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腹肌馬甲線好難練？物理治療師親授核心肌群訓練四原則，避免脊椎受傷

文：Jaime治療師

想到核心肌群訓練，大家可能馬上聯想到棒式和卷腹，馬甲免脊其實只要掌握核心肌群訓練的線好心肌原則，很多動作都可以訓練到核心肌群，難練也可以讓你在做運動的物理時候表現更好，並且避免脊椎受傷。治療則避椎受

核心肌群位在軀幹的師親授核傷位置，最主要的群訓功能就是在我們活動的時候維持軀幹穩定，保護脊椎。練原由四大肌群分別是腹肌橫膈膜、骨盆底肌、馬甲免脊腹橫肌和多裂肌組成，線好心肌當軀幹維持直立且對稱，難練像是物理一個柱狀的時候，就是治療則避椎受核心肌群最容易啟動的位置。（可以參考之前的文章）

1. 對準肋骨和骨盆

當肋骨和骨盆位置對準的時候，是核心肌群最容易啟動的姿勢。將雙手叉腰，慢慢往上摸到肋骨的下緣，以及慢慢往下摸到骨盆的上緣，當肋骨和骨盆是互相平行的時候，就是核心肌群最容易啟動的姿勢，訓練時可以觀察一下軀幹位置是否呈現此姿勢。

2. 配合呼吸

核心肌群啟動的關鍵是呼吸，在訓練的過程中務必保持輕、慢的呼吸，不要憋氣或者過度急促，並且注意吸氣的時候肚子會輕輕隆起，吐氣的時候也不要過度縮小腹否則會增加腰椎壓力。

3. 維持軀幹穩定

核心肌群最主要的功能就是維持軀幹穩定，因此任何可以挑戰到軀幹穩定的動作都可以訓練到核心，例如死蟲式、棒式或者鳥狗等。重點就是在過程中軀幹保持不晃動，也盡量維持肋骨和骨盆平行的姿勢。

4. 利用不穩定挑戰核心肌群

在不穩定的狀況下，像是撐在彈力球上做棒式、在軟墊上面單腳平衡的動作，也可以啟動更多核心肌群用力維持身體穩定。

先呈四足跪姿，保持維持軀幹穩定抬起對側的手和腳，如果身體晃動明顯也可以先從抬起單手、單腳開始。

在不穩定的彈力球上做棒式，更能夠啟動更多核心肌群，想要挑戰更多的也可以慢慢的將球前後左右推動維持平衡，或是抬起單腳等動作。但因為此訓練強度較高，要特別注意身體姿勢不要出現軀幹彎曲或者歪斜的代償。

身體單側支撐也是很好的訓練方式，而且可以改善兩側不平衡，利用手肘和膝蓋支撐的側棒式，保持軀幹穩定時將上腳抬起放下挑戰核心肌群。

掌握維持軀幹穩定和保持呼吸的原則，利用抬起手、腳減少支撐的方式，或者在不穩定的狀態下，都能有效地挑戰到核心肌群。如果在訓練時有腰痛的問題就要降低訓練強度不要勉強，或者尋求醫療協助。

Evan Oscar – The Psoas Solution_ The Practitioner Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function (2017)

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此

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