養肌要趁早！研究發現肌肉少死得早 盤點養肌2策略

國家衛生研究院群體健康科學研究所的養肌研究養肌研究團隊發現，「肌肉量」（skeletal muscle mass）才是趁早策略影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的發現結果顯示，肌肉量最低的肌肉25%老人，相較於其他老人會增加1倍的少死死亡風險。

不想老後成為「肌少症」的得早一員，年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。盤點提早調整飲食，養肌研究養肌改變「少動」的趁早策略生活型態，即使必須長期坐在電腦前工作，發現也應適度間歇性起身活動，肌肉最好養成每天規律運動30分鐘的少死習慣。

〈策略1〉補充優質蛋白質

努力養肌，得早不是盤點光靠吃就能辦到，吃了些什麼？什麼時機點吃？還有是養肌研究養肌否搭配適合的運動，都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。

平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。婦產科醫師林冠宏建議，在運動前補充少許醣類，讓肌肉有足夠運用的能量，在運動過程中及運動後，補充適量水分與肌肉修補所需的營養素，尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。

〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動

運動的選擇，林冠宏強調，應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主，像是打太極拳；老人家更應在安全的前提下，伸手、抓握、擴胸，抬腿、舉高、撐久，待肌肉有力之後，再配合快步走的訓練，幫助增加肌肉量。運動必須有長續性，增長肌肉並非一蹴可及，而是在打一場長期抗老防病的戰爭，越早設法掙足本錢，才能讓自己老了之後活得更健康。

(Dreamstime/典匠影像）

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