文：吳家碩、身體睡失睡睡楊建銘
如何在睡前降低清醒系統
往往有失眠者把睡覺擺第一，喜歡到了晚上就對自己耳提面命，這樣止不住的轉個睡覺時間一到必須立刻上床，頭待說因為擔心睡不好，腦像總不忘把握任何可以睡覺的風扇機會，就寢的不停別期時間一到就立即收拾手邊的工作，迅速上床躺平，千萬彷彿分秒必爭期待秒睡。身體睡失睡睡但是喜歡你的身體準備好要睡了嗎？大腦也準備好要睡了嗎？我們要提醒你，這樣的這樣止不住的轉個睡眠習慣其實不太理想。
等旋轉的頭待說風扇停下來
為什麼時間一到盡快上床不好？為什麼要等身體與大腦都準備好要睡覺了才是理想狀態？當你關掉電風扇的開關，電風扇的腦像扇葉會立刻停止嗎？不會，雖然電源中斷了，風扇扇葉仍因為慣性而繼續緩慢旋轉，不停別期過一段時間才會完全停止；就算風扇停止了，但上前摸摸風扇的機身，可以感受到內部的馬達仍然微微發熱。
失眠者要睡覺前的頭腦其實就像止不住的風扇一樣轉呀轉個不停；想有一夜好眠必須等待睡意浮現，一如風扇從旋轉中到完全靜止需要花時間等待。千萬不要期待說睡就睡，這是不太合理的期待。
因此我們會建議，不管再怎麼忙碌，時間再怎麼不夠，也不要時間一到立刻跳上床。建議失眠者規劃一段固定的睡前放鬆時間，就像讓風扇慢慢停下來一樣，慢慢關機。你可以做放鬆練習，或者做些靜態放鬆的活動，時間至少15分鐘，理想的話安排半小時至一小時，並且養成習慣。你也可以什麼都不做，用發呆來培養睡意，也可以規劃一些固定的活動，建立自己的睡前儀式。
建立自己的睡前儀式
睡前放鬆時間及睡前儀式對於降低清醒系統很重要，因為它有助於向身體發出信號，告訴我們是時候準備睡覺了。 固定的睡前儀式有助於與睡眠產生連結，也就是心理學上所謂的「制約」，成為開始放鬆、啟動睡眠的信號，創造一個更平靜、更放鬆的睡眠氣氛與環境，以帶來良好的睡眠品質、睡眠效率，甚至可以改善情緒和身心健康。
睡前儀式的原則
睡前儀式的效果會因人而異。 失眠者要注意以下四項原則：
- 固定且一致：每晚在固定的時段執行，一般是上床睡覺前至少30分鐘到一個小時，讓睡前儀式盡量維持一致和穩定，因為這會成為身體辨識的關鍵訊號。要提醒的是，盡量挑選簡單不複雜的行為，讓自己可以輕鬆執行，並且不要太要求完美，或是過度動腦筋。
- 放鬆且平靜：以能夠讓你感到放鬆、靜態的活動為主，而且隨時可以停下來也不會提高清醒程度。例如：腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法，或看合適的電視節目、讀雜誌、聽輕音樂等。若你選擇看電視當作靜態放鬆活動，可以看動物頻道、地理頻道這類可隨時中斷而不會感到不舒服的節目。相對的，睡前看刺激亢奮的電視、電影，如恐怖片、喜劇等，會使精神高亢，進而影響入眠，在臨床上也遇過有人因睡前看政論性節目而激動得睡不著。聽音樂的話，以能協助放鬆的輕音樂為佳，若聽有人聲的抒情歌，常會不自覺去細聽歌詞，甚至又因此聯想到其他心事，較不推薦。
- 斷開連接：睡前活動要與你白天清醒時的活動不同，斷開你與白天工作模式的連接。例如：不要使用電腦或手機，尤其是處理工作事宜，若你在白天會看電視，睡前就要盡量避免。
- 保有彈性：嘗試不同的方式和過程，找到最適合你的睡前活動。 有些人可能會發現聽舒緩的音樂可以幫助放鬆，有些人可能更喜歡洗個熱水澡或做瑜伽。雖說是固定的儀式，但時間還是可以有些彈性，以配合你生活中的狀態。例如今天比較疲憊，就可以縮短儀式過程；如果你這幾天壓力比較大，想要有多一些放鬆的時間，也可以延長過程。
貼心提醒，這些睡前儀式需要一點適應時間，請參考這些原則並考慮你的個人喜好，制定出適合自己的就寢時間和睡前儀式，找回平靜和恢復活力的睡眠。
睡前4B誘眠法
依照上述原則，可以在睡前依序做這4件事情，因為英文字母剛好都是B開頭，我們稱之為「睡前4B誘眠法」，也是我們在臨床上很常給失眠者的睡前儀式建議。這4件事看來很簡單，但都有其理論基礎及治療原則。
1B洗澡時間（Bath time）
- 執行長度：10-20分鐘
- 執行時間：睡前30-60分鐘
洗澡是一種放鬆身心的活動，在睡前洗澡也能洗滌身心靈，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要洗戰鬥澡，又忙著去做下一件事。提醒自己，這個洗澡時間就像一個切換的動作，將忙碌切換成平靜，將急忙切換成休息。
從睡眠機制的角度來看，泡澡或洗澡後體溫的改變也是能幫助睡眠的小方法。我們的核心體溫會在準備入睡時開始降溫，大約在睡到一半時是最低溫的時間點，這也是為什麼我們有時半夜醒來會覺得特別冷。接下來核心體溫在過半夜後便會開始增溫，且在我們的起床時間回到日常體溫。
有研究指出，在睡前泡澡或洗澡可以拉高核心體溫，也會讓夜間的核心體溫下降更加穩定，也有助穩定我們的生理時鐘。但也要提醒大家，光透過睡前泡澡或是洗澡來治療失眠是不太可能的，這裡只是想強調，睡前泡澡或洗澡是一個能讓人放鬆，又可能穩定睡眠系統的好選擇。也有些人在洗熱水澡後會覺得過度亢奮，反而難以入眠，對於這些人，我們會建議把洗澡的時間再提前一些。
2B暫停時間（Break time）
- 執行長度：5-10分鐘
- 執行時間：睡前15-30分鐘
常有失眠患者躺在床上，因為大腦的思緒止不住而失眠。這時候可以試著給思緒一個暫停的時間。為什麼會建議讓煩惱在睡前「暫停」，而不是先「不要想」呢？我們先從心理學的「白熊效應」談起。
請你先試看看，在腦中「不要想到」一隻白熊，告訴自己不要想白熊了，不要想一隻全身毛絨絨的白熊，這隻白熊站在一個小島上面，白熊還揮揮手和你打招呼，好的，再次提醒自己不要想到白熊。你有辦法不想到白熊嗎？我相信很困難吧！
當你「不要想」煩惱的同時，就會一直提醒自己是些什麼樣的煩惱，這些「不要想」的煩惱就像白熊一樣一直不斷出現，在腦中揮之不去。這時你可以怎麼辦？我們會建議先在睡前「暫停」這些煩惱，別把煩惱帶上床。
要如何把煩惱暫停下來呢？除了各式的放鬆訓練外，臨床上我們有時候會讓失眠者使用「煩惱記事本」，幫助大腦停止反覆思考與擔心。你可以用下列步驟試試看！這也是我們在臨床上非常推薦的睡前儀式之一。
1. 選擇一個方法
我們會建議用書寫的方式，因為寫字的動作可以讓感官更為集中（握筆的觸覺、文字產出時的視覺），也能讓大腦更為平靜。而且寫字可以協助你整理心中的煩惱。臨床上也有不少失眠者是用手機或是平版寫在行事曆或是電子筆記本上，不過要注意使用3C產品的時間長度。
2. 選擇一個地點
建議指定一個固定的地點，讓你可以好好寫下你的煩惱，提醒自己，這是你唯一可以好好煩惱的地方，煩惱時間結束就將記事本也收在這個地方。此時可以關掉手機來提高專注度。不要選擇讓你太舒適或放鬆的地方（如舒服的躺椅或溫暖的床）。
3. 選擇一個時段
睡前用一段固定時間來煩惱，大約5-10分鐘，建議是在放鬆訓練之前，其他時間就少碰這些煩惱。若寫完煩惱記事本仍然感到焦慮，這時放鬆訓練就派上用場了。