文：李時炯
腦的腦科腦雖暗能量：DMN
腦雖然小，卻是學權休息小卻非常消耗能量的器官，這是最高眾所皆知的事。
華盛頓大學醫學院的法大發呆馬庫斯．賴希勒（Marcus Raichle）教授發現，腦內有一個區域特別浪費能量，特別那就是幫助名為DMN（Default Mode Network，預設模式網路，個區發呆或做白日夢時會變得活躍的腦科腦雖區域）的特殊神經迴路。
DMN是學權休息小卻「沒在做有意識的活動時也在運作」的大腦基本迴路。實際上，最高腦是法大發呆一種就算我們不做任何事情發呆時，也會不斷運作的特別特殊器官。
各位想想看，幫助就算我們的個區身體在休息，腦袋裡還是腦科腦雖會有各種想法浮現又消失，那些想法可能是無可奈何的過去，也有可能是對未來的擔心。我們甚至會在需要去除心中雜念的冥想時，讓各種想法出現又消失。
研究結果指出，就算是一整天都認真工作的人，DMN處理的事同樣占了腦一整天所做的事的一半以上。
按常理來說，各位應該無法輕易接受「腦竟然連休息時都在活動」這個事實。1995年，當紐澤西理工學院生物工程學教授巴拉特．畢斯瓦（Bharat Biswal）第一次提出這個主張時，沒有人仔細聽他的話。一直到2001年，當馬庫斯．賴希勒教授提出「DMN概念」時，這個事實才開始受到學會的矚目。兩年後，史丹佛大學神經科學學者麥可．格雷希斯（Michael Greicius）提出了確鑿的證據，並以腦科學的方式證明了這個事實，因而引起了巨大的反響。在這之後，眾多學者們也陸續發表了無數篇研究論文。
不過，重要的是DMN消耗的能量。根據研究顯示，DMN消耗的能量足足占全腦所消耗能量的60～80％。而當我們有意識地去做某件事時，我們所需要的能量只多了5％。這個事實真的很令人驚訝。DMN簡直把能量都浪費在沒有意義的事情上了。此外，我們也可以說這證明了腦疲勞真正的原因出在DMN。發現了DMN的馬庫斯．賴希勒教授借用了天文學用語，將這種現象取名為「腦的暗能量」。
從能量浪費者變身為具有創造力的天才
但是，最近的研究結果卻陸續顯示，DMN並非只會單純浪費能量，它也提供許多正面功能。舉例來說，我們深夜躺在床上的時候，會整理今天的經歷和思緒，並煩惱明天要做什麼才好。
有時候，我們明明抱著難題與苦惱入睡，但隔天早上起來，昨天的問題卻早已迎刃而解。專家們稱這種現象為「sleep on it」，這是個有趣的科學說法，意思是「在問題上面睡覺吧，那麼問題就會解決」。只是睡了一覺而已，原本想破頭也想不出答案的問題卻「自動」解開了，這是腦在晚上也運作著的關鍵證據，而這也意味著DMN不是能量浪費者，相反地，它在我們做具有創造性的事情時扮演著重要的角色。
天才大多過著孤獨的生活也是有理由的。因為我們必須要自己一個人，DMN才能自由地進行各種活動，並在腦中的記憶倉庫裡做出各種組合。
腦內長期保管著許多資訊、知識、經驗、記憶等東西，因此就宛如熔爐般，流動性非常高。記憶和資訊並不會原原本本地被存下來，而是會不斷地被編輯，有時候甚至會被儲存成與最初的記憶完全不同的記憶。在那個過程中，原本的資訊和記憶會與各種東西結合，組合出具有全新意義的東西。在腦科學，我們稱這種現象為「心智游移」（mind wandering），意思是「不斷游移的心」。由於我們會在這個時候想到絕妙的想法，因此學術界認為DMN與創造力有非常密切的關係。
在這裡，讓我站在腦科學的角度，為讀者說明DMN是如何執行具有高度創造性的工作。如同下圖所示，DMN並不會單獨運作，它會與其他兩個重要的迴路一起運作。
隨著腦科學日益發達，有許多研究報告指出，人越是動腦，腦內特定區域的血流會增加與活化。但是，腦本身的構造複雜，比起只有特定部位單獨活化，相關的迴路也會跟著一起運作。
DMN也一樣。DMN與其他神經網路，例如SN（Salience Network）和CEN（Central Executive Network）關係緊密。
SN是一種為了消除腦疲勞與恢復，與DMN有關聯的迴路。SN會在感知到內部及外部的資訊後，轉換（切換ON與OFF信號）成DMN或CEN，並且會提高同理心。CEN則扮演著工作記憶（working memory）的角色，它同時是一種會調整人類最高階段的思考、感情、行動等的迴路，它會計畫該做的事、下決策，並為了那件事集中注意力。
Photo Credit: 高寶出版 如果用棒球比喻，SN是總教練，CEN是一流打擊手，DMN是三流打擊手。
這三個迴路都在腦的最高司令部「前額葉皮質」。雖然這三個迴路所在的區域彼此分開、各自扮演著重要的角色，卻又同時具有密切的關係。它們會互相牽制、推動彼此，保持細膩的平衡。我們稱之為「大規模大腦網路」（Large Scale Brain Network）。
控制DMN的最佳方法
隨著DMN被發現，我們知道了現代人的腦24小時都是ON的狀態。那麼，我們要怎麼切換成OFF狀態，取得休息呢？
最簡單的方法是利用額葉的轉換迴路切換模式，光是這麼做，就能充分取得優質的休息。不過，這種狀態不能持續太久，不論是工作還是休息，原則上都要「短」而「頻繁」。如果集中精神工作50分鐘，我們最好切換成5～10分鐘的OFF狀態。
但是，為了好好休息，我們需要更根本的解決之道。根據尖端腦科學研究證明的事實顯示，抑制DMN迴路最好的方法是「正念」（mindfulness）。正念，是一種將精神集中在此時此刻的事情，不去評斷自己的感情和想法，而是觀察事物原貌的心靈修練。
雖然醒著，但不做任何活動的狀態
雖然在休息，但沒有在休息的狀態
各位可能無法馬上理解以上兩句話，但只要在這個狀態下讓雜念消失並放鬆，那麼頭腦就會變得清晰、平靜。在佛教，這種境界被稱為惺惺寂寂（安靜且意識清醒的狀態），而這種境界也被視為得道之路。
但是，我們不可能因為這樣就整天冥想。其實，我們不用刻意冥想，重要的是心態，只要經歷過正念狀態，就算不冥想，也能在需要時進入這種狀態。我們要領會這種感覺，而不是將意識過度專注在冥想、進行修練，那樣反而會離正念越來越遠。我們不能勉強自己，必須要順其自然才行。
不需要把正念想得太困難。如果發呆的時候腦中浮現了各種雜念，不要試圖停止雜念浮現或與之對抗，順其自然即可。這是冥想時要抱持的基本心態。我們要宛如站在河邊，凝視河水流動一般，安靜地凝視流動的內心。
不斷冥想會改變腦的構造，幫助我們發揮高度注意力，使我們的腦變得不容易感到疲勞。冥想，會從根本改變腦的結構。
相關書摘 ►《腦科學權威的最高休息法》：覺得「好厭煩」是腦疲勞的第一個警告訊息
書籍介紹
《腦科學權威的最高休息法：11年腦科學實證，８種簡易實踐法，改變生活小習慣，終結疲勞、提升腦力》，高寶出版
．透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募。
作者：李時炯
譯者：金學民
什麼是「腦疲勞」？疲憊不堪的大腦，要如何才能喘口氣？你需要由腦科學權威所開的「腦休息處方箋」。
人們總以為只要讓身體休息，疲勞就會消失，但事實是，很多人就算身體在休息，大腦卻仍然不斷地運作，疲勞並沒有改善，反而不斷累積，越來越累。若是長期無視這個問題，最後可能導致嚴重的身心疾病。
本書作者李時炯博士為耶魯大學神經與精神學博士，同時也是韓國的腦科學權威，現年87歲的他，透過書中的各種休息法，到現在仍像40幾歲的人一樣有活力。本書集結了他過去對於腦科學方面的研究，以「身、心完全休息」為最高目標的療癒法，他用簡單的文字、圖片說明腦科學的基本概念，帶你認識腦疲勞的原因，以及長期放任不管會導致的結果。書中有多個檢測表，讀者可以檢視自己的睡眠品質與疲勞程度，更快發現影響腦部健康的警訊。
Photo Credit: 高寶出版 責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航