文：好痛痛、長輩陳彥志骨科醫師
你現在的想避肌力夠用嗎？
上面是一個新加坡的健康食品廣告，內容提到如果你現在沒辦法做到單腳從椅子上站立起來，免骨那你70歲以後有比較高的質疏風險會不良於行。
雖然有點危言聳聽（目前並沒有這樣的鬆降失實證數據），但事實上，低肌對因肌肉不足關節耗損增加所導致的肉流關節炎，確實是天走銀髮族最常見遇到的問題。因為人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失，遠絕65歲之後流失的長輩速度更快了，每年會流失1％～3％的想避骨質密度、1％的免骨肌肉量。
你現在的質疏肌肉量夠你用到幾歲呢？
走路運動就夠了嗎？
不活動的身體不健康，這點已經是鬆降失人人都知道的常識。可是低肌對在門診還是常常聽到長輩病患這樣說：
醫生，我關節痛要怎麼動？
醫生，我都有運動啊！我每天晚上都會去操場走路，但為什麼還是骨質疏鬆？
醫生，你好帥喔！
噢最後一句沒有，是我自己加的。
在台灣，根據國民健康署統計，65歲以上國人最常做的運動項目是：健走、慢跑、武術（太極拳、外丹功等）。但這樣的運動內容是足夠的嗎？
運動習慣的提升，的確會降低靜態生活所帶來的風險。健走、慢跑的確會提升心肺功能，而武術可以增加動作控制的能力。不過年長者最常見遇到的問題──骨質疏鬆、肌肉流失、關節炎等，並無法靠著上述的有氧運動緩減。
那要怎樣才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失？就要靠阻力訓練。阻力訓練可以強化肌肉，刺激肌肉的合成與肥大。而運動生理的實驗發現，年長者肌肉與力量進步的幅度，跟年輕人是差不多的。意思就是，只要肯訓練，年紀真的只是個數字而已。
關節周圍被強化的肌肉，更能負擔關節壓力，減緩關節進一步的損傷，降低關節炎造成的疼痛。而且阻力訓練對於心肺功能的提升，並不亞於慢跑喔。
當肌力進步後，我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。運動科學研究已經證實，長期連續6個月以上的負重阻力訓練，能夠有效的增加骨質密度。身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量，骨質也會隨著壓力而增加。反過來講，太空人在太空中因為身體不需要承受壓力，骨質密度反而會變低。
所以說應該讓身體來適應我們，而不是我們去遷就它。
阻力訓練要達到最好的效果，有幾個重點要注意：
- 中軸負重的多關節阻力訓練
中軸負重指的是讓我們整個身體，從肩、胸腰、髖、膝一起分擔重量。讓骨頭平均受力。而多關節運動則是為了讓全身肌肉都能參與，也更符合我們原本人體的動作模式，像是搬東西、抱金孫等等。 這樣子的訓練項目包含深蹲、硬舉、分腿蹲、站立肩推。
- 一下要達最大反覆重量75％～85％以上，每組6～8下，1～4組
最大反覆是什麼意思呢？ 指一個重量重到那個人只能做一下就沒力了，就叫「一下最大反覆重量」，或是我們常聽到的1RM（one repetition max）。
以最大反覆重量的75％～85％，執行6～8下的搭配，是對於增加肌肉量最有效的。然而這個重量跟強度，不太可能要一個從來沒有訓練過的人就上去做。所以，根據美國國家肌力體能協會的建議，訓練強度從40～60％最大反覆重量，每組10～15下，從1組開始慢慢增加到4組。隨著肌肉力量慢慢適應再往上調整。
Photo Credit：好痛痛簡單來說，要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法，阻力訓練是重要的訓練項目。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度。當然在這過程中間，營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等，都是要注意的。
我是陳彥志醫師，目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照，定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。 相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看。
本文經好痛痛授權刊登，原文刊載於此
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核稿編輯：翁世航