開始健身後，漸進你可能聽過許多健身用語和專有名詞。式超身術思了解這些名詞不僅能幫助你弄清其他人到底在說什麼，負荷也能增加你自己的超級常見訓練知識，趕快學起來！組⋯⋯這
漸進式超負荷（progressive overload）
什麼是健底漸進式超負荷？漸進式超負荷這是健身非常重要的一個觀念。如果希望肌力能夠持續進步，麼意我們施加給肌肉的漸進刺激要隨著訓練時間逐漸增加。舉例來說，式超身術思你剛開始健身的負荷時候，肩推可能拿5公斤的超級常見啞鈴做6下。持續健身幾個月後，組⋯⋯這如果你始終是健底拿5公斤做6下，你肌力可能起初成長一些後就停下來了。麼意
Photo Credit: Nuli app為了讓肌力持續進步，我們可以循序漸進地從重量、次數、組數、訓練動作等去做調整，讓肌肉慢慢去適應新的挑戰，逐步提升。注意這個過程要「逐步進行」：如果你突然從5公斤的啞鈴跳至20公斤的啞鈴，不僅肌肉會難以適應，控制不好的話也很容易受傷。
PR（Personal Record）
PR是什麼意思？如果你聽到朋友說她「破PR」，那你可以趕快恭喜她！PR的意思是「個人最佳記錄」，也就是過去最好的表現。如果你過去做3下硬舉最重拿到40公斤，那你的3下硬舉的PR就是40公斤。如果你過去5公里最快跑35分鐘，那你跑步5K的PR就是35分鐘。破PR是很令人開心的一件事，知道自己有進步的時候真的會成就感滿滿。
RM、RPE、RIR
Photo Credit: Nuli appRM、RPE、RIR是什麼意思？這三個其實都是訓練強度的指標，那它們有什麼差別？
RM為在某一重量下，你能夠做到的最多次數。RPE是你的自覺運動強度，我們會用1-10來表示。RIR跟RPE類似，RIR是用你「保留幾下的力氣」來表示這組的強度。
以下圖表供大家參考，如果想了解更多，可以閱讀〈要怎麼重訓/阻力訓練？（課表、訓練強度和重量）〉
Photo Credit: Nuli app力竭
「做到力竭」、「力竭組」是什麼意思？
力竭一般指的是你做到感覺沒力，已經無法拿同個重量再做任何一下了。這並不代表你的肌肉是真的沒力了，因為也許你其實還能夠用比較輕的重量再做幾下。要想接近真正的力竭，你會需要運用遞減組。
力竭帶給肌肉的刺激較一般組大，但受傷的風險也較高。一般來說，我們並不需要做太多的力竭組（也可以不做），只要有循序漸進地調整重量和次數，就能夠帶給肌肉生長所需的刺激。
代償
Photo Credit: Nuli app你可能曾經從教練或是物理治療師那邊聽到「代償」兩個字。所以代償是什麼意思？
舉例來說，你本來是打算透過啞鈴划船來訓練背部的肌群，但也許你的背肌控制力不夠，加上你又微微聳肩，那就可能出現斜方（肩頸那邊的肌群）代償的現象。代償指的就是本該出力的部位沒有好好出力，反而是其他的部位出力來取代沒出力的部位。代償的原因有很多，例如動作控制不佳，或是某些肌群過於緊繃等。代償是身體自然產生的應對方案，但對於健身來說，常常會降低訓練的效率或造成某些肌群過度疲勞。
下次做完划船觀察看看，如果你都是酸到肩頸和下背，背肌反而沒感覺，那也許就出現代償了。若能跟著APP內訓練動作，能有效地啟動肌群並清楚了解各動作的訓練肌群，減少代償的發生。
自由重量
自由重量是指非固定式器材，常見的有壺鈴、啞鈴、槓鈴等。如果你有在家用水壺代替啞鈴運動，你的水壺其實也是自由重量喔！自由重量的的阻力來源是地心引力，且運動軌跡不限，你想把你的啞鈴往哪個方向舉都是可以的，這點和固定式器材有顯著的不同。
BMR「基代」與TDEE
當你聽到朋友在講她的「基代」是多少，她指的是她的「基礎代謝率」（BMR）。
BMR是指人維持生存所消耗的最基本能量，這是你一天躺在床上什麼也不做就會消耗的熱量。
TDEE指的是你一天的總熱量消耗，這會包含BMR加上一天運動、消化食物、日常活動所消耗的熱量（TDEE計算機）。想了解更多的話，請參考〈TDEE是什麼？如何計算TDEE？〉
超級組（Super Set）
一般來說，我們做完一組訓練動作後會休息再做另一組訓練動作。例如做一組引體向上，休息2分鐘，再做啞鈴划船。
超級組則是指兩組動作連續做，中間不休息，兩個動作都做完後才休息。這兩個動作可能是練到同個肌群，也可能是練到不同的肌群。例如做完引體向上接著做啞鈴划船，或是做完引體向上做伏地挺身等。相較一般的訓練方法，超級組能在更短的時間內達到更高的訓練強度。缺點是疲勞的狀況下要維持動作品質或是重量會更難。
Photo Credit: Nuli app遞減組
什麼是遞減組？如果你有做過遞減組，你可能體會過那種力量真的被榨乾的感覺。
遞減組意思是透過降重來達到更高的訓練次數，給肌肉更多的刺激，進而促進肌肉生長。遞減組和超級組相較傳統訓練方式都會達到更高的強度，但安排時要衡量自己的程度與恢復能力。
以上為常見的健身術語，如果你在跑健身訓練課表或看相關文章，發現有看不懂的名詞，請私訊女力小編，我們會盡力協助唷！
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航