減肥必吃！「10種低GI食物」添飽足感還能穩定血糖 豆腐、洋蔥上榜

GI是減肥Glycemic Index升糖指數的簡稱，指的必吃就是我們攝取的食物，在2小時內造成血糖上升快慢的種低足感數值指標。高GI值的食物上榜食物消化越快速，血糖也越快上升，添飽容易使得血糖波動；反之，穩定低GI食物大多富含纖維，血糖分解速度較慢，豆腐用餐後血糖緩慢上升，洋蔥也比較會有飽足感，減肥因此許多糖尿病患者會選擇低GI的必吃食物以維持血糖穩定，而近年來在減肥族群之間也掀起了低GI飲食的種低足感風潮。

燕麥可取代精緻澱粉控血糖　5種必吃的食物上榜低GI食物這裡看

觀察近1年內網友針對「低GI食物」相關的話題討論，可以發現「五穀雜糧類」中以「燕麥」聲量最高，添飽其次為「糙米」，穩定網友就分享利用低GI食物減肥的觀念，「碳水能選糙米、燕麥等低GI主食，避免血糖上升太快，減肥一定要維持血糖穩定」，表示減肥時期必須避免血糖上升太快，否則胰島素分泌過多，葡萄糖就會被轉存成為脂肪，而高血糖的族群，也同樣可以將精緻澱粉替換成燕麥、糙米等，以控制血糖上升速度。

▲網友熱議的低GI食物有這些。（圖／《Social Lab社群實驗室》提供）

近期健身風潮興起，食用雞胸肉的人數逐漸增加，「雞肉」也成為相當常見的低GI食物選擇，專家則說明雞肉是含有高質量蛋白質的白肉，但需特別注意使用的調味料以及烹飪方式，避免影響整體料理GI值。而「蔬菜類」部分，營養師指出「高麗菜」是「現代人減重的蔬菜好選擇」，建議減肥的人可將高麗菜加入日常飲食中，幫助降低澱粉攝取，減輕負擔，但提醒甲狀腺功能低以及胃功能不好的人不宜食用過量。此外，營養師還大推「洋蔥」不只熱量低，更富含膳食纖維與水分能夠具有飽足感，減少其他食物的攝取，有效提升減重效果。

減重可吃這些低GI水果　搭配低卡路里食物更有助於減重

提及減重時可吃的低GI水果時，「香蕉」、「草莓」也受到許多人喜愛，網友就提到綠香蕉的GI值更低，加上「有70至80%抗性澱粉（不會轉換成熱量）」，不怕糖分飆高，更加適合糖尿病患者以及有減重需求的人；草莓中的營養素能夠幫助代謝、燃脂減肥，也能防止吃太多，甜度更是低於香蕉，負擔更輕。

最後，也有網友推薦將低GI搭配低卡路里的食物一起食用，能夠獲得更顯著的減重效果，而幾乎零熱量的「蒟蒻」就十分適合，不必刻意減少份量，讓你即使在減肥期間也能大飽口福，也不易感到飢餓，是非常有利於減重的食物，然而蒟蒻不含有營養素，記得要搭配其他蔬菜水果共同享用較為健康。

你知道什麼是低GI食物嗎？或是你早已是低GI飲食的愛好者？若是本身有血糖過高，或是減肥需求的民眾，不妨參考以上的低GI食物排行榜做菜單的調整，不過也要提醒大家營養均衡最重要，任何食物都要適量攝取才是最健康的！

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）
 

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