文：克里斯．克洛利、高年個讓高齡亨利．洛奇醫學博士
最棒的級逆計畫訣最祕訣：試試看上團體課
我發現上課或參加小組活動會激發很好的運動動力。我自己最喜歡的齡先是飛輪課，但我不會推薦飛輪課給每一個人。修班飛輪課的長輩課堂上，是維持一群騎著固定自行車的瘋子，大家跟著大聲的運動音樂和教練的瘋狂指令騎車。不適合你？那踏板課或Zumba舞蹈課呢？你自己挑，團體但是課程無論如何，你都要嘗試一些課程或團體活動。高年個讓高齡
第一，級逆計畫訣最因為課程有固定時間，齡先所以你會建立一定的修班運動紀律，讓你更有可能會去運動。長輩其次，維持一旦你抵達了課程所在地，你放棄運動的機率就很低。你自己一個人運動時，你就會很容易放棄。
因此，就近找一下運動課程，其中可能有某個課程會吸引你，這將是一件幸運的事。
為了佛瑞德．古德斯通而暫停印刷
這是一個關於健身房的好故事。就在我們應該交出本書最終書稿的那天，我在6點30分，春天的大雨之中，走進健身房上飛輪課。我注意到班上的一位老人，他像是在拉火車一樣。他的體態很好、精力充沛，但是很老，就跟我一樣老。
我在離開教室時和他攀談。他就是佛瑞德．古德斯通。他74歲，是一位退休的醫生。原來，他已經連著7年，每週做5天的飛輪運動。他也做重量訓練，我稱讚他看起來狀況很好，他說，這沒有什麼偷吃步，完全是靠他自己維持。
「很有趣的是，因為這些運動，我比50歲時的體態更好。我的體態甚至比我的兒子們還好，他們都太忙了。我的妻子今天早上有別的事情，不然，我們通常會一起運動。我們喜歡運動，但是你也需要有紀律。」他點了點頭，再說一次：「你必須要有紀律。」
因此，我為了佛瑞德．古德斯通喊停印刷、修改本書的內容。他是一個可愛、講話輕柔且有紀律的人。他今年比過去25年都更年輕。
就我看來，最終，你所需要的，是養成良好的運動習慣，在舒適的健身房上規劃好的課程，可以幫助你養成運動習慣。
祕訣二：訂定運動的時間
退休的一種奢侈，是你可以隨時做運動。但你知道嗎？不論你是還在工作，或是已退休，如果有一個固定的時間，做起運動會容易得多。這是一個你換裝去健身房的時間，或是你去賽道，或是去水邊的時間。每天都是同一個運動的時間，你就不用每次還要做新的決定。
對我來說，清晨運動是最好的，反正我是一個老人，那時候我也睡不著，我在6點起床後直接去上運動課程，你也可以試試看。
接下來是一些比較無聊的建議。如果你還在工作，為了讓運動變成優先的事，建議你早點上床睡覺。6點去健身房是個好主意，但是你可能無法看深夜電視節目。這很難放棄，但運動是最重要的。如果你希望長壽、可愛討喜，你就必須做一些犧牲。
哈利無法在一大早運動，但是他會在結束一天的工作後運動。我們必須要讚賞他，在非常忙碌的生活中，仍然維持著規律地運動。有些人適合中午運動，取代吃一頓豐盛的午餐。無論如何，挑一個時間。我仍然認為清晨最適合老年男人運動，唯一的祕訣是要有時間表、養成習慣。沒有人可以每天輕鬆決定去健身房，讓運動「自動化」，否則你將會放棄
祕訣三：加入熱情
如果你很幸運地對運動抱有熱情，你一定要將這股熱情放入你的運動計畫裡面，如果你喜歡做有氧運動，那你可以將有氧運動規劃為你主要的運動項目。不論是跑步、越野運動、游泳……，做就對了。就算你喜歡的運動不是有氧運動，你也可以以它為主軸規劃你的日常運動，讓每天的運動都更有趣。不要錯過任何可以讓這件事變有趣的機會，不要錯過做你喜歡的事情的機會。
就個人而言，我很幸運的是現在可以享受這麼多運動的樂趣（諷刺的是，我小時候運動的狀況是一團糟）。我喜歡滑雪、騎自行車、駕船、划船、風帆衝浪，還有各式各樣的活動。當我坐在討厭的大腿股四頭肌的健身機器上，在痛苦之中將那堆負重物往上推時，我想到了科羅拉多州滑雪勝地亞斯本的顛簸，或是佛蒙特州斯托的陡峭滑雪場。
當然，這是地獄，但是鍛鍊的回報將會在那些魔幻的山丘上，這將是值得的。令人愉快的是，一套認真的有氧運動和重量訓練計畫，絕對會徹底改變你做其他運動的能力，這樣的想法可以幫助某些人維持他們的運動計畫。
騎自行車也是一樣。當我坐在滿是男人和女人騎著飛輪車的昏暗房間內，大聲的青少年音樂都快讓我的頭受傷了，我的心臟好像要從胸口跳出來，但是在我的心裡，一眼看出去，我在新罕布夏州北部湖邊的石牆之間，騎著自行車在瀰漫著松樹香的路上，正準備攀登一座宏偉的山丘。這使我的快樂加倍，讓我繼續前進。如果你有所熱情，請激發你的熱情，這會對你有所幫助。
所以，你現在會問，這套認真的運動計畫應該要多認真呢？過了一開始的前幾天之後，你必須做夠劇烈的運動，才能補足你之前的懶散。現在，你只需要知道這點就夠了。在未來，你會想要流汗，你會想要繃緊你的肌肉，你會想要感覺到身體在拉扯、在伸展。但是在散步時、在一場高爾夫球賽或是在一小時的花園散步之中，這些都不會發生。
你現在不用擔心細節，你只要知道，你必須挑戰生活中的界線，讓你的船錨在浪潮來襲時仍能穩住。
書籍介紹
本文摘錄自《高年級逆齡先修班：逆轉生理時鐘，越活越年輕！老年學權威醫生的飲食╳運動╳心理全方位回春計畫》，高寶出版
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作者：克里斯．克洛利、亨利．洛奇醫學博士
譯者：曾琳之
專研老年學的亨利・洛奇醫學博士，在本書中負責講述關於身體隨年紀增加的變化原理，並告訴我們如何能順流而行，讓你的行為跟感受都不用顯老；他將帶你明白，不必因為怕變老，就開始用抵抗的力量去面對「老」這件事，畢竟硬碰硬的結果，說不定只是更加傷害自己的身體而已。
另一位作者克里斯・克勞利，從律師行業退休的他，決定開始奉行全新概念的「養生」計畫，他的身體力行，展現出了八十歲後仍能享受越野滑雪快感的驚人成果，而且，駕駛快艇、划船、自行車長途旅行、風帆衝浪等極限運動也通通難不倒他，筆調詼諧風趣的他則負責給你滿滿的實踐動力。
透過他們這套在《紐約時報》暢銷多年、捲起風潮的熟年生活計畫，你將了解到只要改善你的生活方式和型態，真的就能夠延緩70％的常見老化問題（包括虛弱、關節痠痛、平衡感不佳），並減少50％的嚴重疾病和傷害。
另外，本書最後還加入了著名的腦神經科學專家艾倫・漢密爾頓醫學博士為你解釋，遵循「哈利的法則」中的飲食、運動和保持情感連結，將如何直接影響你的大腦，細微至從你的細胞開始轉化。
當你學會為了下個階段的三分之一人生而鍛鍊，你將可以玩得很痛快。
當你相信你辦得到這一切，你就已經成功了一大半！
Photo Credit：高寶責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航