文：樊悅因營養師
審閱：林世航營養師
要打造健康體態，減重戒糖揭露健康改變飲食習慣是時間最容易達成的手段，而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出，歇性吹起了一股新的斷食的秘飲食風潮。
到底這些飲食法有沒有用、飲食有用養師要如何有效地減重呢？ 就讓我們一探究竟。嗎營密
間歇性斷食
間歇性斷食在限制的體位時間內進食。以16：8斷食為例，減重戒糖揭露健康一天中只有8小時可以進食，時間其餘16小時禁止攝取熱量。歇性
斷食在人體內的斷食的秘機制有待論證，但許多動物實驗推測，飲食有用養師胰島素濃度是嗎營密重要影響因子（ref. 1）。胰島素是體位促進合成的激素，而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌，減重戒糖揭露健康因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。
不同於與動物實驗，人體研究發現若單純執行斷食，成效與介入前相比並無太大差異（ref. 2），需搭配熱量限制才能達到改善效果（ref. 3）。另外，也不建議糖友自行斷食，以免有低血糖風險。
戒糖飲食
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉，並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者，連水果都應避免。
由於全穀雜糧含有較多纖維質，可能因此增加飽足感、減少食物攝取量。（ref. 4）
不過戒糖與體重控管的成效，各研究結果仍不一致，需要更多科學證據，才能確認有效性。
均衡飲食原則：攝取六大類食物
好的飲食模式，可以讓人長期遵循，幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者，或是無法戒除白飯的美味，以上方法未必能長期實施，因此就需要再尋找更適合的飲食法。
均衡飲食什麼都能吃，重點在於吃得均衡與適量，更適合所有族群使用。
均衡飲食原則是攝取六大類食物，包含：全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。每天六大類食物都要吃到、吃足，才能獲取足夠必需營養素，至於每餐的攝取量，則可以參考我的餐盤飲食口訣。
六大類外食怎麼選？其實只要參照口訣，調整一些食物的選擇，外食族也可以吃得營養均衡：
- 每天早晚一杯奶：早上一杯小罐牛奶，下午點心一杯無糖優格。
- 每餐水果拳頭大：每天1－2次，一次一顆蘋果、半根香蕉。
- 菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高，在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿。
- 飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味，自助餐主食選擇五穀米或糙米。
- 豆魚蛋肉一掌心：早餐吐司多夾一顆蛋、一片肉，在小吃攤可以多切一盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
- 堅果種子一茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒，就能補充一日所需份量。
搭配運動習慣，瘦身效果更顯著
有效的運動量能幫助減重更有效率，怎樣才是有效運動呢？國健署提供「333運動法則」作為參考標準。
「333運動」即為每週3次、每次運動30分鐘、最大心跳達到每分鐘約130下左右。（ref. 5）達成此三項目標，並維持此習慣一段時間後，就能改善心肺功能，提升代謝速率以消耗更多熱量。
運動種類建議：
- 有氧運動：像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能，同時漸少體脂肪比例。
- 肌力運動：包含阻力訓練與重量訓練，例如伏地挺身、舉啞鈴等。透過這些鍛鍊，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。由於肌肉細胞能消耗更多熱量，因此肌力運動也能幫助減重。
體脂多少才健康？
除了紀錄體重，我們更需要參考體脂和BMI，並將數值維持在健康範圍內。
體脂多少才健康：
- 男性：10-20％（≥ 25 者為肥胖）
- 女性：15-25％（≥ 30 者為肥胖）
BMI多少才健康：
- 健康者：18.5 ≤ BMI < 24
- 過重者：BMI ≥ 24
- 肥胖者：BMI ≥ 27，需積極控管體重
減重是一場耐力戰，沒有立即見效的神蹟。找尋對你而言最便於執行的方法，持之以恆的均衡飲食與運動，健康體位就跟著來。
本文經好食課授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航