文：林世航營養師
銀髮族的營養油飽健康狀況十分多元，像是師科適用三高、認知等問題，普薺烹調而在先前媒體的藍籽欖油調查也指出，台灣50歲以上的和脂族群有9成都關心老化的問題，其中最關心的肪酸方式就是大腦與認知功能（連結）。
許多民眾為了健康會選擇初榨橄欖油、比橄酪梨油等健康油，更低各種而國外正刮起薺藍籽油旋風，興健許多媒體都紛紛報導薺藍籽油的康油健康價值。這次就由好食課整理一些文獻資料，營養油飽幫大家科普一下這個超夯的師科適用新興健康油。
薺藍籽油是普薺烹調什麼？
薺藍籽油的來源是什麼呢？薺藍籽油是由薺藍的種籽榨油而得，薺藍（Camelina sativa）是藍籽欖油十字花科亞麻薺屬的植物，目前最主要且最為知名的和脂產地為加拿大魁北克。
薺藍籽油是非常健康的植物油，單元不飽和脂肪酸比例約為32％，多元不飽和脂肪酸為58％，且在多元不飽和脂肪酸中，有高達36％是屬於植物油較少有的Omega-3脂肪酸，能幫助調整失衡的Omega-3/Omega-6蹺蹺板。
Photo Credit：好食課在飽和脂肪酸部分，薺藍籽油只有10％，甚至比橄欖油的16％更低，這也是薺藍籽油在歐美刮起旋風的原因之一。
薺藍籽油不只有健康的脂肪酸組成，還含有一種特殊的脂肪酸「神經酸」（Nervonic Acid），是一長鏈的單元不飽和脂肪酸（cis-15-tetracosenoic acid），因其大量分佈於腦部與神經的細胞膜上而得名。
Photo Credit：好食課另外，神經酸又被稱為「鯊魚酸」（Salacholaic acid），食物中神經酸大多富含於鯊魚等大型魚的脂肪中，這也是神經酸有「鯊魚酸」別名的原因。薺藍籽油大約含有0.69％的神經酸，是極少數含有神經酸的植物油。
薺藍籽油有什麼功效？
- 調節血脂血糖與血膽固醇與減少腰圍
血脂、血糖的狀況，是台灣的中年以上的族群首要面對的健康問題，而薺藍籽油優質的不飽和脂肪酸比例就有助於改善血脂與血糖。
2022年最新的研究中，分析了7篇薺藍籽油改善三高的研究，結果發現每天攝取超過20克的薺藍籽油，膽固醇、血脂與血糖就有顯著的改善（連結）。
Photo Credit：好食課不只是三高問題，在2020年的一篇臨床研究中指出，停經婦女在每天攝取30克薺藍籽油後，除了顯著減少總膽固醇、低密度膽固醇以外，腰圍還有腰臀圍比也有顯著降低的現象，代表除了幫助改善三高以外，也有可能有減肥的效果（連結）。
所以想要改善三高的中年族群、銀髮族，可以在家中準備一罐薺藍籽油，約莫是我們平常用油的一半，即可達到研究中的健康效果。
- 補充神經酸，具有改善銀髮族認知功能的潛力
神經酸是神經與大腦結構上很重要的脂肪酸，因此對於銀髮族的認知功能扮演著很重要的角色。
研究發現，老年人的注意力、阿茲海默症風險與血液中神經酸的含量成反比，也就是當血液中的神經酸含量越高，老年人的注意力會越好、阿茲海默症風險會降低（連結1、連結2）。無獨有偶，在2019年的研究也發現，血液神經酸含量與精神狀況也有顯著相關性，當神經酸含量較高時，較少有憂鬱、躁鬱的問題（連結）。
研究也發現，當實驗鼠在攝取富含神經酸食用油後有顯著提升記憶力（連結），所以有學者認為補充神經酸是有幫助改善認知功能的潛力（連結）。
因此，營養師認為在具有健康脂肪酸比例的基礎上，可以選擇還含有神經酸的薺藍籽油，多多少少都可以幫助我們填補體內不足的含量。
薺藍籽油怎麼用？
作為烹飪用油，最重要的就是耐熱度的問題，即便再健康的油品若無法耐受高溫的摧殘，也都會產生裂解產物，造成人體有自由基的負擔。許多像是亞麻仁油、紫蘇籽油等健康的油品，即因發煙點低而僅只能做拌菜而不能加入一起烹調，減少用油的方便性。
薺藍籽油具有豐富的單元不飽和脂肪酸和多酚類化合物，所以發煙點極高，在測試報告中薺藍籽油的發煙點甚至達到246度，已經可以適用於各種烹調方式，是非常方便使用的健康油品。
由於大部分植物油的Omega-3脂肪酸含量都很低，僅有亞麻仁油等特殊的油品含有較高量的Omega-3脂肪酸。然而，亞麻仁油的耐熱度低不適合烹煮以外，亞麻仁有也具有一股特別的風味與辛辣感，導致不好入菜搭配，這也是很多人不喜歡亞麻仁油的主要原因。
薺藍籽油除耐熱度高，也具有清淡的榛果風味，風味更佳，讓薺藍籽油可以更適合多種料理與調味手法，在國外料理網站上也有許多使用薺藍籽油入菜餚的食譜，這也可以讓我們攝取到更足夠的Omega-3脂肪酸與神經酸。
不要攝取過度，反而造成其他健康風險
最後，薺藍籽油雖然十分健康，具有良好的油脂比例幫助改善膽固醇與三高問題，有神經酸而具有改善認知功能的潛力，但也不要攝取過度避免油脂熱量負擔，而造成其他的健康風險。
營養師建議在正常用油量狀況下，家中可以常備一罐薺藍籽油，且搭配其他的健康油品，可以攝取更多元的營養，也幫助銀髮族長輩更健康。
本文經好食課授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航