文：Jaime 治療師
伏地挺身是伏地讓女生們又愛又恨的訓練，想要訓練上半身肌肉，挺身但往往容易因為找不到手臂擺放位置，做完和發力不正確造成肩膀痛。老肩本篇就來討論怎麼檢測自己的膀痛標準伏地挺身姿勢，還有如果做不到標準伏地挺身你可以先訓練什麼？讓你有能力安全地完成伏地挺身。什麼
做伏地挺身肩膀痛可能的原因原因
手擺放的位置離身體太遠：理想手擺放的位置大約在肩關節的正下方，略往外打開一點，該何如果手擺放的訓練位置離肩關節太遠，這時候會讓負責肩關節穩定的伏地肌肉很難出力支撐，也會更加吃力，挺身增加肩關節負荷。做完
手肘打開角度太大：當手肘比較靠近身體的老肩時候，比較容易啟動肩胛骨周圍的膀痛標準肌肉，如果手肘打開到和身體夾角90度，什麼會增加控制的難度，比較容易受傷。
軀幹核心肌群沒有用力，只靠手的蠻力：伏地挺身時其實是個全身運動，如果核心肌群沒有穩定軀幹，就會幾乎只靠手臂把自己身體撐起，是非常吃力而且沒有訓練效果的。
追求訓練次數越多越好：做伏地挺身時最重要的是動作的品質，如果一昧的追求可以做的次數越多越好，超過可以負荷的訓練量，就可能出現不好的代償姿勢而受傷。理想來說應該做到最後一下都要是姿勢很標準的，不要貪心。
兩側用力不平均：因為人都會有慣用手的問題，可能有一側穩定和力量都比較好，就會導致在做的時候兩側不平均，而造成單側肩關節的負荷較大，因此要在做的時候觀察兩側是否對稱且保持良好姿勢。
理想的伏地挺身姿勢3大重點
- 手擺在肩關節的正下方，稍微往外側擺放。
- 手肘和身體保持30到45度的夾角，不要過開。
- 過程都保持身體一直線，持續核心肌群用力穩定軀幹。
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Photo Credit: Nuli app如果做不到標準伏地挺身怎麼辦？
先從跪姿伏地挺身開始：跪姿是最常見的退階姿勢，因為需要負擔的身體重量減少，加上膝蓋跪地也能讓核心挑戰度降低，注意在過程中仍要保持肩膀到膝蓋呈現一直線。
Photo Credit: Nuli app斜面伏地挺身：利用臥推椅或者牆面將讓身體呈現傾斜，也可以降低上半身負擔，雖然使用到的肌肉和標準版不同，但仍是可以當作降低肩關節負擔的退階選擇。
Photo Credit: Nuli app訓練肩胛骨穩定肌群：可以先不急著做伏地挺身，而是訓練在起始姿勢的狀態下將單手抬起，並保持身體和肩膀位置不變，先強化肩胛骨穩定肌群的能力，更能保護肩關節。
Photo Credit: Nuli app核心肌群訓練：如果是在伏地挺身過程中難以維持身體一直線的人，建議可以先做核心肌群的訓練，如四足跪姿、死蟲式、棒式支撐等等，比較容易在伏地挺身時維持良好姿勢並降低肩關節負擔。
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航