文：白映俞醫師
我們的腿部腿獲雙腿很辛苦，每天帶著我們邁向四方，全方走著路、位深爬著樓梯，度伸到分的雙得救再跑跑步，展放鐘讓練練重訓，鬆教贖雙腿肌肉都承受了不少壓力，學不辛苦愈來愈緊繃。腿部腿獲因此，全方不管你是位深忙了一天，或是度伸到分的雙得救剛做完運動、跑步結束，展放鐘讓都應該好好做些腿部放鬆的鬆教贖伸展，讓腿部肌肉恢復彈性。學不辛苦
雖然過去你可能已經知道非常多腿部的腿部腿獲放鬆伸展方式，這裡我們提供一個很好執行，並且順暢的流程。整體動作從最遠端的足底、小腿處往大腿、髖部進行。每個動作大約持續30秒，搭配自然的呼吸模式，總計不用10分鐘，即能讓辛苦的雙腿獲得救贖。
- 伸展小腿後下側
雙腿前後站，身體保持直立，前腿打直不彎曲，後腿的膝蓋彎曲，讓膝蓋往下，腳跟自然抬起但腳尖持續踩地，感受後腿的小腿後下側，阿基里斯腱之處的伸展。
Photo Credit: 照護線上- 伸展小腿前側與足背
先站直，右腳往後，讓右腳腳背面著地，身體微微往下，這時可以感覺到腳趾頭與足背的伸展。如果你長途開車，長時間腳踩剎車與加油板，做做這樣的足背伸展，會很舒服的。剛開始會因為過度緊繃而有點刺激，若習慣了，試著將足背往內或往外，藉著這些方向變換而進一步伸展到小腿前側的脛前肌。
- 伸展大腿後側
回到雙腿前後站的姿勢，身體先保持直立，雙腳伸直，面向前腳身體往下傾，手沿著前腳的大腿處往下，直到觸碰到前腳的腳踝處，過程中背部盡量打直不彎腰，兩腿都深直。感覺前腳的大腿後側伸展。
Photo Credit: 照護線上- 深度伸展大腿後側
延續上個動作，讓原本輕放在腳踝處的雙手觸地，手掌打開以指尖或手掌撐在地板，後腳保持伸直，前腳腳尖離地勾起，能更明顯地感受到大腿後側的伸展。如果還想要更深層的伸展，可以拉大兩腳的距離，呈現半劈腿，或直接身體往下、兩腳距離愈遠，到完成劈腿動作。
- 伸展大腿內側
雙腳打開，距離約兩個肩膀寬，身體保持直立，接著身體重心移往右側，右膝蓋彎曲，整個人身體往下，直至雙手輕觸地。過程中左腳保持打直，左腳腳尖朝向天花板方向。感覺大腿內側的延展。
Photo Credit: 照護線上- 伸展大腿前側
趴在地墊上，雙腳與身體打直，頭部枕在彎曲的左手臂上，右腳膝蓋彎曲，右手往後抓住右腳腳踝，輕輕往後上方帶，感覺右腳大腿前側的伸展。如果不喜歡趴著做，也可以是側躺或站姿進行，都是用同側的手捉住同側彎曲腳的腳踝。
- 伸展小腿後側與足弓
躺在地墊上，身體與腳打直，先彎曲左腿至胸口，用右手抓住左側大腳趾，在這個狀況下慢慢將腳伸直，右腳彎曲或伸直都可以。維持在這個姿勢感受左腳小腿後側及大腿後側的伸展。
如果覺得很難做到一邊捉住腳趾一邊伸直腿，可以試著用毛巾繞過腳底，捉住毛巾兩端時讓腿逐漸打直，並將打直的腿靠向身體。如果捉住腳趾並不成問題，可以試試看將手掌放在腳底處，當腿部打直之後，手掌加一點點力量，讓腳底往下壓，更深度地延展足弓和小腿後側。
- 伸展臀部與下背
延續上個動作，讓右手抓住左腳大腳趾，左腳伸直，接著用右手將左腳往身體右側帶，直到右手與左腳都觸地。如果無法做到，也可以在平躺的時候彎曲左腳，轉向右側讓左膝蓋著地，雙臂打開平貼於地。無論是哪一種做法，都可以感受到左側下背到臀部的延展。
Photo Credit: 照護線上- 伸展髖部
延續上個動作，讓右手抓住左腳大腳趾並將左腳帶回到身體中線處，這時換成左手來接住左腳，並將左腳往左側帶，直到左腳觸地，感受髖部打開。如果腳沒辦法打直，也可以讓膝蓋彎曲。
因為以上的動作有許多是連續做的。你可以先把一側的動作都做完之後，再換邊練習。或者你比較喜歡同一個動作做完後，直接換邊，兩側都練完後再換下一個動作，也是可以的。
肌肉伸展拉筋這些事情不可能一蹴可幾，有些人天生就是筋骨比較硬，也不一定要做到怎麼樣。反正慢慢練習，感受伸展拉筋後的舒服感，每天花個十分鐘讓肌肉恢復彈性，讓身體柔軟度好一些，就是善待自己的方式。
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本文經照護線上授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航