文：鄭淳予
很多人因為腦霧問題，睡小時自覺得自己頭腦昏沉、然醒記憶力下降來找我，有睡往往我們在看診，好難聊到睡眠狀況的怪腦跟著時候，他們會說：「我總是霧總能夠睡到8、9個小時，睡小時自白天也可以睡到自然醒，然醒這樣睡得應該還不錯吧？」
我會反問：「那你早上起來的有睡時候，覺得身體是好難舒服的？腦筋是清醒的嗎？還是其實覺得疲勞，全身僵硬痠痛？彷彿睡了一覺醒來，怪腦跟著都沒有休息到，霧總反而常常還有更累的睡小時自感覺？」
「對！就是然醒鄭醫師你說得這樣耶！」這才發現，有睡自己的睡眠品質其實出了問題，所以很多朋友會問：「那到底怎麼樣才算睡得好啊？」
怎樣才算消除腦霧的「有效睡眠」？自我檢測指標
我們最大的迷思，就是認為自己只要睡足8個小時，好像就是睡好了。但其實真正能消除腦霧的睡眠，是更注重「品質」而不只是「量」的。
我們要能夠透過睡一場好覺消除腦霧、提升腦力，睡眠的品質必須要好，而不只是時間夠，要怎麼分析自己的睡眠品質好不好呢？到底應該要怎麼樣自我檢測？
1、入睡的掙扎
會不會時常這樣？明明已經覺得身體非常疲累，但是一躺到床上，突然靈光乍現，腦子就開始動個不停，白天所有的事情跟對話在腦中盤旋來去，想到今天有哪件事沒做好？明天要準備的重要文件？連好久以前的舊帳，都拿出來翻了又翻，想想那個人還真是討厭。
明明都累了，但一躺到床上，腦子就是轉不停，越轉越清醒。
如果我們躺在床上的時候，突然靈感湧現，怎麼樣都睡不著，這就代表當我們躺上床時，大腦是無法放鬆的。一般來說，如果我們躺到床上超過30分鐘，都還沒有辦法順利入睡，這就代表我們的入睡狀況不穩定。如果入睡困難變得頻繁，有可能會壓縮我們整體睡眠的時間，更有可能讓我們開始害怕「上床睡覺」這件事。惡性循環之下，「睡覺」反而變成一件令人緊繃的事了。
2、入睡後，我們真的深眠了嗎？
我們可以觀察自己在睡眠當中是不是特別容易醒過來？譬如一有風吹草動，外面的貓叫狗叫聲，或是隔壁鄰居關門關窗的聲音，都會讓你特別容易覺醒？
或者是十分短眠且總是早醒？有的時候天一亮明明身體還疲倦，可是就無法再睡了？這樣可想而知，總體睡眠的時間一直被中斷而且特別地短，你的深眠也就會特別稀少。
如果我們整個晚上，睡眠的過程，會醒來3次以上，身旁的床伴翻個身，樓下的小貓喵喵叫了幾聲，我們就會不甘寂寞地醒了，這就代表我們很有可能其實是淺眠的。儘管，睡眠的時間看似夠了，但其實因為整個晚上大多淺眠，而沒有透過深眠獲得適當的休息，這樣的睡眠也不算是真的有效率。
3、夜間多夢、頻尿嗎？
我們一定要觀察自己的身體，是不是有真正進入深眠？還是一直停留在淺眠，因為一直在淺眠狀態，我們的疼痛、平衡，包括腦力的鞏固跟修復，都會無法順利進行。
除了易醒和早醒外，淺眠還會有什麼狀況呢？最常見的就是做惡夢跟頻尿。
你會很容易記得你的夢嗎？夢有的時候，不但歷歷在目，可能醒過來上了廁所之後，又像連續劇般地繼續夢下去，每天的劇情還會時不時地連載，因此常常不是睡了一整夜，而是狂夢了一整夜。像被追殺或是掉進懸崖的夢，這種夢特別鮮明可怕，即便醒來之後都還記得很清楚，而且感覺全身疲累。
又或者，有些人會疑惑，睡前已經注意，並沒有攝取過多水份，怎麼還是這麼頻尿，是不是自己的膀胱出了什麼問題，才會導致睡眠中斷？
其實有的時候正好相反，正是當我們無法進入深眠，我們的「抗利尿系統」（antidiuretic system）沒有好好發揮作用，又或者因為「睡眠呼吸中止症」（obstructive sleep apnea），睡眠一直被打斷，我們才會很容易感覺到自己的脹尿，其實這都是我們在睡眠時，還是遲遲無法真正放鬆的結果。
一般來說一個晚上起床解尿，平均2至3次以上，那就代表我們有夜間頻尿問題，比較難獲得深眠所帶來的修復跟放鬆。
4、你真的好睡嗎？多久沒有享受睡醒的小清新？
大家還是不知道如何評斷自己睡得好不好嗎？
如果自己的身邊沒有床伴，通常不知道自己是不是深眠，這個時候其實有一個很簡單的方式：我們可以好好地檢視自己，在每天睡醒之後，是否有全身獲得充分休息，那種清新有活力的感覺；還是睡醒之後，反而感到全身腰痠背痛，甚至頭暈頭脹，好好體察自己早上起床後的身體反應，我們就可以更加瞭解，自己平時是否真的獲得良好的睡眠。
起床的清新感，是最重要的睡眠總體指標：就是當你起床時，能感覺到身體是真正獲得休息的，大腦有一種很舒服而且清新的感覺，覺得自己睡了一場好覺。
一個人真要睡上8個小時才夠嗎？其實科學研究就告訴我們，每一個人真正需要多久的睡眠，其實是天生你生下來時，「基因」就幫你決定好的。以一個成人來說，平均7到9個小時的睡眠是足夠的，一些人他天生就只需要5到6個小時的睡眠，就覺得精神飽滿，像我自己就確實需要9到10個小時的睡眠才夠，我的家人們也都是需要長睡眠的人。所以其實睡多久並不是最重要的事，重要的是這場睡眠是不是高CP值、高效能的睡眠。
其實我們的身體是很敏感的，當你睡了一場好覺的時候，身體會告訴你真正的答案。只要你的深眠夠多，效率夠高，大腦和身體就會很舒服。但如果沒有好的睡眠，一周超過3天並且持續2到3個月以上，就要好好地關注這個睡眠的問題，並且努力調整，或是勇於接受治療。
腦知識解碼：整體來說，良好的睡眠包含了幾個重要的成分
- 能夠快速地入睡
- 夠深夠穩的睡眠過程
- 足夠的睡眠時間
- 睡眠當中不會感到身體的不適、多夢或頻尿
- 睡醒之後身體能夠獲得充分休息的清新感
如果，我們的睡眠能夠具備這些條件，那麼，就是一個能讓我們的大腦獲得充分休息，和修復腦霧的好眠。
書籍介紹
《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智》，三采文化出版
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作者：鄭淳予
何謂腦霧：是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中，沒有辦法清楚的思考，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處濃霧當中，感覺心有餘而力不足，搞不清接下來該往哪裡去。
人人都需要「大腦三原力」：好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經系統健康運作下，自然會產生的三種扎實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。
腦霧會失能？這不是老人專屬現象，8-80歲都要小心
情緒、睡眠、腸道、慢性疼痛，是產生腦霧的重要因素，且環環相扣，
尤其現代人工作、生活忙碌，經常被3C產品綁架，而有健忘、恍神、記性不佳的問題，像是忘記帶鑰匙、剛講過的話轉頭就忘、遇到熟人名字一時叫不出來，或是常常覺得頭重腳輕，身體很疲勞，當這些狀況已經開始影響你的工作或生活時，你可能正有腦霧現象！它不是老年癡呆症，卻讓你嚴重失能！
腦霧不是病，藉由腦神經科醫師臨床經驗，提供從觀念及正確生活習慣養成。
本書將從認識腦霧現象開始，從睡眠、舒緩疼痛、情緒正念引導、正確飲食、舒腦按摩、維持良好社交關係等生活面向著手，一步步改善令人困擾的腦霧問題，喚醒大腦三原力（Brain Fog Awakens）！
Photo Credit：三采出版責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航