文：波諦帕卡撒（Bodhipaksa）
我的請用朋友兼冥想學生布魯斯，曾經歷過反覆陷入悲傷的正念自己自己階段，往往都在一大早發作。疼惜他描述自己如何以同理心面對這種痛苦感：「我跟女兒說話常用『甜心』這樣的願仁有醍親密稱呼。現在我也用這種暱稱跟自己的慈頗出口慈悲傷對話。今早刷牙時，醐灌陣陣悲傷感迎面而來。時說我對它說：『你好，更仁甜心。請用』所有的正念自己自己悲傷於是全包覆在一個大到足以將它和快樂以及一切全包容進去的東西裡。」另一個擔任臨床心理師的疼惜朋友及冥想學生愛蜜莉，則描述她如何將自己的願仁有醍焦慮感當成來客、甚至朋友看待。慈頗出口慈她會說：「你好。醐灌我要出門散步，時說歡迎你一起來。」之類的話。
自我對話是培養仁慈最常見的方式。事實上，它構成了慈愛冥想的核心。我解釋過我現在用的語彙是「願我安好。願我快樂。願我對自己與別人仁慈。」挑選最後這句話，是為了提醒自己這件事的意義。「願我仁慈」頗有醍醐灌頂之效，有時一說出口就覺得自己更仁慈了。
「願我仁慈」這句話能讓你回想起自己過去曾有的仁慈經驗，啟動腦中的仁慈迴路，觸發一個更柔軟、溫和，且與自己產生連結的方式。
從某個角度看來，你內在的無助感就像會對音調和說話速度做出回應的小動物。因此，如果你將「願我仁慈」說得冷靜而慎重，語調情緒也溫暖，就會有幫助。若是無趣或疏離地複誦「願我對自己與別人仁慈」這種話，效果就極為有限了。若是想發展出真正的溫暖感，那麼溫和、撫慰地告訴自己，就像真的是在安撫受驚嚇的小孩或動物，如此便會有幫助。
要發展同理心，秉持尊重感受性（respectful receptivity）的精神與自己對話，則會有幫助。我有時會建議他人，如同把一朵花拋進森林中一片靜止的池塘那樣，將話語放進心裡。你也許會讓這朵花緩緩掉落，看著池水漣漪逐漸消逝，接著再放下一朵，也可以在話與話之間停頓悠長，讓自己有時間吸收。我在練習慈愛冥想初期，就學到可運用呼吸調整說話語速。我會吸氣，然後在隨後呼氣時說：「願我安好。」接著完整呼氣與吸氣一次，完全不說話，如此一來就有時間留意那句話帶來的效果。接著再在呼氣時說：「願我快樂。」依此類推。
如果自覺在這段只覺察呼吸的時間裡心有旁騖，那麼可在每次呼氣時說一句話。相較於急速背誦，這個緩慢而有節奏的方法有效多了，急速背誦會導致人一直去思考，進而無法以正念看待感覺。你可以將這個過程視為對話的一環，與你自己驚嚇、無助或痛苦的那部分的對話。跟你的心、肚腹，或任何出現痛苦、不適感的身體部位說話。你的緣腦正藉著這些感知在跟你對話，請仁慈地回應自己在完成一個溝通周期後的感覺。
你與自己的這個對話無須侷限於我建議的常用句子。內觀禪教師與治療師傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）就有如下的建議：「願我充滿慈愛。願我遠離內在與外在危險。願我身心安好。願我自在快樂。」康菲爾德將「願我充滿慈愛」也納入，可見得也認為你我若是能提醒自己對話的目標是變得更仁慈，將會有幫助。另一位內觀禪教師雪倫．心理快樂。願我擁有生理快樂。願我擁有幸福自在。」有很多可能的變化，你甚至可以想出自己的版本；這往往會在冥想時不由自主出現。事實上，一旦接受在慈愛冥想之際與自己對話，就能有極大助益，就像你在安慰好友那樣。我會對自己這麼說：
- 很抱歉你這麼辛苦。讓我盡全力幫助你。
- 我知道你現在很焦慮，但希望你知道我就在這兒支持你。你不孤單。
- 我真的關心你。希望你感到平靜。
- 你的幸福對我很重要。希望你快樂。願你快樂。
- 沒關係。我們會熬過這一關。我們一起面對。
- 我愛你，親愛的。我就在這裡盡力看顧你。
或者，你可以從「我只想告訴你……」開始，再看看接下來的發展。想出的話有時最後會變成慣用語，因為我們會開始一而再、再而三地說。不過，無論我多常重複自己的話，那些都是「我的話」，是為了我和我內在無助的那部分量身定做的。使用自己熟悉的口氣及節奏，不僅能感覺親密熟悉，而且相較於任何現成可用的話，無論那有多詩意，發自自己內心的話都更能讓自己安心。只要語氣溫暖，語速能配合自己的身體和感覺，那麼都是有效的。不過，不是所有人都會覺得進行這樣的對話很容易。沒關係，慣用語也行。都可以。
上述談到與無助的自己對話內容，大多也能應用在對自己施予慈悲上，不只是慈愛冥想時，也包括進行日常活動。我在書中提供了不少例子，說明在你感受到傷心、尷尬、恐懼等情緒之際，如何以撫慰、仁慈與同理的方式和自己對話。我們可以持續和自己的痛苦及不舒服感對話，視需要說出支持與鼓舞的話語，幫助緣腦知道它受到了關懷，而且有一個朋友及夥伴正在關注它的幸福。最後你會發現，隨著你的緣腦開始相信它的確受到了照顧，它的擔憂會被認真看待，它也會變得較不焦慮，減少發出它在苦惱的訊號。
大家有時會把這些內在的溝通與新時代（New Age）的「自我肯定——affirmations」搞混，後者是用以協助人提升自我感覺的正面陳述。這些自我肯定以及對自己說好話某種程度上或許會有重疊，但通常並非如此。事實上，正面的自我肯定有時可能缺乏同理心，甚或適得其反，讓人感覺更糟糕。加拿大安大略省滑鐵盧大學的心理學家瓊安．伍德（Joanne V. Wood）就發現，像「我討人喜歡」的這種自我肯定，就可能導致許多人對自己的感覺更糟糕。告訴自己你其實根本不相信的話，會引來矛盾的迴音。「我討人喜歡」就可能會面臨「你想騙誰？你是失敗者，根本沒人喜歡你！」