運動納入生活、養成習慣 物理治療師推薦「零存整付運動法」

文章也可以用聽的運動養成

以快走的頻率來看，1秒鐘可走2步，納入1分鐘則走120步，生活師推1小時則可走7200步。習慣若要達到「日行萬步」的物理目標，每天至少要快走累計1.5小時，治療不論是薦零時間與持續力，都可能因目標「過於遠大」而失去動力，存整也正因為「日行萬步」可能對一般人來說較為嚴苛，付運因此，動法對於運動習慣的運動養成養成，宜「以鼓勵代替壓力」。納入

運動從簡單的生活師推開始

馬偕醫院家庭醫學科資深主治醫師兼社區醫學中心主任黃麗卿說，對不愛動的習慣人為提高其運動動機，可以從簡單的物理開始，先鼓勵從坐到站，再由站而走，或者陪同一起走向戶外與大自然結合，許多病人就是因為改變了自己的「行為模式」，在一個月內，就可以收到降低膽固醇的效果。適當運動的時間，一般建議在飯後1小時，糖尿病人若是在飯前運動，更要留意胰島素的使用時間，也由於飯前運動，往往會讓隔餐的食量較大，最好避免。

將運動納入生活的一部分，是目前最新興的生活準則。根據哈佛大學最新研究證實，以少量多次的方式做運動，對預防心臟病的效果，與一次長時間運動者沒有差異，所以，輕而緩慢但能持之以恆的運動模式，對克服膽固醇過高的問題，有絕對幫助。

零存整付運動法 健康自己掌握

血管就好像一條水管，裡頭藏污納垢之後，便會影響水流量，為避免膽固醇累積形成斑塊造成的血栓現象，淡水馬偕紀念醫院物理治療師謝東杰認為，運動時心跳應達每分鐘130下左右，若能流汗，且有一點點「喘」，就符合運動的強度，不過，為了讓運動能成為生活的一部分，他以「零存整付」的概念，鼓勵民眾保有良好的「續航力」。

根據美國運動醫學會（ACSM）建議與其他研究發現，有氧運動不一定1次要做滿30分鐘以上，只要每次運動在10分鐘以上，並且1天運動3次，即可達到有氧訓練的效果，即所謂「零存整付」的概念。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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