坐著「1習慣動作」易害肩頸痠痛！ 圖解「舒緩4招」改善

40歲的坐著招改陳先生平常上班常久坐不起，前陣子因左邊手臂、習慣肩頸麻痛，動作嚴重影響到睡眠，易害進而至診所使用牽引拉脖治療，肩頸但並無改善效果，痠痛舒緩善後來到醫院安排核磁共振檢查後，圖解發現患者是坐著招改頸椎椎間盤突出造成的疼痛。

久坐時習慣前傾？ 小心恐肩頸痠痛

台北慈濟醫院物理治療師許淑玲透露，習慣在詢問陳先生的動作生活習慣與工作環境並進行理學檢查後，發現患者下頸椎的易害活動度過大、上胸椎的肩頸活動度受限。初步給予治療介入，痠痛舒緩善利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的圖解動作，後續實施牽引拉脖治療並予以衛教，坐著招改告訴患者上班時間可以起來走動，活動肌肉，搭配頸部後側肌肉運動，陳先生在2個月後便不再受到麻痛影響，也能安心入睡。

許淑玲指出，上班族多半時間坐著，且手靠著桌子，頭會不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩，長期在不良的姿勢下工作，肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。若再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。

5成國人有肩頸痠痛問題　族群多為學生及上班族

根據2021年健保署統計資料顯示，近5成的民眾有肩頸痠痛的困擾，且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛，久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度，椅子的腰背角度。桌子太高，手放上去會不自覺聳肩；電腦螢幕高度不妥，也會影響頸部肌肉。

許淑玲宣導，桌子高度應與手肘同高，90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。

肩頸痠痛如何解？　舒緩運動4部曲

除了調整工作環境，搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛，許淑玲親授「舒緩運動4部曲」：

▸1.收下巴：坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，待休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。

▸2.肩胛後夾：兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸，稍作停留後回復原位，反覆20次。

▸3.靠牆運動：靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，進行10次。

▸4.伸展頸部側邊肌肉：坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持15至30秒，每側進行5次。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）

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