文：余朱青
喜歡Cosplay扮演各種角色的天代年輕美眉——湘寓是位外食族，而且喜歡各種甜食，正飲執行變胖後的食好她發現漸漸地無法享受Cosplay拍美照的樂趣，甚至連爬樓梯都會喘，記好所以自行嘗試各種減重法，期使剛開始有些效果，用的飲食但很難持續下去，法餐總是天代一直復胖。
她接受減重諮商並分析飲食內容後，正飲執行才發現每天吃的食好食物份量及熱量幾近兩個大男生每天吃的量，讓她非常訝異，記好因此開始學習把飲食調整成適合自己的期使狀態、每天都拍照給營養師看。用的飲食逐漸習慣健康飲食後，法餐本來是天代「螞蟻人」的她，對於高熱量食物、甜食的需求大幅減少，現在就算無糖也很滿足！
湘寓是許多外食族的寫照，大家都和她一樣有共同心聲——美食誘惑好難抵擋，所以忍不住就吃了，但久而久之卻換來自己不喜歡的身材。面對許多類似的個案，我會建議用「211餐盤」或「哈佛餐盤」飲食法來協助調整飲食內容及份量，對大多數人來不僅好記好執行，而且是能長期使用的飲食法。
用比例規劃每餐不過食——211餐盤
211指的是「餐盤內容物的比例分配」，每餐依照蔬菜2：全穀類1：蛋白質1的比例來安排，把份量做簡單的劃分規範，這樣既不會暴飲暴食，每餐也能確實攝取到足夠營養素，非常適合減重者，對於想長期維持體重的人也很有助益。
選擇蔬菜及蛋白質時，建議種類多一點，最好每天或每餐輪流吃得不同，增加用餐內容的彈性，如此能攝取到的維生素、礦物質、植化素才會多元、也比較不容易吃膩；而碳水化合物的部分，可用全穀類、地瓜、燕米…等高纖維的主食來取代白飯、白麵…等；若是食量小的女生，則可參考下方圖表的「小食量」版本。
Photo Credit: 幸福211的比例是大原則，主要是方便使用者變化菜單，不用固定只吃哪些食物。下表是減脂期時的熱量與營養素份量參考（適用於大多數人），依男性、女性來區分。但實際上吃的份量仍會受到每個人的體重、食量大小、基礎代謝率略有不同。
至於如何計算「1 份」呢？平時備餐或買外食時，可以用手掌、飯碗當成比例尺來簡單測量所需份量，並參考「食物份量代換表」來幫自己配餐。
Photo Credit: 幸福
Photo Credit: 幸福書籍介紹
本文摘錄自《21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏 吃好吃對 打破代謝負循環！》，幸福出版
作者：余朱青
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『你的體重與目前狀態就是過去的累積與人生縮影！』變胖是因為身體不開心，營養師陪你從情緒、壓力找出飲食問題。無壓減重5觀念x飲食重建8心法x減脂食譜，6個月減下10公斤不是夢。1,000位減重個案真實見證，學會「吃對食物」就能打破代謝負循環！
沒有人喜歡自己變胖，但變胖卻真實反應了你長期以來的生活，多年來你有為自己好好地、有品質地吃下每一餐嗎？以及這些年來，你過得開心嗎？1,000多位走進余朱青營養師診間尋求營養療程的人們，在面對自己過去10年的時候，常有這樣的分享：
- 「上年紀後覺得代謝變很差，不知不覺胖起來，明明吃不多啊…」
- 「因為生過小孩，從此體重很難恢復到產前狀態，好看的衣服都穿不下了」
- 「我平時上班很忙，壓力大的時候就想和朋友聚餐大吃、喝點酒紓壓」
- 「我都9點、10點才下班，睡前要吃一些宵夜，不然餓到睡不著…」
- 「我每天都要為家人煮飯，我家小孩又很挑食啊，每次菜剩下來捨不得丟，只好每餐吃光光，久了都胖在我身上…」
- 「我的全家人都是胖體質，我從小就一直減肥…」
人生很難，總總的生活壓力讓你不得不吃、就是想吃、隨便亂吃！會變胖大多是因為身心失衡的緣故，從「食」傾聽心理真正的缺乏，讓營養師陪你把飲食生活砍掉重練，個個擊破容易讓你致胖的心魔關卡！無論你是胖體質、各種壓力肥、防疫在家變胖都有解，把減重過程想像成美好的登山之旅，而營養師就是你的專業登山嚮導，透過本書陪你建立起信心以及舒適的減重步調，讓你徹底擺脫脂肪、吃出瘦體質，從「心」享受不一樣的輕盈人生。
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航