遇到的就是膝蓋疼痛問題。於是我對如何「輕鬆爬山」的走路方式感到好奇，皆因自身經驗使然。
Photo Credit: 今周刊出版爬山時，關節與肌肉比一般步行承受更多壓力，所以最重要的就是得在沒有受傷及發生意外的情況下進行。登山的走路方式重點，在於不過度依賴肌力，而是能巧妙的利用重力與來自地面的反作用力前進，這與前面章節的說明一樣，也就是一般的步行方式。基本上就是不要將膝蓋打直，腳尖不要蹬向地面，身體亦不過度扭轉。
登山時，最主要使用的肌肉就是位於大腿前方的股四頭肌。因為爬山得將身體往上拉抬，就會用到股四頭肌；下山時，則因向下的加速力道增加，也需仰賴股四頭肌幫助身體煞車。所以當我們在登山時，若過度使用股四頭肌的肌肉，就會在下山時感到肌肉僵硬，無法正常運作，腳也會跟著不停發抖，造成腳步不穩，此時就容易跌倒或滑落山谷，怪不得這類事故通常發生在下山時候。
之所以下山比爬山困難，也是基於上述原因，所以爬山時，最理想的狀態就是不要讓股四頭肌承受過度負擔。其實不管是爬山還是下山，都需運用核心肌群與下半身的肌力，加上心肺功能，以及在崎嶇道路上維持身體平衡的能力，而這些都是步行時用不到的肌力與體力。由於肌力與體力會隨年紀增長而衰退，所以想要安全登山，就要好好鍛練身體。
Photo Credit: 今周刊出版【場景：不累登山法】
負擔步行：跨大步走、上身挺直的狀態
Photo Credit: 今周刊出版登山是一種身體抵抗重力、往斜上方行走的運動，所以一定會用到肌力，因此如何保留更多肌力便是關鍵。
此時走路的重點，聚焦於步距與上半身的姿勢。我偶爾會看到跨大步走路的登山客，但這樣會過度使用股四頭肌，所以千萬避免以此姿勢爬山。想要「輕鬆爬山」，就必須縮小步距、輕抬膝蓋。縮小步距可降低每一步的高低落差，也能保留更多的肌力，至於步幅則可稍微拉寬，並讓腳部輕觸地。值得注意的是，如果上半身太過挺直，重心就有可能會偏向身體後側。
輕鬆步行：前傾上半身小步行走
Photo Credit: 今周刊出版【場景：無痛下山法】
負擔步行：跨大步走會導致身體與步伐不穩定
Photo Credit: 今周刊出版輕鬆步行，微往前傾小步行走
Photo Credit: 今周刊出版書籍介紹
本文摘錄自《複利走路法：登山、慢跑不費力，改善體態、提升工作效能的步行提案》，今周刊出版
作者：木寺英史
譯者：許郁文
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責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰