文章的目標一開始，我先說一下，天後我不是瘦公少攝少營養師。我只是斤必一個喜歡健身、找到瘦下來的須減秘訣，迫不及待想要分享的取多宅男，希望大家看了不嫌棄。目標
今（2019）年年初我開始了我的天後減脂計畫，試過很多方法，瘦公少攝少像是斤必早餐自己煮，中晚餐外食、須減不吃澱粉多吃蛋白質青菜多吃，取多偶爾吃垃圾食物和喝飲料（大約一週不到三次），目標或是天後出去都不沾醬也不吃炸的。但試了幾個月後，瘦公少攝少我體重完全一樣，宣告失敗。
Photo redit：Gymirin 的 Calvin 今年6月中，我開始了比較系統的減重法，目前過了一個月，掉了4公斤，而且我一天至少吃四餐。這方法是我目前用過最有效而且100％執行的話可以算出自己能掉幾公斤，過程中我也有吃到糖和某些調味料。
Photo redit：Gymirin 的 Calvin廢話不多說，直接進入主體。
精準預測自己哪一天會瘦下來的方法，就是算準一天「吃多少卡路里－消耗多少卡路里」，如果相減之後答案是負的，也就是熱量赤字。那恭喜你，只要一路減少7700 calrories，就可以瘦下一公斤囉。
所以，如果你要在30天後減少一公斤，那就是7700／30 = 256.66卡，每天熱量赤字，數字大於256.66卡，就可以完成任務。（256.66卡大概等於三分之一杯的全糖珍珠奶茶）
減重三步驟
- 步驟1、秤重
從這裡開始，讓你減重跟記帳一樣精準。沒有磅秤，是很難知道自己到底吃了多少熱量。每次吃進去的食物都要秤重並記錄下來。
圖片來源：作者提供這邊先來複習國中理化：一公克的蛋白質會產生4 cal，一公克的碳水化合物會產生4 cal，一公克的脂肪會產生9 cal，減一公斤需要少吃7700 cal。
圖片來源：作者提供 - 步驟2、計算你減重的卡路里及營養攝取
點開這個連結，輸入身高體重和體脂肪率，即會算出你每日該攝取的熱量及營養素（如果不知道自己體脂肪是多少，建議去康是美來一個免費測試）。選擇metric是用台灣常用的單位，左邊的imperial是外國人常用的單位。
圖片來源：作者提供 
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圖片來源：作者提供 我個人因為易胖體質，我選擇紅色橢圓形中間那欄的「低碳Lower carb（40／40／20）」，這欄是你們該攝取的營養素（40／40／20）是（40％總熱量）蛋白質／（40％總熱量）碳水化合物／脂肪／（20％總熱量）脂肪。
計算「減脂」蛋白質攝取量的方式：maintenance的卡路里3235，扣掉因為在減脂減重的每日500卡，變成2735卡，2735乘上「總應攝取量的40％」，2735*（0.4）=1094，前面提到的1公克的蛋白質有4公克的蛋白質，1094／4=273.5，四捨五入後變成274公克的蛋白質（每日攝取量），碳水化合物和脂肪也以此類推。
在這邊可以跟大家分享一個撇步，如果你對減脂減重要很大的決心，每次都有記錄吃進肚子裡的重量，可以建議大家搭配前面文章提到的，一公斤的體重需要7700卡，所以每天少吃500大卡乘上七天，一週少吃3500卡，那如果你一週想至少掉一公斤的體重，你必須每天消耗至少600卡，不管是走路健身或任何燃脂運動。這邊我是希望大家能再更重視卡路里的重要性，以及它在減重中，不管是生酮、間歇式斷食，或是碳循環、熱量赤字（caloric defecit）的關鍵原因。
- 步驟3、準備食物
知道每日要攝取的熱量和營養攝取後，下一步，準備食物。
我的食材主要來自雞胸肉（蛋白質）、燕麥（碳水＋纖維）和各種蔬菜（纖維）。看起來有點單調乏味，但這一切是為了更準確地去計算我的卡路里。當然也可以攝取其他的食物，像我自己會額外吃蛋、生魚片、牛肉跟堅果類。
但為了更簡單的讓大家了解，這邊我只列出主要吃的東西。記住，減重期間盡量都吃「原型食物」，避免加工食物（#DITCHprocessedfood），這樣才能更精準的計算卡路里。
圖片來源：作者提供10分鐘快速備餐法
大家可能會想說聽到準備，就是耗時。但我自己每次準備都是10－15分鐘，比出去外面吃還快。（小撇步：我是自己買了幾個餐盒，一次備一天的量，每次約四餐）
- 雞胸肉：水煮大法。切成雞丁後，川燙約4－5分鐘。因為這是一場長期的飲食戰役，愛吃酸辣的我會用Tabasco醬（熱量很低）或乾煎。
- 燕麥：我強烈建議買Costco桂格經典大燕麥片，這一款吃起來特別有嚼勁。如果想省時間也可以買即沖即食，大約1分鐘的時間。我個人是一次準備兩份（75公克），水用它建議的255cc*2，我是用400cc（向廣東粥依樣黏稠），5分鐘就完成了。燕麥我自己會加一份20公克的蜂蜜，營養素其實也不會很可怕，67.4大卡，0.1g蛋白質，16.8g碳水化合物。淋上去整個變成每天渴望的一道點心，吃完心情超好，大家可以試試看這個combo。
- 蔬菜：基本上我就是能多吃就多吃，或是哪一季節有便宜高CP值的蔬菜我就會買。汆燙即可，個人是沒有吃醬油和鹽巴，納的攝取我在tabasco就怕超過太多了。最近很愛秋葵，讓我這一個月都沒有便秘的問題。
不要放棄
在這減重（減脂）過程中一定會出現很多的誘惑，像是朋友找你吃美食，或是常常有吃不飽的飢餓感，心裡想說多吃一片蛋糕、多喝一杯飲料應該不會怎麼樣等等。在這邊我必須先說：減重不是一種治療行為，是一種生活態度。
假如今天我真的想偷吃一塊蛋糕，那我就會去google，紀錄蛋糕大約的卡路里，然後去做有氧消耗超過該食物的熱量，訓練上我偏向高強度間歇運動（HIIT），是很棒的選擇。
另外也謝謝好友U Li Pi推薦我《食物代換》這本書，裡面有寫到如何用自己的手掌去算常見食物的營養素，這本書的內容很適合給有外食的朋友們。
只有極少部分的人是可以吃很多都不會胖，身體是誠實的。希望大家可以從減重的過程中，去享受每一個環節。吃東西磅重量並不可恥，可恥的是你吃進去多少你都不在乎。別忘記，好的體態背後都一定有它的堅持。
參考資料
- “How Many Calories Are in Onegram of Fat, Carbohydrate, or Protein?” United States
- Department of Agriculture, www.nal.usda.gov／fnic／how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein.
本文經Gymirin 的 Calvin授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航