有在健身的離心力量人，可能都有過硬ㄍㄧㄥ撐起來的動作經驗，但硬ㄍㄧㄥ後的訓練瞬間，常常都是面對直接放掉。這真的控制控制是有質感的訓練嗎？還是被重量玩？你有試過離心的訓練嗎？離心是什麼？
You control weight instead of weight control you.
圖片來源：作者提供 讓我們一起從科學的角度認識離心。在暸解到離心訓練的還被好處前，你必須先暸解幾個健身術語。離心力量
- 向心收縮（Concentric Contraction）：也可以直接說向心，動作向心指肌肉受到刺激後，訓練肌肉擠壓、面對縮短的控制控制過程，舉例來說：當你做bicep curl，還被肘屈（flexing）的離心力量動作就是向心。
圖片來源：作者提供 - 頂峰收縮（Isometric）：頂峰收縮又稱等長收縮，指肌肉收縮到一個位置後定格的訓練過程，因為定格，所以肌肉本身沒有變化，相較於向心收縮與離心收縮，頂峰收縮是屬於靜態（Static）。
圖片來源：作者提供 - 離心收縮（Eccentric）：有正就有負，向心的相反就是離心。離心指當肌肉被拉長的動作，重複剛剛Bicep Curl的例：彎舉後將手肘伸直（extension）、回放的那過程就是離心。
圖片來源：作者提供 有一個很好的記憶方法，向心動作在產生力氣、離心收縮在控制力氣、等長收縮在維持力氣。
Eccentric Training是許多國外bodybulders的重要訓練之一，雖然這樣的訓練，會讓你感到生不如死，重量也無法做太重。但當你嚐到效果時，你就知道一切值得、再給我幾組吧，COME ON！
為什麼要做離心收縮？
- 離心的訓練可以改善肌力和提升肌肉量
研究指出，離心訓練可以改善（improve）肌力和肌肉量，這邊用的是improve去取代increase，代表它是有改善或更好的意思。研究提到，在做離心運動時，你的肌肉是最強壯的，因為force is greater than concentric，如果你想要突破極限，離心訓練是很好的選擇。
也因為離心的抗衡力量大於向心的力量，離心訓練容易造成DOMS（在顯微鏡下有發現離心收縮有extra的肌肉破壞）。
這邊我們看到，在《European Journal of Applied Physiology》研究中，特別提到二頭彎舉這個動作。如果想要肌肥大，離心訓練的效果是大於向心訓練的，在此呼籲，想把二頭練大的朋友，試試看一些離心的訓練，應該會有意想不到的收穫。但這邊提醒大家一下，過多的離心訓練，會造成延遲痠痛症候群（DOMS）。想了解DOMS請參考研究來源。（關於DOMS的延伸閱讀：運動後肌肉越痠痛，代表肌肉長越大嗎？）
- 加速身體代謝速度
在《Journal of Strength and Conditioning Research》的這篇研究中指出，離心的訓練可以提升靜態能量消耗值（Resting Energy Expenditure, REE）。靜態能量消耗值指的是一般人所需的最小熱能需求量，文末指出在離心訓練後，REE將提高且至多持續72小時。
文獻也指出，離心訓練會造成更多的肌肉破壞，更多的肌肉破壞會需要更多energy去修復。
- 靈活度得到提升
在這篇《North American Journal of Sports Physical Therapy》研究中，指出75位運動員，有腿後側過緊的問題，安排離心訓練後，靈活度有獲得改善。
而一篇《British Journal of Sports Medicine》的研究，也證實了離心訓練能有效地去增加活動度（ROM, Range of Motion），尤其是下肢的活動度。
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入門動作推薦：
- 硬舉（Deadlift）
- 弓箭步（Lunge）
- 胸推（Bench Press）
- 肩推（Shoulder Press）
- 伏地挺身（Pushup）
- 引體向上（Pull Up）
- 二頭彎舉（Bicep Curls）
- 坐姿划船（Row）
執行方法：
- 打開讀秒器（手機就可以），放在眼前
- 向心動作後，離心動作控制在2－4秒（秒速不同、感受不同）
進階款訓練：2／0／2
這個訓練來自NASM，所謂的2／0／2是指同一訓練時，一下動作的時間分配。3個數字分別代表「離心動作秒數／頂峰收縮秒數／向心動作秒數」。
圖片來源：作者提供Let's Gymirin Together! 試試看離心動作、讓你的訓練充滿更多元素，肌肉有更多的刺激。
本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航