現代人久坐、瑜珈有助於排不運動成習慣，便專不會「便祕」成為上班族常見的家推薦姿文明病之一。雖然藥物和非處方治療可能有所幫助，勢讓上廁所坐不過過量用藥恐造成依賴性，到腳對緩解便祕而言將造成反效果。瑜珈有助於排一般而言，便專不會適度運動可以緩解便秘的家推薦姿情況，倘若不想採取過於激烈的勢讓上廁所坐運動措施，相對溫和的到腳「瑜珈運動」或許可以是上班族的優先選擇。
美國認證瑜珈教練Courtney Sullivan表示，瑜珈有助於排可透過特定的便專不會瑜伽姿勢，促進消化道排出廢物以幫助緩解便秘。家推薦姿Sullivan列舉八種瑜珈姿勢如下：
一、勢讓上廁所坐半脊椎扭轉
- 坐在瑜珈墊上並雙腿伸直。到腳
- 將右腿彎曲、右腳放在左腿外側的地面上，盡量靠近膝蓋。
- 彎曲左腿並將其放在臀部下方或靠近臀部。
- 將左手肘放在右膝上並輕輕扭腰。
- 保持姿勢深呼吸，然後換邊。
Photo Credit: 潮健康二、仰臥脊柱扭轉
- 平躺在瑜珈墊上。
- 將手臂向一側伸出呈T字形，手掌朝下。
- 左腿膝蓋彎曲90度。
- 在保持肩膀平坦的同時，讓彎曲的左腿落在右腿上。
- 保持姿勢深呼吸，然後換邊。
Photo Credit: 潮健康三、新月式弓箭步
- 右腿彎曲，左腿伸直向後延伸。
- 將雙手合掌，將上半身慢慢彎曲至右膝。
- 左手肘盡量靠近右膝。
- 保持姿勢深呼吸，然後換邊。
Photo Credit: 潮健康四、眼鏡蛇式
- 趴在瑜珈墊上，腳趾朝外。
- 將手掌放在兩側的地板上，靠近肩膀。
- 輕輕抬起頭，脖子盡量向上延伸。
- 將手掌放置於地板，輕輕抬起肩膀和上半身。
- 深呼吸後恢復姿勢。
Photo Credit: 潮健康五、雙腿靠牆
- 坐在靠近牆壁的地板上。
- 將頭部與背部貼緊地板。
- 臀部盡可能靠近牆壁，將腿靠在牆上。
- 將手臂擺放於較舒適的位置。
- 維持約3－5分鐘後休息。
Photo Credit: 潮健康六、排氣式
- 平躺後將膝蓋向上拉向胸口。
- 將手臂置於小腿上。
- 收起下巴，背部盡量貼近地板，將膝蓋輕輕拉向胸部。
- 保持姿勢後深呼吸，然後放鬆。
Photo Credit: 潮健康七、弓式
- 趴臥於瑜珈墊上。
- 彎曲膝蓋，將手臂向後伸並抓住腳踝。
- 和緩地將胸口抬離地板。
- 利用手臂和腿之間的張力，嘗試將大腿和上半身抬離地板。
- 保持幾秒鐘後鬆開雙手、回到趴臥姿勢。
Photo Credit: 潮健康八、硬石式
- 跪在瑜伽墊上，雙腳的膝蓋和腳趾碰觸，腳跟分開。
- 坐在腳跟之間的空隙中。
- 伸直背部並將手放在膝蓋上。
- 保持姿勢數秒鐘至數分鐘。
Photo Credit: 潮健康雖然上述動作對排便有所幫助，Sullivan表示，若民眾遇到以下狀況時，仍應優先就醫，如排便習慣突然改變、排便習慣的改變、嚴重胃痛、體重急遽減輕、運動後持續便秘等。另外，Sullivan也提醒，除了瑜珈運動，生活上也可以多攝取高纖維質、富含益生菌的食物，有助於促進腸胃蠕動、使排便更順暢。
參考資料
- Concerned About Constipation?
- Symptoms & Causes of Constipation
- Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy
- Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey
本文經潮健康授權轉載，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航