文：莎拉．華倫
運動員訓練
你和投手彼此凝視著，釋放事一動也不動，疼痛彼此試圖讀出對方的比起想法。接著，專項只項你看到他轉移重心、訓練揮臂並擲球出手。家長片刻之後，更該鼓勵你會聽到你的孩從球棒擊中球所發出的聲響，然後看著球飛到中心區域。運動你的釋放事大腦吸收了你在投手準備投球時所觀察到的一切，採取了最可能擊中來球的疼痛揮棒動作，並向肌肉發送了信息，比起以特定且複雜的專項只項順序收縮，而這整個過程不到半秒鐘。訓練
在運動比賽、家長競賽或表演中，幾乎沒有時間進行有意識的決策，而得要精準迅速地產生每個反應，這就是為什麼運動員要大量反覆練習的原因，不僅是為了讓自己處於最佳的身體狀態，訓練還牽涉到整個神經肌肉系統，讓這個系統即使面臨壓力，仍然能夠自動而精確地做出反應。
運動員花了非常多時間，有意識地進行訓練，目的就是要獲得肌肉記憶，使他們學到的動作模式變得非常深刻，而且根據他們所從事的運動或訓練，運動員可能需要訓練自己以某些特定的方式動作，也因此而對某些身體部位造成過高的張力。
運動員形塑動作模式的過程，也受到壓力、個性和所有我們討論過的因素所影響。當這些因素與專項運動所需要的訓練相結合時，結果就是：他們的慣性肌肉張力模式，可能會比非運動員來得更複雜。
有些時候，運動員的訓練會改善個人的姿勢和動作，有助於矯正失衡，並增加整體力量與韌性。但是在許多情況下，運動訓練所需的大量重複或是過大的負荷，會加重原有的失能模式。
例如，因髖關節內旋而形成膝內翻的初學跑者，在還沒開始學跑之前可能根本沒有疼痛困擾，但當她為了參加馬拉松而開始訓練之後，她的動作模式就會受到考驗，並且很快地開始出現膝蓋和腳踝的疼痛。
同樣的，習慣在站立時讓下背形成弓形前凸的人，原本可能沒有任何問題，直到他決定塑身並開始接受重量訓練。每一次重複訓練，都使他的背部肌肉變得更加緊繃，很快的，他的下背部變得經常疼痛，還因為腰椎受到壓迫而導致椎間盤突出。
某些類型的運動訓練會強化原本慣用側的功能，過度強調優勢側。許多球類運動需要一遍又一遍地以強大的力量和精準度來投擲、打擊或踢球；其他像是體操和舞蹈等運動，要求在一側重複進行跳躍、平衡和轉圈動作，這會改變身體重心，並造成姿勢和力量的失衡，身體一側的超量使用，可能會導致肌肉過度緊繃、疲勞和結構的損傷。
年輕運動員
那些年輕時便開始進行運動訓練的人，因為肌肉骨骼系統尚未發育完全，可能會因過度使用而增加受傷的風險。有時肌肉和結締組織的長度或強度，還不足以支撐他們迅速成長的骨骼。參加運動競賽的孩子中，有三分之一的人因為疼痛或嚴重受傷，使他們無法參與比賽或練習。許多這樣的傷害終身困擾著他們，即使轉換運動項目或是完全停止訓練，仍無法擺脫這樣的困擾。
除了孩童的身體結構發育尚不完全之外，另一個問題是，他們太早進行專項運動的訓練。如果你有孩子，請鼓勵他們從事不只一項運動。跟只參加一項運動的孩子相比，參加兩項或三項運動的孩子較少受傷，因為他們會根據所從事的運動而學習到多樣化的動作方式；而且還可以在個別項目的休賽期間讓過度使用的肌肉有機會休息。
一般常識與研究都顯示，季前訓練、功能訓練和適當的身體力學教育，有助於預防年輕運動員受傷。重點應該放在，為將來的成功和健康做準備，而不是當下的表現。
如果四分衛需要將橄欖球投得更遠，他的教練應該先著重於他的投球方式，而不是強調短期內增加碼數的目標，隨著技術和身體力學的改善，他傳球的距離很有可能會變得更遠，所有優秀的運動員都知道，運動表現提升主要來自於技術的進步，而不僅僅是力量或是速度的增加。
為什麼會受傷
大量研究指出，人體力學與運動傷害的發生率高度相關。愛爾蘭利默里克運動傷害研究中心的研究人員，對足球運動員進行了為期兩年的研究，發現背部、膝蓋和腳踝受傷以及肌肉拉傷都與不良的姿勢慣性有關，像是搖擺背姿勢、腰椎前凸、駝背、脊椎側彎，和下肢排列不正等。
他們也對運動員感知下肢排列的準確能力做了檢測，並發現不良的本體感覺是踝關節扭傷的預兆。除此之外，其他研究也有類似的發現：骨盆和雙腿的排列不正會導致前十字韌帶受傷，另外，下背部姿勢不良的運動員也比較容易被膕繩肌（hamstring）拉傷所困擾。
雖然運動訓練可能會產生或放大有害的動作模式，但這並不是導致運動員受傷的唯一原因。由於運動員往往傾向於忍受疼痛完成比賽，這也使得他們更容易受傷。運動員要求自己堅強、堅持前進，往往讓他們難以照顧自己，也很難用主動積極的措施來預防疼痛和受傷。
而且，運動員在比賽中所承受的壓力會導致內生性類鴉片物質在血液中流淌，這會鈍化他們所可能遭受的任何疼痛。許多運動員會忽略細微的預警，像是輕微疼痛或痠痛，直到受傷嚴重到影響他們的運動表現時才受到正視。但是到了那個時候，傷害往往已經發展到需要長時間的休養，甚至得從頭訓練，如此才可能使受傷痊癒並防止再發。
除非你離奧運金牌或超級盃冠軍只差臨門一腳，否則可能不值得忍耐受傷的疼痛而繼續進行比賽或訓練。要停賽一場或一季確實是困難的決定，但如果不這麼做的話，結果可能是對自己的身體造成永久的損傷、長期疼痛、大幅縮短自己的職業生涯，這樣的結果遠比停賽更糟糕。
如果你在練習或比賽時注意到輕微的疼痛或奇怪的感覺，可以放慢速度、休息片刻，並試著釐清疼痛的來源，藉此降低發生嚴重傷害的可能。如果你放任它變得愈嚴重，造成的傷害就愈大，所需要的休息時間也會愈長。雖然強忍疼痛可能會使你看起來堅強、強壯和勇敢，然而隨著時間的推移，這可能會演變成嚴重的傷害並減損運動表現。
說到這裡，看起來我好像不贊成運動訓練，但事實上恰恰相反。規律運動不只能帶來數不盡的生理益處，研究還指出，嚴謹的運動訓練可以讓人學會紀律、增加生活滿意度，並提升幸福感。運動員和教練只需要多注重適當動作模式的訓練即可。比起冒險在短期內提升運動表現，我們更應該在傷害的預防和恢復上投注心力。就像是俗話說的：「要聰明訓練，而非埋頭苦練。」
書籍介紹
本文摘錄自《釋放疼痛：重新訓練你的神經系統療癒身體克服長期疼痛的祕方》，商周出版
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作者：莎拉．華倫
譯者：楊琢琪、李忻怡
透過身心學技法，從調整日常動作入手，重新訓練神經系統，釋放長期緊繃的身體……你將擁有減緩、消除、預防惱人疼痛的能力。
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Photo Credit: 商周出版 責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航