文：樊登
科學的樊登壓力處理法
我在微信上看到一個女孩說，她有假期前的已讀壓力焦慮問題。我問她，不悔假期前怎麼會焦慮呢？她說因為假期前會想到還有很多工作沒有做完，渴望反倒覺得壓力特別大、戰勝這回增加很忙亂，事反又總想著放假，而會感覺對不起自己的樊登工作。
我想，已讀壓力如果一個人在快放假的不悔時候都會有這麼大的壓力，那在什麼情況下才會沒有壓力呢？
日本作者有田秀穗的渴望《消除壓力，從大腦開始》（繁體中文版：《用血清素與眼淚消解壓力》）是戰勝這回增加一本簡潔直白、字數不多、事反講究實用的而會書，很適合分享給想了解壓力管理的樊登各位。
戰勝壓力是不可能的
有田秀穗從大腦的結構開始講起，幫助我們了解壓力到底是怎樣產生的。
他認為，戰勝壓力是萬萬不可能的，因為存著一個念頭要去戰勝壓力的時候，其實就已經錯誤地看待壓力這件事了。壓力是我們自身的一部分，我們應該學會和自己的壓力和諧相處，而不是去戰勝它。
零壓力不應該成為我們的目標，因為壓力絕對不會消失，渴望戰勝壓力這回事反而會增加你的壓力。
作者寫到釋迦牟尼出家後進行了各種艱苦的修練。在作者看來，修練的這六年中，釋迦牟尼和壓力進行了徹底的戰鬥，用自己的身體做出了偉大的「壓力實驗」。他大概認為，徹底地折磨自己的身體，會激發人體祕藏克服壓力的潛力。但是很可惜，他最後還是失敗了。不管多努力，人都無法打敗壓力。
佛教所說的「諸行無常」。一切所受，一切感情，最終都會是苦的感受。如果用「苦」來形容很難理解，不妨理解成：一切擁有的東西，其實都存在一定的壓力。
作者在書中提到壓力路徑分為兩種：一是從下視丘通往腦下垂體的「身體性壓力路徑」，二是從下視丘通向腦幹中縫核的「精神性壓力路徑」。
動物也會有壓力，但有些壓力只有人類才能感受到：一個是不快產生的壓力，二是為別人做的事沒有得到適當的評價而產生的壓力。
不快產生的壓力往往是「失去快感」的時候，購物、遊戲、上網、菸酒這些讓人分泌多巴胺的活動結束，快感就變成了「不快」，變成了一種壓力。這種「依賴症」可以發生在任何人身上。
為別人做的事沒有得到適當的評價而產生的壓力，幾乎人人都體驗過，只是程度不同。例如，為家人著想的主婦，卻得不到一聲「謝謝」；為了客戶通宵工作，卻得不到誇獎；為對方精心挑選了禮物，卻不合對方心意……這不一定是自己的問題，也不一定是別人有問題。解決這種壓力很困難，所以我們更要學習壓力的原理。
大腦的內部運作
大腦的構造是以最原始的「腦幹」為中心，往外側逐漸「增建」。腦幹上方的「下視丘」，則擁有調節食欲這些生存不可或缺的功能。位於下視丘外側的是邊緣系統，又叫作情感腦，它控制著喜怒哀樂、恐怖這些情感。寵物有時候也會表現出喜怒哀樂，就是因為它們有邊緣系統這個部分。
人類的腦和動物不同的是，邊緣系統外部有位於大腦最外側、發達的大腦皮質。這是人類所獨有的，豐富的智能、語言、社會性的生活都是由這裡掌管的。
大腦皮質在位置上分為四區：額葉、顳葉、頂葉、枕葉。
我們常常說的「心煩意亂」中的「心」在哪裡？一處在邊緣系統，一處在和邊緣系統相連的「前運動皮質區」。前運動皮質區可以讓我們感受到壓力，也可以消解壓力。
神經學家曾經在書中寫到前運動皮質區受傷者的案例，傷勢逐漸恢復後，一眼看上去，這個人和其他人沒什麼不同，可是，他失去了「社會生活」的能力。也就是說，他再也無法和他人進行社會性的交流了。
這個人會好好說話，但是卻無法與他人充分交流，也不能再出色地完成工作。也就是說，前運動皮質區對人作為社會一員生存下去是不可或缺的，前運動皮質區受損的人無法在人際關係中自如地生活下去。
過於沉溺於網路，就會使人的前運動皮質區弱化。一直看著電腦，不停地敲鍵盤，和他人之間溝通就形成了一種障礙，這成為一種很危險的狀態。
人本來擁有抓住對方思想的能力，也有看透別人內心的能力。
嬰兒能透過母親的聲音、視線，甚至是皮膚的溫度來讀懂母親的心，就是使用了這種能力。小孩透過「模仿」來訓練這種能力。
很多人會讓電視帶小孩，讓小孩看電視打發時間，父母去忙自己的事情。可是，兒童在看電視的時候，他的前運動皮質區是得不到發展的。即使他不斷地模仿電視裡的行為，但是因為他看不到別人對這個模仿的反應，所以根本無從判斷別人到底是喜歡還是不喜歡這項行為。
有個實驗是這樣的：給小學裡喜歡欺負別人和不欺負人的孩子看同一張人物照片，讓他們從照片上的人物的表情，猜測人物的心情。結果截然不同。
喜歡欺負別人的孩子，他們分不清表情，他們覺得生氣的臉是面無表情，笑臉是嘲笑對方。
對孩子來說，前運動皮質區不發達能形成以上的現象。而對大人來說，很多人是因為酒精攝取過度，導致前運動皮質區功能弱化。
很多人喜歡用喝酒的方式減壓，但喝酒實際上是一個極為錯誤的方法。凡是對酒精成癮的人，癮會越來越嚴重，情緒失控也會變得越來越厲害、越來越頻繁，因為疲勞和酒精會弱化前運動皮質區的功能，這是很多成年人失控的最主要原因。
有句話叫「越窮越累的人，日子就會過得越窮越累」，這句話有一定的道理，當一個人又窮又累，給自己很大壓力的時候，前運動皮質區會變得越來越不敏感、越來越沒反應，對別人的感知力就會更加下降。整天眼睛只盯著錢看不到人，想要賺錢就會變得更加困難。
前運動皮質區有三大功能：第一個就是上述講到的學習，第二個是工作，第三個是同感，這三種功能和三種神經緊密相連。
活化學習腦的是多巴胺神經細胞，多巴胺是一種讓大腦興奮的物質，多巴胺帶來的興奮都是快感。
和工作腦密切相關的是去甲腎上腺素神經細胞，去甲腎上腺素也是一種興奮物質，但是去甲腎上腺素是和生命危機以及不快這種狀態有關係的，它帶來的是憤怒、面對危險時的激動等感覺。
同感腦則由血清素神經細胞活化，去甲腎上腺素帶來的是熱情，就是我們口語中稱之為「超嗨」的那種亢奮，而血清素帶來的是冷靜。血清素神經細胞本身不工作，但是它很重要，它如同一個管弦樂隊的指揮，保持著整體的平衡。
藉由規律地釋放定量的血清素，血清素神經細胞會壓抑多巴胺神經細胞、去甲腎上腺素神經細胞的過度興奮，保持整個大腦的平衡，帶來「平常心」。
作者在書中總結了血清素的五大功能：
第一是冷靜地清醒。比如說，早上在一個非常舒適的房間裡醒來，被窗外的鳥叫聲叫醒，鳥語花香圍繞周身，陽光照進屋子。這時候，不覺得疲乏，而是輕鬆。那一刻所帶來的就是這種好的狀態。
第二是保持平常心。血清素能幫助人們保持一種適當的狀態，一個人依然努力，卻擁有「得之，我幸；失之，我命」的態度，就是一種很好的平常心，否則會特別焦慮、頹廢而沮喪。
第三是交感神經適度的興奮。過度興奮是壓力太大，適度興奮則是一種比較舒適的狀態，就像剛剛講的早上醒來的那種感覺。
第四是減輕疼痛。血清素在腦內能發揮鎮靜劑的作用。如果一個人傷得不重，感覺卻很糟糕，很可能是血清素神經細胞衰弱。反之，血清素抑制了壓力導致的神經傳播，有些疼痛就不那麼難以忍受了。
第五是保持良好的姿勢。抗重力肌是抵抗重力作用的肌肉，在睡覺時會鬆弛，清醒時會持續收縮。血清素神經細胞如果衰弱，抗重力肌的緊張就會弱化，就會變得鬆鬆垮垮。如果活化血清素神經細胞，姿勢和表情就會保持活力。
憂鬱症分為兩種。一種是遺傳基因本身引起的血清素不足所導致的先天性憂鬱症，特有的症狀為憂鬱狀態和焦躁狀態反覆出現。另外一種是生活習慣引起血清素不足導致的後天性憂鬱症，原因是作息不規律。很多孩子很小就一直看電視、看iPad、看手機、看電腦，沒有更多的時間和人打交道，而是和冷冰冰的機器打交道，那些東西都會抑制血清素的分泌。
製造神奇的血清素
要活化血清素神經細胞主要有兩件法寶：陽光，以及韻律運動。
要治療憂鬱和易怒，最重要的就是過有規律的生活，並且吸收陽光。人體只有早上才製造血清素，沐浴早上的陽光，對活化血清素最有效。曬太陽的時間三十分鐘就可以了，曬得太久反而會自我抑制。晚上睡不著的人，是因為缺少褪黑激素，褪黑激素的原料就是血清素。如果一個人白天沒有能夠製造出足夠的血清素，晚上就沒有足夠的褪黑激素，就會失眠。
第二種方法叫作韻律運動。人類有一種特別奇怪的現象，就是和其他人一起做著同樣協調的、有韻律的動作時，就會很快樂。在舞廳裡，DJ統一指揮，大家會很亢奮，這就是原始人的那種感覺。常見的韻律運動包括散步、跑步、騎自行車、游泳、做健身操、跳舞、做瑜伽、打太極拳、嚼口香糖、打鼓等。
最有效的韻律運動，其實是禪坐和呼吸。呼吸也是有學問的，書中講到胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸，是從吸氣開始。腹式呼吸，是從呼氣（也就是吐氣）開始——從腹部平坦狀態開始呼氣，吐到不能再吐時吸氣，吸氣會在無意識中進行。我們在生活中要多練習腹式呼吸。
眼淚的妙用
血清素並不是萬能的，因為血清素不具備增強免疫系統的功能。也就是說，精神性壓力路徑只要活化血清素神經細胞，就能得到某種程度的抑制，但身體性壓力路徑的抑制方法，是要靠另一種武器——眼淚。
人的眼淚分三種：第一種叫基礎分泌的眼淚，就是保護眼睛、滋潤眼睛的眼淚；第二種眼淚叫反射性眼淚，切大蒜和洋蔥時流這種眼淚；第三種叫動情之淚——悲傷和感動的時候流的眼淚。
第三種眼淚才具備抗壓能力。透過測量人腦的血流量可知，流動情之淚時，內側前運動區的血流會增加。只要是動情之淚，不管是哪種，都能幫助大腦消解壓力。
人醒著的時候，身體是靠交感神經主導。睡覺的時候，切換到副交感神經去控制，幫助交感神經得到緩和。有時候，睡一覺起來精神好很多，很煩心的事都看輕了，是因為交感神經在睡覺前太緊張了，睡覺的時候，切換給副交感神經去工作，壓力得到了緩解。
除了睡覺外，流動情之淚也可以讓交感神經切換到副交感神經。這相當於睡了一覺，讓人備感舒適和輕鬆。書中還補充了一點，演員靠演技流出來的眼淚，是不會減壓的，反而會增加壓力。
儘管哭能夠有很大的效果，哭比笑更能夠消解壓力；流淚之後的感覺是爽快，大笑以後感覺是有精神，但我們還是會說「笑比哭好」，因為哭很吃力，你不能每天沒事就哭一下。笑比哭的時間短，每天可以輕鬆進行，你可以隨時笑一下。況且，如果一個人總哭，會給周圍的人造成很大的壓力。
整本書總結起來有三條，特別簡單。
第一要作息規律。日出而作，日落而息，記得早上起來去曬曬太陽。
第二要學會坐禪或者培養一項能夠堅持的韻律運動。
第三就是每個週末找一部能夠令你感動的電影，自己哭一哭，這樣的話心情就會好很多。
我們讀書會有一位老師分享了她的個人心得：當一個人開始憂鬱，症狀不嚴重的時候，可以去旅遊，但一定要去海拔高的地區，千萬別去海邊。到了海邊，煩惱會更多，因為海邊的海拔太低，含氧量太高，人就容易胡思亂想。到了海拔高的地區，腦子一缺氧就想不下去了，情緒就能極為放鬆。
我們在這本書裡學了一些方法，幫助我們更好地面對壓力。對我個人來說，我還是更喜歡用正念的方法。
相關書摘 ►樊登《已讀不悔》：不需動用意志力的戒菸法門
書籍介紹
本文摘錄自《已讀不悔：樊登精選，影響一生的書單與閱讀思考》，先覺出版
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作者：樊登
傳統的書店賣書，轉型的書店賣生活，
樊登賣他讀完一本書之後的觀點。
書海無涯，人生只有一次，
讀書理當避開雷區，本本切中要害。
樊登精選19本影響力好書，讓你了解自己的心、認識未來，
並且做好單屬於你的「人生規畫」，
更重要的是，成為一個獨立思考、不斷精進的終身學習者！
- 400萬人年付1800元，只為了聽他說書
- 中文知識付費平台「精神教父」樊登，關於讀書的首部力作
- 一本幫你擺脫思維束縛、克服知識焦慮、獲得內在提升的閱讀指南！
買了書讀不完？翻開書就愛睏？
樊登說，這是可以追溯到伊甸園時期的「慣性」原罪！
原罪，難道是不治之症？
樊登說，多讀書，還能救！
誰是樊登？誰敢誓言「改變3億人的閱讀習慣」？
他開創全中國第一個知識付費平台：樊登讀書，
以深入淺出的方式，闡釋了商業、心靈與家庭的認知與成長，
成為中文知識付費領域的「精神教父」，帶領讀者突破思維的邊界。
書該怎麼讀？如何借由閱讀，進而思考、踐行？
本書分享樊登獨到的選書方法和閱讀訣竅，
引領讀者面對人生的三道重大課題：認識自己、了解未來、精進生活。
他不藏私地提出他的關鍵思考，幫助讀者改變固化思維，
正面迎擊未來挑戰，成為擁有終極競爭力的強者。
「我希望，我講的每一本書都能讓讀者生活變得更幸福、更快樂。」——樊登
Photo Credit: 先覺出版責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰