文：文智淑
給剛開始的＋的代替搭電運動新手
Q 飯應該在運動前吃還是運動後吃？
請在運動後吃。可以的強效話盡量在空腹的狀態下運動，至少在運動30分鐘以前什麼都不要吃是微鍛最好的。吃東西之後胃會為了消化食物而開始運動，鍊走樓梯而胃也是運動肌肉組成的，所以會搶走用在其他肌肉上的效果能量，致使運動效率變差。＋的代替搭電運動前建議喝水就好。強效
Q 不吃飯就運動實在沒有力氣
完全空腹運動時就請多喝點水。微鍛當你覺得肚子很餓，鍊走樓梯沒有力氣的運動時候，就請不要做太過激烈的效果運動。配合身體的＋的代替搭電感覺運動是最重要的。在空腹狀態下運動時，強效請不要做會讓心跳或血壓太高的微鍛運動。如果覺得精神不好，也請縮短運動時間。不然就是將運動時間切分開來（如果原本預計運動30分鐘，就改成15分鐘＋休息＋15分鐘），建議朝不會讓身體太過疲憊的方向去運動。
Q 但好像有些人說運動時不能喝水耶。
運動時不喝水會流失太多水分，運動之後會有體重顯著減輕的效果。不過那只是暫時的現象而已，只要喝一杯水體重就會回來了，而且這樣也對身體不好。
運動之前自然是不用說，運動時跟平常都要多喝水。尤其下半身運動的目的是希望讓肌肉變長，那就更需要水分。水分不足會使包覆肌肉的薄膜（筋膜）收縮，如果想好好舒張筋膜，就必須要多喝水並透過小便排出體內的廢物才行。筋膜收縮與舒張順暢，肌肉才能順利運動。
而且筋膜要是受傷或固著，沾黏在肌肉上的話也會產生疼痛。這即使透過MRI也找不出原因，被稱為「不明原因疼痛」。尤其明明沒有受傷，卻經常感覺身體特定部位疼痛的話，那就很有可能是筋膜受傷。
但是，肌肉受傷之後雖然能恢復百分之90，但筋膜卻只能恢復百分之70。所以事先保護筋膜是很重要的，而保護筋膜的基礎正是水。如果想好好維護筋膜，就要攝取足夠的水分，所以平時請多喝水。
Q 不想運動的日子有什麼方法能讓自己堅定意志嗎？
在房間裡面掛一條熱褲吧。然後既然要掛，就掛一條會貴到讓自己哭出來的熱褲！那麼貴的熱褲不能改，不穿又覺得可惜，就會讓你產生非穿上它不可的念頭。每次覺得運動很膩的時候，就看著那條熱褲重新穩定自己的心吧。
Q 明明只是增加2分鐘而已，想要每天做但卻做不到。
之前沒有運動，現在也還沒養成習慣所以才會這樣。不是只有你這樣而已，大家都一樣。通常一星期會認真做到第3天，從第4天開始心裡會開始矛盾。會開始想說：這個星期已經很認真運動了，休息個一天應該沒關係吧。休息一天之後，隔天就會想繼續休息…接著週末到了又會責備自己意志力不夠堅定，下星期一又開始堅定地認真運動，然後到了星期四又再覺得有點膩……於是就漸漸三天打魚兩天曬網。
開始運動之後大家都會這樣，並不是意志力特別不夠堅強才這樣，所以不必太自責。就連教課的老師要每天運動都是一件不容易的事呢。如果勉強自己一定要每天做反而更容易失敗，大家就放寬心吧。
Q 可以留到週末一次做完嗎？
比起完全不做，只有週末做也可以。不過如果累積太多，一下子做太多運動的話，反而會給身體太大的負擔，所以建議可以的話還是平日找時間做吧。
想休息的時候不需要給自己壓力硬逼自己做，好好休息就可以了。這雖然是30天運動計畫，但就算用45天完成也沒關係，完成才是最重要的。
漏掉幾天沒有運動時，很多人會想「就帶著新的覺悟再從頭開始吧！」但我建議不要這樣，就從斷掉的那天接下去繼續就好。把整個計畫完成一次之後，會有「我完成了！」的滿足感，也會覺得運動更有趣，會讓你未來更認真喔。
Q 有了肌肉之後不會看起來很壯嗎？
不是做了運動就會滿身肌肉，所以不用擔心喔。女生的身體構造不會像男生那麼有肌肉，女性健身教練都是經過特殊的訓練，一般人要變得跟健身教練一樣是很困難的。
而且靠運動保養身材就能減少脂肪，衣服尺寸也會跟著縮小，外表看起來會變得纖瘦很多，當然內在完全相反就是了！體內健壯的肌肉緊緊地拉著彼此，也使肌膚更有彈性。而且肌力變好之後，身體狀況也會變好，日常生活會變得更有活力。啊，不覺得成為這樣的女性光想就讓人開心嗎？
Q 有沒有不用體重計就能推測自己變胖還是變瘦的方法？
買一條用來自我診斷的褲子吧。只要是你目標尺寸的緊身褲，或是身材最好的時候穿的褲子就可以了。不時去穿一下，確認一下自己的身材吧。
Q 走樓梯代替搭電梯，真的有運動效果嗎？
Yes！不過建議只上樓梯就好。用走的下樓梯不一定是運動，很容易變成勞動。如果腹部沒有好好出力，就會給膝蓋造成負擔，更有摔傷的風險。
還記得運動會隔天，上樓梯很容易但下樓梯會超痛苦的回憶嗎？以身體構造來說，下樓梯的確是需要更加留意的動作，所以如果要用來代替運動，建議只上樓梯就好，下樓時還是搭電梯吧。
上樓梯時不必走得太快也沒關係，抬起腳跟踩在階梯大約一半的位置，然後慢慢往上爬就會很有效果了。爬到稍微喘氣的程度是最好的。
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書籍介紹
本文摘錄自《＋2的強效微鍛鍊：韓星私人教練的30天徒手健身計畫，從2分鐘開始，成為堅持每天運動的人》，時報文化出版
作者：文智淑
譯者：陳品芳
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