在開始進健身房運動前，破解胖嗎小蝶不知道運動後其實是迷思腸胃吸收最好的時間，是運動某天教練聊天提起，還說很多人寧可挨餓也不願意吃東西，後馬會變就是上吃怕剛剛辛苦訓練的成果，被嘴饞一整個毀掉。東西不過事實真的破解胖嗎這麼簡單嗎？難道運動後就只有挨餓一途嗎？想到這邊小蝶不禁又追問起來。
教練這時候反問她，迷思如果用運動後大量猛喝水企圖增加飽足感，運動抵抗隨之而來的後馬會變飢餓感，會有什麼問題呢？小蝶搖了搖頭，上吃教練接著說其實這個情況就近似於禁食，東西你會發現第二天身體與精神狀態都會變得很差，破解胖嗎不僅疲倦感重、迷思注意力也不容易集中。運動這樣聽起來，是不是仔細評估後壞處多於好處呢？
打破砂鍋問到底的小蝶，繼續問「這又是為什麼呢？」得到的答案是因為大量運動後主要消耗肌肉中的肝醣，肝臟會釋放肝醣來達到血醣平衡，身體的能量遭到大量消耗後，自然會需要補充營養。這時千萬不要放肆飲食、大快朵頤，或是吃高熱量油炸食品，這在塑身過程中是個大禁忌。
運動後立刻進食，與四小時後才進食
該怎麼吃才能夠不挨餓又不會增加體重呢？首先讓我們看看一份相關研究報告，主題是比較運動後立刻進食與四小時後才進食之間的差異。在兩組攝取同等熱量食物的標準下，歷經10個星期實驗時間後，運動後立即吃的實驗組，體脂肪比起另外一組竟然低了將近24％，肌肉質量卻多了6％。
這樣的實驗結果，相信打破很多人固有印象吧？事實上在運動後半小時到一小時之間，補充一份簡單的輕食來恢復體力，這些熱量並不會被轉換成脂肪儲存，主要用途是修補損過程損耗掉的能量與組織。
根據國立體育大學運動科學研究所實驗發現，運動後一小時之內如果攝取正確的飲食，身體會像個海綿一樣，不僅能迅速吸收吃進去的營養，更能有效轉換提供身體修補作用。
然而你一定會想知道，怎麼樣才是運動後正確飲食呢？
運動後補充一份均衡營養的輕食非常重要，建議攝入食物以碳水化合物與蛋白質搭配是最為理想。碳水化合物在這裡主要是作為轉換恢復維持體力的肝醣，蛋白質是則是修補因運動受到破壞的肌肉組織。看到這邊一定會有很多人說，平日都已經盡可能避免攝取碳水化合物了，運動後竟然還建議吃，是不是亂說啊？
其實我們這裡所說的碳水化合物是指複合性的，印象中容易導致身體發胖的碳水化合物是單一性。這兩者之間有什麼明顯區別呢？富含高糖分的餅乾與蛋糕就是單一性碳水化合物，而日常生活周遭中像是穀類麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等這些複合性澱粉食物，對於修補肌肉是很有幫助的，可千萬別吃錯了。
在運動過程中所消耗掉的肝醣，只要靠高品質的碳水化合物就能恢復，更有迅速補充失去體力的效果，還不會儲存在身體中成為脂肪，這樣看下來是不是好處多多呢？
這裡順便提供一個觀念，那就是很多人塑身減重時只有吃蛋白質，拒絕吃碳水化合物，這會有個健康問題，如果長期下來身體機能發生失調情況，日後恢復正常飲食後復胖機率反而會提高，這是許多崇尚低碳飲食的盲點，畢竟人體活動還是需要碳水化合物的。
那蛋白質該怎麼吃才是聰明有效的呢？ 蛋白質重要性，在於修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。有不少研究顯示，碳水化合物搭配適量蛋白質的飲食方式，可以明顯增加肌肉質量與性能，此外還有助於減少體脂肪。日本也曾有一份研究指出，運動後單純只有攝取蛋白質，減少的幾乎都是脂肪，相比運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉，聰明的你是不是覺得得不償失呢？
用碳水化合物與蛋白質比例，來增加肌肉質量與性能
碳水化合物與蛋白質兩者之間的比例多少才恰當呢？建議如果要對肌肉恢復產生比較好的效果，碳水化合物與蛋白質的比例大約為4：1到3：1之間。這裡千萬要注意攝入份量不能過多，總熱量建議控制在300大卡以內為宜。只要遵守這個原則，就能有效避免脂質合成酵素增加。
那有沒有300大卡以內又符合這個比例的食物，可以提供給大家呢？既然說了當然就有囉，主食建議選擇鮪魚御飯糰、包子、壽司這些，搭配一種富含蛋白質比較多的食物，比方說像是低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等飲品，這樣攝取營養比較均衡。又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶，如此碳水化合物與蛋白質就能達成均衡分配，熱量更只有約250卡。
還有像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，都是運動後可以考慮的選擇。此外更建議至少要補充水分250～500毫升，盡可能避免喝咖啡、茶類這類利尿性飲料來增加身體水分的排出，千萬別因為這個小動作讓你的塑身運動白費囉！
聰明的大家可以從今天起拋開「運動後不能吃東西」的那種錯誤迷思，重新建立吃對的碳水化合物與蛋白質的新觀念，才能在塑身過程中達到事半功倍的效果。掌握這個飲食原則，不僅不需要強制忍受飢餓感，還能輕鬆健康享瘦。
本文經SuperFit授權轉載，原文刊載於此
延伸閱讀
- 運動、健身之後喝豆漿，也能幫助提高肌肉量嗎？
- 運動一段時間後肌肉量不增反減？你可能犯了這五個健身迷思
- 《運動功能修復全書》：運動後應該馬上按摩，還是讓肌肉休息後再按？
【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航