「4簡易動作」防坐骨神經痛復發！醫認證有用 仰臥抱膝腰椎輕鬆很多

大家有沒有做好保暖呢？每次天氣轉涼，簡易經痛因為腰背痛或坐骨神經痛而來就診的動作人數也會明顯增多。

天冷讓坐骨神經痛復發 誘發原因一次看

陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師指出，防坐復發這是骨神因為現代人常有姿勢不良的習慣，加上當氣溫下降時，醫認用仰容易肌肉關節緊繃、證有椎輕血液循環不良，臥抱只要稍微活動一下，膝腰就會使原本僵硬的鬆多肌肉出現疼痛不適的問題。

坐骨神經痛 四動作舒緩疼痛

除了適當的簡易經痛休息可以讓受傷的部位慢慢復原外，也可以在平時透過一些簡單的動作舒緩動作，讓肌肉可以有效放鬆，防坐復發減少坐骨神經痛的骨神發作的機會！對此，醫認用仰謝炳賢分享，證有椎輕平時在家就可以很輕鬆完成的四招舒緩運動：

1、仰臥抱膝：首先，先將背部平躺在床上或瑜珈墊，慢慢地將雙腳彎曲並往胸腹部靠近，雙手抱著小腿，稍稍出力維持動作約15-30秒後放鬆，共完成3-5回。這個動作可以有助於放鬆臀腿及下背的肌肉緊繃，並舒緩腰椎的不適感。

2、眼鏡蛇式：第二個式在瑜珈中相當常見的招式，透過延展脊椎動作，加強背部肌力與柔軟度，同時放鬆腰部壓力，達到舒緩坐骨神經痛的效果。一開始可先全身放鬆趴在床上或瑜珈墊，接著將手掌放在胸旁兩側，再緩緩用力撐起上半身，並維持下半身貼於地面，每次約可停留3次的呼吸時間即完成。

3、臀橋式：先放鬆平躺並將小腿彎起與地面垂直，接著感覺臀腿出力，把骨盆向上抬起，讓膝蓋、大腿、腹部成一直線，維持動作約2-5秒，再回到原本的準備動作，一共可進行5-10次。這個動作可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉，進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題。

4、單腳壓腿：坐骨神經痛常出現在單側疼痛，這時候可以透過單腳壓腿來伸展後腿肌肉，並舒緩坐骨神經痛。首先，找張舒服的椅子坐正，伸出單腳並將腳踝往上勾起，接著上半身向前傾，感覺後腿被拉緊，維持動作約5-10秒再收回，可重複3-5次後換腳反覆同樣動作。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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