採訪整理：黃嘉慈（藝術心理治療師）
全球約33％的社交成人感到孤獨，常感到孤獨與壽命減短和增加身心疾病風險有關，孤立孤獨只是於孤易表怎麼知道自己孤不孤獨？可被測量嗎？董氏基金會邀專家參考加州大學洛杉磯分校設計的孤獨量表，提供「簡易版孤獨量表」，獨簡底幫讀者覺察自己或家人是量表否感到孤獨，以便及早找出減低身心傷害的助覺方式。
根據Statista網站一項2021年的察心成人孤獨感調查顯示，全球約有33％的需求成人感到孤獨。先前研究也發現，社交經常感到孤獨與壽命減短和增加身心疾病風險（如心血管疾病、孤立孤獨阿茲海默症等）有關。於孤易表更重要的獨簡底是，孤獨會讓人對於他人的量表不友善行為更加敏感，讓人從社交關係中退縮，助覺因此形成惡性循環。察心現在，人們逐漸了解到孤獨對身心的傷害及需要付出的社會成本，也開始尋找減緩損失的方式。
然而，到目前為止，能夠預防、診斷孤獨的方法並不多，部分原因在於孤獨感包含許多無法被測量的因素，要評估有其難度，不像測量血壓、拍X光片或感染檢驗那麼簡單。
例如，當研究者試圖以調查和統計分析來探討人們的孤獨感、支持感和人際關係滿意度等變項時，會發現這些變項不容易用數字量化。此外，調查通常會出現偏差，如：樣本的代表性、自我報告資料的準確度等（人們無法解釋或量化自己的感受）。因此，研究者必須清楚研究的限制才能提出具有參考價值的數據。
「社交孤立」和「孤獨」為不同的狀態
雖然孤獨感的測量有其難度，卻有其重要性，因為可提供實證基礎，讓我們了解孤獨感對身心健康和社會的影響，進而提供改善的建議。
英國國家統計局指出：現有的孤獨感研究已經發現，孤獨感與一系列不良的健康狀況有關，在老人的孤獨感方面也有較為可靠和廣泛的數據；不過，對於兒童和年輕人等其他年齡族群的數據仍顯不足。
測量孤獨感之前，我們需要對「社交孤立」和「孤獨感」有清楚的了解，在生活中人們經常將這兩個詞混合使用，但實際上是不同的狀態（延伸閱讀：羨慕IG、FB過得很好的人？3個步驟讓你停止覺得自己很廢）：
- 社交孤立：指只有很少的社會關係或不常與他人接觸。
- 孤獨：是一種主觀的感受，覺得自己與他人失去連結。
因此，在蒐集孤獨感數據時，將「感受」包含在內是很重要的。
四個問題，幫成人覺察孤獨感
為了更迅速地找到受孤獨困擾的人，英國國家統計局推薦了涵蓋孤獨不同面向的四個問題，來評估成人的孤獨感。
前三個問題參考了加州大學洛杉磯分校（UCLA）孤獨量表，最後一個問題則是直接詢問受訪者感受孤獨的頻率。使用加州大學洛杉磯分校孤獨量表是因該量表有其效度與信度，而最後一個問題則是允許受訪者說出自己是否感到孤獨，從而瞭解其孤獨的主觀感受。
這四個問題如下：
圖片來源：大家健康雜誌簡易孤獨量表了解自己有多孤獨
以下量表是依據加州大學洛杉磯分校UCLA孤獨量表修訂而成，方便民眾自行檢視或協助身邊的人進行孤獨感受的測量。內容描述了人們會有的感受。對於每項陳述，請選擇您感受到的頻率。沒有正確或錯誤的答案。
圖片來源：大家健康雜誌 計分方法：回答「從不」得1分，回答「很少」得2分，回答「有時候」得3分，回答「總是如此」得4分。
最後加總10題計分。該測量的平均孤獨感得分為20分。
- 25分或更高得分：反映有高度孤獨感。
- 30分或更高得分：反映非常高的孤獨感。
釐清孤獨來源，練習沉澱
華人本土心理研究基金會林以正執行長指出，人們往往認定孤獨是一個不好的負面經驗，應該盡快找到方法擺脫，但這也許是個沉澱與看見的機會；就算要排除這個負面情緒，他主張「要溫不要猛，要慢不要快」，以不評斷的方式進行自我覺察，下列內在對話可能有助於釐清孤獨的來源：
- 是否因為某個情境轉變衍生孤獨感？那我有沒有適度讓其他人理解我的需求？讓他們知道怎樣來幫我？
- 是否因為我正處在壓力下，所以很急切地期待別人能立即回應，並且放大了別人與我的距離感？
- 或許是因為社會比較的訊息太強烈，讓我覺得不如人，也擔心因此不被愛？
- 或許是這些情境，引發自己從小建立的內在焦慮依戀小孩又跳出來了？
如果當下沒有人可以分享這些感覺，不妨用書寫的方式，寫下自己的感覺。
承認與接受自己的脆弱，並且找到可以傾訴的朋友，是最直接有效的方法。（延伸閱讀：看見自己的孤獨，和它對話，找到讓心不焦慮的力量）
本文經大家健康授權刊登，原文刊載於此
延伸閱讀
- 「慢性孤獨」正危害長輩的記憶與健康
- 「孤獨感」是這個時代最大的公共衛生挑戰之一，日本、英國相繼任命「孤獨大臣」
- 多數美國人飽受孤獨感影響，健康風險最大的是Z世代
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航