论科学的膳食模式与人体健康提升的关系（二）

除了中和代谢废物，论科维Ｃ还能将很多代谢酶和一些辅助因子比如铁离子从氧化形态变回还原形态，学的系从而使这些物质能够被继续利用。膳食基于这个本质原因，模式维Ｃ参与了很多生理过程，人体包括皮肤胶原蛋白、健康免疫抗体、提升神经递质的论科合成，钙、学的系铁、膳食叶酸的模式吸收，还有胆固醇和有毒物质的人体代谢等等。

膳食宝塔第三、健康四层食物主要提供优质蛋白（表２）。提升蛋白质是论科细胞、组织、器官的重要组成成分，一切生命活动的体现都需要蛋白质，没有蛋白质就没有生命。具体来说，第一，构成人体组织。肉眼可见的整个身体，包括头发、唾液、甚至排泄物，人的一举一动，甚至一思一想，都体现着蛋白质的功能。人体通过把饮食中的蛋白质消化成氨基酸而吸收，氨基酸随着血液循环而移动到身体各处，尤其是到达末端毛细血管的时候，哪个细胞需要它就把它取走，按照细胞的指令合成新的蛋白质结构。

第二，构成酶。酶是人体生化反应的触发器和催化剂，如果没有酶的存在，人们咽到肚子里的东西永远都是吞咽前的模样。当然，“咽”这个动作也需要肌肉的配合，病人在肌肉衰退的时候是很可能咽不下去东西的，这又回应了刚刚第一点的“构成组织”。第三，作为运载体。上面提到血液循环可以把营养物质运给机体组织，这个“运”的动作也不是随便就能完成的，有些物质能够直接在血液里存在，比如钠离子，而有些物质必须坐“船”，比如脂肪，而这“船”就是蛋白质构成的，另外，很多营养物质从血液进入细胞也需要蛋白质通道的“批准”和“带路”。第四，合成激素。人体有自身合成的激素，比如胰岛素能降血糖，胰高血糖素升血糖；甲状腺激素能促进生长和智力发育，而促甲状腺激素释放激素则用来调节甲状腺的工作；人的肠胃还可以通过激素通知大脑饥还是饱，这些激素也都是蛋白质构成的。第五，维持免疫功能。人体对抗病毒就是靠抗体，而抗体也是由蛋白质组成的。当然，任何免疫细胞既然是细胞就离不开蛋白质成分，人体的粘膜和皮肤也离不开蛋白质的滋养。如果蛋白质缺乏，人体的免疫力当然会下降。

关于矿物质，任何食物都有大规模的贡献，比如人体所需的细胞膜结构和DNA结构里的磷元素就广泛存在于食物细胞的细胞膜结构和DNA。在地壳中发现的92种天然元素中，除了碳、氢、氧、氮，其他都属于矿物质元素。矿物质元素按照是否超过人体体重的0.01％，分为常量元素与微量元素。常量元素有钙、钾、钠、氯、磷、硫、镁等。钙不仅构成了人体骨骼，也维持着骨骼的质量，还参与神经信号的传导等。牛奶和大豆就是优质蛋白来源食物中钙含量高的食物，其他能补充钙的食物还有虾皮、黑芝麻、花生、茴子白、小白菜等。钾、钠、氯三者主要维持着血液渗透压和酸碱平衡。渗透压平衡简单来说就是血管内与血管外物质浓度趋于相同，但当人口味偏咸时，血钠过多成为常态，血管外部的水分会进入血管，使血量增加，血管被迫增加动力，导致高血压。

关于微量元素，科学家根据是否为人体所必需分成了四类：必需的、可能必需的、潜在毒性的和未知功能的。必需微量元素包括铁、锌、碘、硒。人体的铁主要存在于红细胞中，是许多储运氧气的“船”的关键成分，也参与造血过程。与之相似，食物中的铁主要由红色肉类、动物肝脏、动物血液、河蚌、黑木耳、紫菜来提供。锌在人体内参与细胞分裂和分化的过程，缺锌会导致儿童生长发育停滞，成人性功能下降、免疫力下降等，阻碍机体细胞新生和换代的过程。碘主要集中在甲状腺，参与甲状腺素的合成，甲状腺素除了促进发育，还参与能量代谢，能激活一百多种酶的工作。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的成分，这种酶起抗氧化的作用，与维Ｃ和大豆异黄酮一样，也扮演电子分发者的角色；而对硒元素缺乏症的研究始于我国黑龙江克山县曾高发的患者心功能障碍，国际上就地命名为Keshan病。必需微量元素的主要食物来源见表３。

脂肪主要通过食用油、动物肉类、坚果摄取，它作为产能潜力最大的宏量营养素对于人体是必要的存在，它还起着保温、润滑、保存脂溶性维生素等作用。脂肪在消化道里从甘油三酯的形态分解成甘油和脂肪酸。脂肪酸如果含一个双键叫单不饱和脂肪酸，含一个以上双键叫多不饱和脂肪酸。双键是个不稳定的结构，在体内有降血脂的作用，却容易被过氧化产生有害物质；而没有双键的饱和脂肪酸比较稳定，不容易被过氧化，所以摄入一定的饱和脂肪酸也是有好处的。

人体自身可以合成很多种类脂肪酸，但是有两种必须从食物获取，亚油酸和α－亚麻酸，称为必需脂肪酸，这两种脂肪酸都是多不饱和脂肪酸。植物油里普遍含有亚油酸，豆油、紫苏籽油、亚麻籽油中α－亚麻酸较多。以α－亚麻酸为原料，人的机体还可以将其加工成DHA和EPA，DHA参与视觉和胎儿大脑发育过程，EPA有降低胆固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液粘稠度。深海鱼和贝类含DHA和EPA比较多，比如金枪鱼、黄花鱼、带鱼、沙丁鱼。

水占人体重的65％，它首先给人体提供了水环境，让每个细胞存活，让血液流动，也使水溶物质溶解和移动，让所有生理过程有条件进行；其次，水调节着人的体温，在体温37℃时，每蒸发1ｇ水能带走2.4KJ的能量，在高温环境中，人体就是靠排汗来保持体温恒定的，体温过高就会导致中暑；另外，水还在关节、胸腹腔等部位起着缓冲和润滑作用。人缺水10％生理机能就会紊乱，缺水20％很快就会死亡。普通人每天应该至少喝1500ML白开水，在高温或有体力活动时，要适当增加饮水量。

总之，六大营养素对人体的作用非常重要。如果能按照上文的六句口诀实践到位，膳食营养就可以打满分，使这些营养素在我们身体里有储备，足够周转，还不过多。们能够为人类发挥智力体力、享受身心愉快、预防各类疾病提供足够的后勤资源。 

２.２各营养素的缺乏与过量

营养素的摄入不仅要强调全面，还要强调适量和比例结构协调。过量、不足或比例不协调都会影响身体机能的正常运行。

比如，蔬菜与水果虽在膳食宝塔的同一层面，但是不可以互相替代。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处，但是它们还各有专长。首先蔬菜的种类远多于水果，蔬菜里尤其是深色蔬菜，能提供的膳食纤维、矿物质、维生素、植物化合物都高于水果，所以水果不能代替蔬菜。而水果的长处在于它免于烹饪，得以保存很多对热敏感的营养成分，补充蔬菜的不足。另外，水果里的有机酸和芳香物质比蔬菜多，这些物质既让水果香甜可口，又能增进人的食欲，还能促进钙的吸收，酸环境让维Ｃ更加稳定。所以，蔬菜也不能替代水果。

人的身体不是靠一顿饭吃大的，而是从小养到大的。虽然蛋白质营养价值高，但是人的身体成长发育有自己的速度，消化、吸收和利用蛋白质的过程也不是想当然的。过多的蛋白质并不会被机体用来合成组织蛋白，含氮元素的部分会变成尿素，需要从尿液排出，加大了肾的负担；不含氮的部分则被用来氧化供能，或被转化成糖类和脂肪储存起来，这个过程则加大了肝脏的负担。中国人摄入的蛋白质以肉类居多，大豆类和乳类偏少，这就增加了油的摄入，如果运动量再跟不上，就会导致超重和肥胖。此外，过多的动物性蛋白质会造成含硫氨基酸摄入过多，可加速骨骼中钙的流失，中国人的钙摄入本来就不够，更不能任由其流失。 

２.３“让量不让类”维持营养均衡

在减重的问题上，科学的办法应当坚持“让量不让类”的原则，既能科学地减少能量摄入，又能避免营养素缺乏。血糖指数GI（表４）就是一个对减重有辅助作用的概念。它是指一种食物以葡萄糖做参照，能够引起人体血糖升高多少的能力。拿葡萄糖做参照是因为葡萄糖是最基础的糖单位，葡萄糖是升血糖最快的，也是近乎完全被吸收的。因为膳食纤维吸水后变成胶状物，把糖包裹在里面，使糖在肠道里移动得慢，也不容易接触淀粉酶，被淀粉酶消化后也不容易接触肠粘膜，所以吸收得也慢，升血糖自然也慢。这对糖尿病患者是福音，也是控制体重的人群的好帮手，在获得同等饱腹感的情况下，低GI食物让人减少了能量摄入。但是，对高GI值的食物也没必要恐慌，高GI值食物可以少量吃，还可以和低GI食物混合起来吃，这都是解决办法。

3合理运动，规范饮食的必要辅助

科学膳食为人体健康做基础的保障，但只讲究膳食是不够的，还有一个重要的内容，就是运动。合理加强运动，能促进营养素在人体内的重新分布，更推动人体各项机能的运行，使机体向健康迈进。

首先，运动益处远多于减肥。关于“动”，前面提到每天至少要快走6000步，换句话说，每天需要消耗摄入能量的15％以上。在运动能带给人的诸多好处之中，体重的降低并不在前列。运动首先加速新陈代谢，动员身体储存的能量物质和一切代谢酶，调节内分泌系统。血液流动和呼吸的加快可以给身体组织提供更多氧气，及时带走毒素和废物，让头脑清爽，让血液干净。其次，运动能刺激心肌和呼吸肌的锻炼，增强心肌力度和肺活量，加强耐力和体能。产能营养素的碳元素主要是靠呼出CO₂来排出，所以身体运动一定要能让自己喘起来才算有效，这需要强度、时长、频率协同反映在耗能的总量。第三，运动能强健骨骼、关节和肌肉。人体的骨骼肌会随着年龄增大而流失，等到了老年双腿支持力减弱，拄拐棍的手臂力量减弱，都会增加跌倒、骨折的风险，补充蛋白质和钙是一方面，但年轻时候靠运动增强骨骼肌也极为重要。

运动应恰当、适量、适时。运动可以正式也可以非正式。正式运动要选择中等强度以上的运动，循序渐进，先适应小目标再完成大目标，快走就是中等强度的代表，还有做操、跳舞、乒乓球、羽毛球、网球，它们处于能讲话和不能讲话的临界点。时间上最好是每天都有，至少隔天，每天10min以上，每周累计150min以上。另外，还要兼顾以下三种目的性的运动，每天有氧运动增强心肺耐力，隔天抗阻练习增加和维持肌肉力量，柔韧性练习随时都可以做，防止肌肉劳损。非正式运动是指努力将运动融入工作生活，比如专门走楼梯、提前下公交车步行、骑自行车出行、多做家务，每坐一小时站起来走走，做做伸展运动，跳一套健身操。总之，要减少身体除睡觉以外处于静态的时间。如果身体出现不适，不要盲目坚持，可减少运动量慢慢恢复或就医；如果没有不适，就一定要坚持，运动的好处其实一直在发生。 

４结语
　　
综上所述，营养均衡免疫强，吃动平衡才健康。科学膳食模式的基本要求就是规范饮食。规范饮食外在表现就是使食物多样化，覆盖膳食宝塔每一层，并且摄入合适的量；内在的体现就是各种营养素都有合适的摄入，既避免营养素缺乏和过量可能引起的危害，也能全面提升和保证人体的免疫力抵御病原体外侵。另外，在运动的辅助下，体成分向正常水平改善，骨骼肌增强，体脂的良好控制，这些能为人体未来的发展以及应对机体随年龄走向衰老的趋势，提前奠定优秀的身体基础。

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