你今天吃菜了沒?膳食纖維足夠嗎?幫助改善便秘之外還有這些好處
文章也可以用聽的今天 衛生署建議每人每日膳食纖維攝取量為25~35g,但研究卻發現,吃菜處90%以上的沒膳國人膳食纖維攝取不足,平均每天的食纖膳食纖維攝取量只有15~20g,還不到建議量的維足2/3,甚至有些年輕族群及銀髮族女性等的夠嗎改善膳食纖維攝取量,連建議量的幫助便秘一半都不到。 腸胃科醫師也發現,外這好近年來腸胃科門診中,今天腸胃道不舒服與便祕的吃菜處患者愈來愈多,這些患者的沒膳飲食習慣,往往與膳食纖維攝取不足有很大的食纖關係。雖然許多患者都認為自己很重視營養,維足但由於外食機會增加及飲食過於精緻,夠嗎改善導致膳食纖維的幫助便秘攝取量,有逐年降低的趨勢。 什麼是膳食纖維呢?膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣,廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬果等植物性食物中,對人體非常重要,近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素。 現在外食人口多,飲食要高纖並不容易,再加上飲食過於精緻,例如一般人常以白米飯、白麵條為主食,但其膳食纖維含量,遠不如糙米及穀類等食物,即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。所以,很多人出現便祕這個文明病,而對容易便祕、腸胃不舒服的人來說,最好的方法就是多攝取膳食纖維, 由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解,所以,可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用,可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此,膳食纖維對預防或改善便祕問題,是最好的天然藥方。 除了預防與改善便祕問題之外,膳食纖維對人體還有許多幫助。肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造,可能在排便不順暢時,經由腸肝循環再度回收到肝臟,因此,如果多攝取膳食纖維使排泄順暢,因為纖維除可吸附膽固醇外,也有吸附膽酸的功能,則膽固醇不會停留在體內,就有降低膽固醇的功效。 此外,膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統,70%就佈建在腸道中,因此,腸道要健康,人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長,如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活;而健康的腸道,可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。 膳食纖維還有一個很大的優點,就是可幫助減重。飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品,有研究發現,因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感,使得吃飯時總熱量的攝取減少,體重也自然受到很好的控制。而且膳食纖維可以延長胃的排空時間,若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物,更不利減重。 從平日飲食中攝取膳食纖維,應適度增加全穀根莖類食物的攝取量,且最好是未精緻化的全穀根莖類,例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等,最好是學習數十年前的生活一樣,吃糙米飯、地瓜、青菜、水果,減少肉的攝取量。 此外,在選擇富含膳食纖維的食物時,青菜優於水果,而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類,如蘋果、番茄、芭樂等,避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高膳食纖維蔬果,在選擇營養補充品時,也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。 平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感。最重要的是,在補充高膳食纖維的食物,尤其是補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸水50~200倍以上,水分不足容易導致腸胃不適,而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像) 延伸閱讀:改善便祕,膳食纖維最好
膳食纖維,好處多多
粗食淡果好高纖
。連股神巴菲特都愛!「1營養素」抗老又護腦 5大蔬果含量都超高
。最新調查:高達8成胖小孩,吃飯配手機且不愛吃蔬果,營養師的3個呼籲
- 最近发表
-
- 90后乡村教师闫旭东:眼有星辰大海 心有爱的教育
- 不甩中國「九段線」主張,俄羅斯協助越南與印尼開採南海資源
- 學術期刊投稿前,該如何撰寫給期刊編輯的諮詢信?
- 《創新大未來》:用我事業上最大的四次錯誤說明,突破舒適圈的四種不同層級
- 韓國首輛深夜自動駕駛公交車正式投入運營
- 「多功能」上海人民廣場:不只結良緣,現在還能交換股票消息、學英語
- 【動畫】《比宇宙更遙遠的地方》(上):日本怎麼了?動漫作品幾乎都能看到「恐懼改變」的思想
- 退休金要準備多少才安心?一個簡單方法檢視你的退休理財規劃
- 高虹安深夜發文 強調「沒有不該領的錢進到口袋」
- 日本JAXA時隔13年招考太空人:「不限學歷」文組也有機會飛上宇宙,身高放寬盼增加女性申請數
- 随机阅读
-
- 菲律賓內湖省龐吉爾鎮因受炸彈威脅宣布所有學校停課
- 海關「預先委任」新制12月上路,關務署回應iHerb爭議:違規採簡易申報不可能放過
- 加拿大危險駕駛衝進住宅車道撞死幼童卻遭輕判,讓家長不再視自家前院為安全地帶
- 氣候異常造成加拿大「液態黃金」短缺,「楓糖漿界OPEC」宣布釋出一半戰略儲備
- 站回萬四大關!台股收漲503點 台積電大漲超過8%
- 【2021金馬獎】最佳導演《花果飄零》羅卓瑤:謝謝評審把我推出最苦命導演寶座
- 經濟危機下的童婚問題:阿富汗9歲女童被迫童婚,12月3日獲釋
- 沒有症狀就是大腸癌最大的威脅:胃腸肝膽專科醫師談高品質大腸鏡的四大關鍵
- 科学家通过人工智能在海量天文数据中“挖宝”
- 「不自殺不自傷契約書」有用嗎?面對自殺、自傷傾向者的四項原則
- 山道攻略:如何避免外拋?萬一真的發生外拋,騎士該如何進行修正?
- 「多功能」上海人民廣場:不只結良緣,現在還能交換股票消息、學英語
- 压紧压实防控责任织紧织密防控体系
- 《我的疾病代碼是F》:精神的疾病代碼是F,而我一個人就有好幾個F開頭的疾病!
- 「惡血女王」的審判告白:自陳遭恐怖情人高壓控制長達10年,男方全盤否認,誰是真正的受害者?
- 當政治人物自稱有「亞斯伯格症」:是疾病還是特質?
- 江苏滨海一小伙勇救落水男孩 警方为其申报见义勇为
- 掌握書面溝通3大技巧,教你寫出兼顧專業形象又不失禮貌的英文信件
- 【2021金馬獎】最佳男主角《緝魂》張震,出道30年四度入圍終獲大獎
- 【2021金馬獎】最佳男主角《緝魂》張震,出道30年四度入圍終獲大獎
- 搜索
-
- 友情链接
-