找出你的下背腰痛是「前彎型」還是「後仰型」，再做這些動作對症下藥

現代人長時間久坐，找出再做這動作對症下或是背腰坐姿不正，導致全世界幾乎有10％的痛前人會有下背腰痠或腰痛的困擾。有些人因為擔心惡化或疼痛，彎型就減少腰部的還後活動，或者綁起束腹，仰型藥但如果長期讓腰部處於低活動的找出再做這動作對症下狀態，可能會造成脊柱關節退化。背腰

找出下背腰痛的痛前原因

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種，再針對症狀去做適當的彎型運動，才會有效果，還後避免更加惡化。仰型藥

腰痛大致上可以分為：

1. 前彎型腰痛：通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上，找出再做這動作對症下長期使用電腦或手機，背腰或是痛前看護行工作大多需要處於身體前傾或半蹲的姿勢，使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。

2. 後仰型腰痛：會有後仰型腰痛的人，都是由於身體脊柱老化，或者是疾病引發脊椎的疼痛。引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。

3. 非前彎後仰型腰痛：如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺，那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了，建議找個專業的醫師，做個詳細的檢查。

改善前彎型腰痛

眼鏡蛇式：

1. 平貼地板，將手肘垂直肩膀平貼地板
2. 將手肘伸直，並將上身用手掌向上撐起
3. 保持髖部以下平貼地板，讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
4. 維持1秒後，再將手肘平貼地板，使身體恢復成起始狀態
5. 接者反覆操作20次，做2－3組

Photo Credit：SuperFit

挺腰：

1. 將右手放至腰部最酸痛的部位，接者用左手包住右手
2. 用手抵住身體，將身體向後仰到最極限的位置
3. 維持1秒之後，再將身體恢復成直立放鬆的狀態
4. 接者反覆操作20次，做2－3組

Photo Credit：SuperFit

俯臥抬手抬腳：

1. 將身體平貼俯臥至地板，並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
3. 維持1秒之後，再將身體恢復成起始的狀態
4. 接者反覆操作20次，做2－3組

Photo Credit：SuperFit

改善後仰型腰痛

屈腿抱膝：

1. 仰臥躺至地板上
2. 將雙腳抬起，並用雙手將腳抱住雙腳
3. 用雙手將雙腳力向身體拉，將尾骨順勢被帶離地板
4. 接者維持這個動作20－30秒
5. 反覆操作10次

Photo Credit：SuperFit

跪撐縮腿：

1. 身體採四足跪姿，並保持腰部打直不凹陷
2. 將單腳向手臂移動，並保持背部高度不變
3. 接者再將腳恢復成四足跪姿，再換腳操作
4. 反覆操作20次，做3組

Photo Credit：SuperFit

死蟲：

1. 仰臥躺至地板上，並將下背貼平地板，保持腹部緊繃
2. 將雙腳抬起，並用雙手掌撐住膝蓋
3. 用雙手將雙膝往前推，雙腳並同時向身體移動出力，保持兩者力量抗衡
4. 接者維持這個動作30－60秒
5. 反覆操作3組

Photo Credit：SuperFit

前彎型和後仰型腰痛都適合的運動

提升脊柱周圍的肌群（束脊肌、腹直肌）包含臀大肌都能幫助穩定腰椎，可以減少腰部退化和腰痛的問題，而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲。（延伸閱讀：為什麼深蹲做起來怪怪的？）

深蹲（如覺得太輕鬆，可以用雙手拿取相等重量的物品，增加負重）：

1. 雙腳站至與肩略寬，並將骨盆往後傾，將下腹部收緊，並保持下背直立
2. 維持下腹收緊以及下背直立，將身體下蹲
3. 蹲至大腿和地板呈現水平狀，身體保持中立（耳朵和腳跟呈現一直線）
4. 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態，將身體恢復直立狀態
5. 反覆操作15次，做3組

Photo Credit：SuperFit

記得運動要持之以恆，運動停止之後，身體還是會隨者時間慢慢退化，即使已經改善的腰痛情況，也會再度復發喔。

本文經SuperFit授權轉載，原文刊載於此

延伸閱讀

• 《初學者基礎重訓指南》：有些「重訓神話」已經多次 被證實其謬誤之處，人們還是深信不已
• 運動一段時間後肌肉量不增反減？你可能犯了這五個健身迷思
• 身教練破除兩大迷思：局部瘦身？抱歉，沒有這個選項

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航