文：艾美・布蘭克森（Amy Blankson）
挑戰：與擁有「自我心思」的數位大腦交手
未經訓練的大腦就像是小狗般，會發展出「自己的幸福學訓訓練小狗心思」，引發一連串的練心後果。如果你養過狗（以這個問題來說，智跟早行把狗換成小孩也可以），樣愈就知道當這些可愛的動愈毛小天使開始有些想法時，有多讓人害怕。數位我還記得事發當天早上，幸福學訓訓練小狗那是練心我新收養一隻小狗回家後大約過了一個月的事。那天我又快遲到了，智跟早行而我家的樣愈小狗則昂首闊步進行她的早晨巡禮，想找個完美的動愈地方完成大事。等她結束，數位我馬上不耐煩地要把她拎起來，幸福學訓訓練小狗但你相信嗎？ 這團愛讓人抱抱的練心毛小孩居然直直瞪著我，露一腿側弓箭步假動作避開我。非但如此，她還從我的籬笆之間擠過去，學蹬羚用歡愉跳躍的腳步衝進鄰居泥濘的花園。我追著她跑，咒罵她；我裝出高亢歡愉的聲音，甚至利用小點心試著引誘她過來。在那個當下，滿懷悔恨的我終於領悟，自責之前從沒好好管教過她，應該要用「可惡，現在馬上過來這裡！」來表達最重要的召回命令「回來」。我一直假設我家小狗永遠是一團溫暖毛茸茸的乖巧毛球，低估了她的心智會不斷成長，還有，我必須訓練她的注意力。
同樣的，我們也假設自己的心態會以自動導航的模式運作，根據最佳利益行事，並未訓練大腦在受到召喚時就要「回來」。但，憑著過去的經驗我們知道，當挑戰來臨，身體不見得受過訓練能隨時待命、回應號令。有些時候身體會主動接手，訴諸「戰鬥或逃跑」的自主回應模式；心智也不以我們的最佳利益為準，反而上演淘氣蹬羚小狗狂奔亂跑秀。艾克納．伊斯瓦倫（Eknath Easwaran）是二十世紀最偉大的心靈導師，曾在他的著作《冥想》（Meditation，中文書名暫譯）中幽默地說明，身心若不協調會發生什麼事：
假設有一天早上我出了門，發動車子，開車到舊金山南區的米爾皮塔斯（Milpitas）發表關於「冥想」的演說。當我一跨過金山大橋（Golden Gate Bridge），我的車子居然往東轉，開往八十號州際道路（Interstate 80）。我努力打著方向盤，但阻力極大，轉向系統對我完全置之不理。「米爾皮塔斯！」我對車子大聲抗議，「我們應該要去米爾皮塔斯！」但是我的車子仍倨傲地呼嘯奔馳。「雷諾（Reno）！ 雷諾！ 我們要去內華達州的雷諾！」之後我聽到我的車子竊笑，「你何不舒舒服服坐好，享受這趟旅程？」我們會容忍這種事嗎？ 不會，至少對車子不會。但多數人都容忍心智。理論上，我們希望心智能徹底服從，但事實上並非如此，主要是因為我們從未教導心智如何聽從我們的指令。
我們從未教導心智聽從自己，是因為我們不知道做不做得到，也不知道該怎麼做。還好，在最近二十年內，正向心理學領域的研究指出，我們不但可以訓練大腦，這麼做實際上還會改變腦部的型態與功能，因為這會提升神經可塑性（真的，你可以教老狗學會新把戲）、增加灰質層（腦細胞的密度影響你移動、學習與感受身邊事物的速度），並強化神經網絡（這是大腦和自己以及身體其他部分對話所使用的路徑）。最棒的是，你不一定要成為神經科學家才能開始訓練大腦，也不需要精密的設備。在接下來幾頁，我要和你分享幾種低成本、甚至零成本的資源，讓你開始著手進行。你要從現在就開始訓練心智，而且，就像訓練小狗一樣，愈早行動愈好。
策略：讓心智達到最適狀態
如果幸福是我們尋求的答案，那麼，我們就要計算如何讓心智達到最適狀態，以尋得幸福。在心理學上，「後設認知」（metacognition）一詞描述的便是這種最適的心智狀態，也就是一種對自身想法的認知覺察。最近一項針對職場所做的正念（mindfulness）研究，發現是否具備自制力，不採取自動、習慣性反應（指「戰鬥或逃跑」式的反應）是很好的指標，很能預測工作的敬業度以及從中感受到的幸福程度。舉例來說，如果你經常覺得聽到走廊另一頭同事講電話太大聲會讓你血壓上升，後設認知與正念會給你力量，讓你選擇不同的反應，可能是深呼吸、利用這個機會起來走一走，或者聽聽你最喜歡的音樂。正念在工作上也能引發正面效應，讓人更投入工作，並能累積心理資本（希望、樂觀、韌性與自認能勝任），這些都是高效的職場成就指標。具體來說，如果擁有想法正面且積極進取的大腦，生產力會高31%，創意會高3倍，而敬業程度會高10倍。
要了解何以心態如此重要，請想像一下你身在一場暴風雪中，雪花從四面八方打在你身上。你看見的每一片雪花，都是一個位元的資訊，在你身邊迴旋；任何一秒，都會有1100萬片雪花包圍你。而人的大腦是單一處理器，這表示，在任何時候，大腦僅能專注於40個位元的資訊，那就是茫茫暴風雪中的40片雪花。大腦要鎖定哪些資訊？ 好思維公司與其他正向心理學研究人員發現，你的大腦在掃描周遭世界時若大多聚焦在壓力、麻煩、抱怨與威脅，就愈難找到已知能帶動人類發揮潛能的正面事物（請記住，希臘人把幸福定義成努力發揮潛能後感受到的喜悅）。
壓力、麻煩、抱怨與威脅全屬負面，心理學家卡蘿．杜維克（Carol Dweck）認為這些因素是「定型心態」（fixed mindset）的基底。她在自己的著作《心態致勝：全新成功心理學》（Mindset: The New Psychology of Success）中解釋，在盤算規劃新任務或挑戰時，抱持定型心態的人會這麼說：「我數學不好」；「我不是社交型的人」；或者，「我就是沒這麼風趣」。這些人錯信自己天賦決定一生的成就，認為人一生下來就成敗已定。我要告訴你，如果我大女兒試著告訴我，她不能幫忙洗碗是因為她不擅長洗碗，我最可能的回答是：「小甜心，忍著點，現在你該學學了。」我們不接受自家小孩抱持定型心態，因為他們還小，而且我們期待他們成長。然而，隨著年齡漸增，我們會替自己的生活態度找到合理藉口，根據過去的經驗無意間擁抱了定性的心態，絲毫不管這樣的態度並無根據也沒有用處。
另一方面，樂觀會助長「成長心態」（growth mindset）；杜維克將成長心態定義為，相信人可以透過全心投入與努力奮鬥來培養多數基本能力。在掃描周遭世界找到正面之處以後，我們可以開始轉化過去的失敗、傷痛與恐懼，變成潛在成長的來源；這套過程鋪陳出一條康莊大道，通向長期的幸福。事實上，研究人員芭芭拉．佛列德瑞克森（Barbara Frederickson）發現，幸福的人常常會在感到幸福時經歷一種「上行迴旋」（upward spiral）：幸福的人樂於培養新技能，這麼做會讓他們得到新成就，而這又會帶來更多幸福，使得同樣的過程不斷重複。我希望也身在這樣的上行迴旋當中！ 但，當然了，說比做容易。
利用轉化性科技來訓練大腦
相信你的所作所為至關重要，是訓練大腦的核心。這不是新觀念，眾多在我之前的科學家、宗教大師與思想領導者都支持這個想法；而，數位時代又打開新的疆域，讓我們理解如何利用科技來強化生活中的正向行為，有策略地訓練大腦。我最近訪談了珍妮佛．摩絲（Jennifer Moss），以深入了解她的方法；她是可塑性實驗室（Plasticity Labs）共同創辦人，也是《解放職場的幸福》（Unlocking Happiness at Work，中文書名暫譯）一書作者，是該領域的最尖端人士：
艾美：你為何決定要創辦一家主攻腦部訓練的企業？
摩絲：我先生吉姆（Jim）2009年9月發生急性癱瘓，之後我倆開始實踐我們的使命：為10億人提供工具，讓大家過著更幸福、效能更高的生活。我們開玩笑說自己是意外成為創業者，但這種說法再確切不過。吉姆患病前是得過金牌的加拿大職業長曲棍球球員，但他罹患的這種罕見疾病讓他無法走路，之後他被迫面對新挑戰：重新學習如何在少了職業運動的新人生中表現出色。我們兩人一起想出辦法，實在是因為別無選擇。當時我們已經有一個孩子，還懷了另一個。身為父母，你有責任為了孩子保持正面樂觀，而且繼續履行相關職責。
多年來，我們從這樣的經驗中學了很多。在吉姆的復原過程中，有一件事大大衝擊了我們。吉姆的醫師說他很可能永遠都無法再行走，就算他能走，也會需要人協助。但吉姆在短短六星期後就走出了醫院；那時我們的第二個小孩剛出生沒幾天。我們的心得是，由於吉姆長年沉浸在體育的世界與運動的心理，他培養出韌性、樂觀、成長型心態、感激、希望，以及其他一連串的高績效特質。這種心理適能訓練幫助他恢復，當中產生的連鎖效應，則成為我們把創傷後壓力變成創傷後成長的能力。
艾美：為何你選擇鎖定以科技解決方案來提升幸福感與表現？
摩絲：對某些人來說，科技與幸福的結合聽起來或許奇特，但這對我們的使命來說卻是萬分重要。數位媒體所帶來的廣大溝通規模，20年前的我們不可能辦到。從傳信鴿到即時通，過去這150年來我們看到了人類的溝通能力有顯著的進步，但是，擾亂上個世紀的溝通慣例，應該算是數位社群協作。這對我們的健康來說有利也有弊。我們從可塑性實驗室的數據當中學到，利用網路施行的正面干預手段，能增進身心福祉，在短短10天內就能讓整體幸福度提升3成。想像一下，現在我們可為任何有行動裝置或筆記型電腦的人提供這類短短10天的干預輔助手段，在這當中，我們溝通與傳播知識的速度，遠遠快過以往。
科技日新月異，為我們帶來了規模效益，但同時也造成了一項威脅，那就是我們太仰賴利用科技追求幸福。我和吉姆非常清楚這一點，因而也在應用程式上設定了離線活動，好提醒自己該適時離開科技了。應用程式提醒我們不要再使用科技、要起來活動一下，或是一邊走路一邊開會，聽來有點諷刺，但這對於真正的幸福來說非常重要，這就是調和。
艾美：因為工作之故，你每天沉浸在科技當中。你要如何一邊訓練大腦、一邊在私人生活中尋求幸福感的平衡？
摩絲：我和吉姆把同樣的道理應用在家庭生活上。我們每天晚上共進晚餐，不開電視，餐桌上也沒有任何科技。我們甚至不回電話。我們用餐時每個人都會分享自己要感恩的事物，這會帶動一些很棒的對話，了解每個人當天的生活。我們的小孩能流暢地說出感激，因為我們每天刻意練習，他們也知道晚餐時要和爸媽分享值得感恩的事，所以會留心尋找；若不留心，就只能任由這些時刻變成生命中平淡無奇的片段。他們也參加競爭激烈的舞蹈活動（內行人知道這需要耗費多少時間），也因此大大消弭了他們會過度接觸科技的隱憂。但，科技確實為我們帶來樂趣。吉姆和我兒子常常外出到附近抓寶，他們玩得很盡興，樂於分享自己抓到的各種神奇寶貝！
珍的一席話提醒了我，真實且持續的行為改變並非靜態的追蹤及改善指標流程，而是一套非常個人化的過程，改變真實生活中的經驗、恐懼、偏見與希望，以開創最好的前進之路。要觸發真正的轉化，得讓大腦的改變連通心的改變。如果真的想要發揮自己的潛能，我們會需要所有可用的協助，而，像可塑性實驗室這類轉型性科技，將能帶動我們成長並由自己承擔起改變的責任。
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書籍介紹
本文摘錄自《數位幸福學：五大策略，同時擁有效率和福祉的快意人生》，天下文化出版
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作者：艾美・布蘭克森（Amy Blankson）
譯者：吳書榆
「幸福的水準能跟上創新的速度嗎？」、「少了科技我們會不會更幸福？」、「我們要如何在眾多紛擾中找到幸福？」、「我們如何教導孩子劃出與科技的界線？」
在數位化的現代，人人都被科技工具、社群媒體給迷惑，
單純的快樂、幸福愈來愈難尋。
難道追尋快樂勢必得放掉科技？揚棄生產力、效率或功利？
科技提高了人類的生產力、效率和通訊力。然而，它唯一無法為你我帶來的卻是快樂。由於科技的發達，人們的情緒正面臨有史以來最大程度的憂鬱和不滿足，但情況不應該是這樣的。科技可以讓人們更快樂，而不是終結快樂。
本書作者艾美・布蘭克森（Amy Blankson）與其兄長尚恩．艾科爾（Shawn Achor，暢銷書《哈佛最受歡迎的快樂工作學》作者）共同創辦了好思維顧問公司（GoodThink），致力為個人和組織帶來有科學根據的幸福生活。艾美在本書中與讀者分享以下五大策略，能讓現代人同時擁有效率與幸福。
- 穩住陣腳：集中精力，增進生產力。
- 了解自我：檢視自己使用數位裝置的習慣和數據，以利充分發揮個 人潛能。
- 訓練大腦：使用新興的科技，養成並維持樂觀的心態。
- 為幸福營造棲地：為所在的環境打造一個適合發展快樂的空間，並 簡化周遭環境和複雜的心靈狀態。
- 以特意自覺從事創新：利用現有的科技，積極塑造你我的未來。
重新思考自己應該在什麼時間點、在何處、為何，以及如何使用科技，我們將不僅能夠影響自己的幸福快樂，也能塑造社會的光明未來。本書的目標是協助你更有意識地主動思考如何在生活中融入（或拋棄）科技，以追求最高的生產力和福祉。
這本書，是寫給所有忙著應付床頭櫃上愈來愈多充電裝置的人；寫給奮力提高生產力，卻發現自己緊盯螢幕好幾個鐘頭、結果遭致眼睛紅腫與腰痠背痛的高階主管與員工；寫給樂見電子裝置幫助孩子在車子裡或公共場所靜下來，但發現關掉螢幕後必須面對「科技風暴」的所有媽媽；也寫給被自己的數位足跡逼到無路可退，需要巧妙脫身的專業人士。
Photo Credit: 天下文化責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航