文：Candice（ Nuli.女力app創辦人）
「月經來了，月經運動打算要休息一週不運動！嗎果」
「經期來了，飽受肚子好痛啊，經痛經期計畫到底可以做哪些運動？」
許多女孩，困擾開始設定自己的該何健身計畫時，最常遇到的配合第一個問題「到底生理期的時候，要不要進行訓練？還是安排安排休息日呢？」
在回答這個問題之前，我們必須先瞭解女性賀爾蒙對我們的訓練影響：
女性賀爾蒙的四個時期
- 經期來的時候（約4至5天）
黃體素和雌激素分泌會減少，導致身體容易產生水腫、月經運動下腹痛、嗎果皮膚變差、飽受拉肚子、經痛經期計畫心情煩躁等症狀。困擾
- 經期走後，該何進入增生期（約10天）
女性賀爾蒙逐漸提升，這時候是女性最容光煥發的時期，水腫消褪、心情愉悅、肌膚也較有光澤。
- 排卵期
黃體賀爾蒙逐漸上升，有些女生在此時期會有1~2天感到下腹些微疼痛。
- 黃體期（分泌期）
也就是女性常經歷的經前症候群：身體水腫、飢餓感、乳頭腫脹感、煩躁、長痘痘等症狀。
Photo Credit：Nuli.app賀爾蒙造成的影響，從上圖的經期前10天及經期前1天的比較圖中，可明確感受出腹部腫脹感的差異。因此，掌握女性賀爾蒙的變化與生理反應後，就可以依照不同時期的身體狀態來規劃最合適的運動方法。
針對女性不同時期的身體狀態，規劃合適的運動方法
2017年，有學者針對女性月經週期的訓練設計了一個很有意思的研究試驗，此研究將所有參加研究的人分成兩組，兩組人員執行的完全相同的腿部訓練（重量、組數、頻率、動作相同），持續四個月之久。兩組的差別在於訓練時間：
- A組：在經期當週與經期結束第一週
- B組：在第三週和接近經期的時間（黃體期）
你猜，哪一組的訓練成效比較好呢？
研究結果顯示A組的訓練成效大於B組！
換句話說，研究結果提到：如果你想突破重量、增加訓練次數總量，可以在經期當週與經期結束後的第一週執行，而黃體期比較適合做減量訓練。但是研究的結果，不代表適用所有女生。如果你是不會有經痛困擾的人，可以試試看實驗提到的方法，來執行訓練計畫！
如果你飽受經痛困擾，該如何配合經期安排訓練計畫呢？
以我為例，我長期飽受經痛困擾，在經期來的那幾天我必須吃止痛藥才能抑制經痛，如果你叫我在那幾天做大重量訓練，我應該直接昏倒⋯⋯所以經期來的時候我必須完全停止運動。
所以，有一個很重要的觀念，天天訓練，並不會進步的比較快，身體都是需要安排「休息日」，千萬不要因為休息幾天，而責備自己！因為，健身跟工作相同，適當的休息，都是很好的！應該依照自己的身體狀況做訓練的調整。
- 經期來的時候（約4~5天）：安排休息日、伸展訓練、瑜伽訓練
在經期時，適當的伸展或瑜伽，除了可以緩解身體的不舒適感覺，更可以趁這個時候，把過度僵硬的肌肉好好的放鬆！當經期高峰度過後，可以開始進行一些上肢的訓練，另外，根據我過往教課的經驗，女生經期時盡量避免高強度的核心的訓練，避免在下腹腫脹時增加額外的刺激。下圖即為經期時，我個人會進行的瑜伽訓練課表之一，我會根據身體的狀態，選擇高強度或中強度的課表，會盡量避免核心的訓練。
- 當經期的末端（月經來時第3-4天）
我會開始進行一些沒有心肺有氧刺激感的肌力訓練，為經期結束後的強烈訓練做暖身準備！
- 經期走後，進入增生期（約10天）
結合研究的結果，以及我個人的經驗，經期走後，可以恢復正常訓練的第一天，我通常會從下肢訓練開始，而且會以大重量、低組數的訓練，來刺激休息一週的肌群、這個時候的訓練，隔天的肌肉痠痛通常都很有感！但我個人覺得，也是訓練感受度最好的時候！
- 開始恢復正常的訓練課表計畫，直到月經再來的時候囉！
此外，有些人，會在黃體期的時候，增加「有氧的訓練頻率」，以減少水腫的現象產生！
飲食 vs. 經期
至於飲食的部分，建議可以根據生理期的週期來調整飲食。
- 經期當週、結束後第一週
因為黃體素較低，通常食慾受影響，所以這段期間進行較嚴格的飲食控制，生理上和心理上都能較快適應。這是減脂的好時機，但這段時間千萬不要去測量體脂肪，因為月經期間，體脂肪、體重通常都會略高一些！
- 經期前一週
黃體期時，身體會特別容易感覺到飢餓，特別想吃甜食或垃圾食物。所以這時候如果降低熱量攝取，有一點違反人性！當然，這不是你可以爆食的理由，但如果想要開始一個新的飲食習慣，建議不要從經期前一週開始！
那如何能避免在黃體期亂吃、導致吃入過多熱量呢？
我的經驗是提高你的「總熱量攝取」，但選擇「有營養價值的熱量」，如：優質的蛋白質、具有飽足感的低熱量食物、多選擇原型食物！在經期當週、結束後一週在進行較嚴格的飲食控制，後兩週稍微提升一些熱量是可以的。有的時候熱量的攝取，我們不用那麼斤斤計較在「每日」，可以把時間角度放大成每週或每月！
最後，給大家一個搭配經期的蛋白質攝取參考克數。
- 經期當週、結束後第一週：每日攝取的蛋白質公克數至少約體重(kg)x2。ex.體重50公斤，攝取100公克。
- 經期前一週：可以攝取體重(kg)x2.3-2.7來增加飽足感。ex.體重50公斤，可以攝取115-135公克。
下次月經來的時候，不妨認真感受一下自己身體的變化、找到最合適的訓練計畫！
參考文獻
- Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training
- Food intake, body weight, and sweetness preferences over the menstrual cycle in humans
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航