這幾天台灣疫情升溫，疫情許多學校、關家該麼補習班、小孩活動都停課，出現提升至第三級警戒。睡眠家長紛紛在社群中求助，倒退該怎麼和小孩在家渡過漫漫長日？許多海外部落客，父母貼出自己「資深封城經驗談」，疫情分享各種和小孩長期關在家的關家該麼活動和經驗談。
我想起去（2020）年歐美疫情大爆發時，小孩好眠師姜珮和國外睡眠顧問群的出現線上聚會（我們嬰幼兒睡眠顧問群的定期會議），討論到跟疫情相關的睡眠經驗，像是倒退「諮詢過程中家庭染病」、「長輩因病去世，父母對孩子所造成的疫情睡眠影響（心理影響生理）」。好險台灣疫情控制得當，我不用處理這些難過的個案。
我注意到有個英文單字「COVID-19 sleep regression」常常被提起，中文的意思是在「COVID-19疫情期間，所引發的睡眠問題」。這裡指的不是染病所造成的影響，而是「疫情期間因為長期待在家」所引發的睡眠倒退。
這個問題大人小孩都有，大人的睡眠問題通常與經濟壓力、染病壓力、周遭親人過世等等有關，連帶引發全球興起一波對「線上心理諮商」、「心理健康運動」的重視。
至於孩童在疫情期間所造成的睡眠倒退，常見的狀況是：拒絕入睡、夜醒更頻繁、因惡夢驚醒等。這裡說的睡不好，是跟「之前相比」睡得比較差，如果孩子原本就有睡眠問題則不在此列。我整理幾篇文章，幫大家列出常見的成因和應對作法：
為什麼疫情期間，孩子會睡眠倒退？
首先，我們來談為什麼疫情會影響孩子睡不好？大概分成以下幾個原因：
一、心理焦慮
無論是社會氛圍或是爸媽都感到有壓力緊張，情緒影響是很直接的，孩子也能感受到這份焦慮。焦慮讓孩子睡不好，睡不好又讓人更焦慮，形成一個惡性循環。
二、生活改變
學齡孩子因為疫情無法上學，或考試計畫變動。寶寶、小童則減少與其他人相處的機會。這些「與原本不一樣」的生活，也會對孩子造成些許壓力。
三、戶外活動減少
疫情期間因為封城、警戒令無法外出，連帶減少活動量，這會讓孩子睡前沒有這麼疲憊。另外，沒有戶外活動或減少光照，也影響人的生理時鐘。
四、接觸更多3C
孩子整天宅在家，爸媽吃不消。只好拿出救命武器：3C產品。或者是學校課程線上化，比起往常，孩子接觸更多的電視、手機、iPad等影片。過多的藍光，也會阻礙褪黑激素生成，造成睡眠問題。
睡眠倒退時的因應作法
如果在疫情期間，真的發生孩子睡眠倒退時，該怎麼辦呢？以下幾點建議：
針對較大的孩子，好好的坐下來和他們談「焦慮感」的原因
讓孩子說出他們的感覺，爸媽的傾聽可以讓孩子知道他們不孤單，也有「被理解」的感覺，這是減緩心理焦慮的第一步。接著引導孩子，當他們面對這種焦慮情緒時，可以透過哪些方式舒緩。像是深呼吸、做運動，或是正念冥想等方式。
依照孩子的理解能力和孩子「好好的談病毒」
最簡單的是從「病毒會讓人生病」、「生病會有哪些影響」開始，並讓他們知道「待在家」是安全的。再大一點，可以讓他們知道「提升免疫系統，可以減少病毒感染機會」，而提升免疫力的方式是：營養均衡、睡好睡飽。這裡可以引導到好好吃、好好睡覺的觀念。
更進階的，我們可以和孩子解釋，待在家裡是為了減少病毒傳播，保護免疫力較弱的爺爺奶奶、有慢性病的家人。如果大家都待在家裡，可以讓病毒無處可去，就不會有這麼多人生病。
這裡談病毒時，我們盡量減少恐嚇、或引起恐懼的言語。而是用比較正向的詞彙，像是「保護自己」、「保護他人」來切入。
爸媽在孩子面前收斂自己的焦慮感，儘可能保持冷靜
孩子會模仿我們的情緒，也容易被父母影響。
另外，我想特別提醒「避免無限放送新聞頻道」。不可否認，看太多台灣的新聞或評論節目，無論對大人小孩來說，都蠻讓人恐慌的。
規律作息
即便在家，都要建立規律起床、入睡時間，保持三餐規律性，比較能穩固生理時鐘。另外，也儘可能讓孩子睡足夠的時數，以下是美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議睡眠時數：
- 6－12歲：9－12小時
- 3－5歲：10－13小時
- 1－2歲：11－14小時
- 4－12 個月：12－16小時
- 0－3 個月：14－17小時
在這段期間，孩子可能會比較難午睡，但是3歲半以下的孩子，仍持續提供午睡機會。如果孩子不午睡，就給予相對安靜溫和的活動，也會有休息的效果。
維持睡眠儀式
好好的做睡眠儀式，規律的睡眠儀式可以幫助孩子身心放鬆，也能預期接下來是睡覺時間。好眠師建議睡眠儀式就待在臥房，要與其他活動地點分開。燈光保持昏黃，儀式內容可以是閱讀、按摩、聊天、聽音樂這些比較溫和的活動。
曬太陽
白天找機會帶孩子去人少的地方曬太陽，比方說大樓樓頂、社區花園（但不要群聚），最好的時間是早上或午睡起床1－2小時。這裡請以當時的疫情政策為主，如規定無法外出就在陽台或窗邊，或拉開窗簾曬曬太陽都好。
不要在入睡前使用3C
雖然很難避免在家不接觸3C，但是盡量不要在「午睡」或「夜晚」入睡前使用。這個建議適用在大人小孩身上，睡前接觸藍光會讓睡眠品質較差，或是入睡困難。
逆向操作，幫助孩子睡得更好
雖然說以上列出的是「疫情期間，孩子睡得更差的原因」，但其實也有因此睡得更好的例子。疫情期間因為爸媽在家工作，晚上也沒有豐富夜生活，孩子有機會「更早睡」。另外學校停課，孩子不用早起（青少年時期，生理時鐘會偏向晚睡晚起），這些都有助於「拉長孩子的睡眠時數」。