文：AVIS WU、訓練效的訓練纖細KIRSTI BUICK
好奇「俯身划船」到底要怎麼做嗎？你來對地方了。背部這個動作能有效鍛鍊背部常被忽略的肌群肌肉，不過姿勢一定要正確。俯身繼續往下看吧！划船核心
大家都想要的穩定東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影（雖然有特別回歸）、同時更結實的打造上身肌肉。
非常幸運地，手臂最後一項的訓練效的訓練纖細可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的背部話。假如你認為這個動作只有在練手臂，肌群這是俯身很能理解的。這個動作可是划船核心訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，穩定除此之外再加碼──二頭肌也會練到。
俯身划船的好處
「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。
如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的愛護。這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。「這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。」
Skinner建議將俯身划船（或是下方的變化版）加入你的健身菜單，一週做1～2次。
俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？
俯身划船能有效鍛鍊到背部，以及其他「拉力肌肉」，包括：
- 背闊肌（沿著背部兩側）
- 菱形肌（背部上方和中段）
- 斜方肌（上背）
- 二頭肌
如何做俯身划船？
Photo Credit: 美力圈- 動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。「背打直、下巴往內收。」Skinner說。
- 動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。這樣算完整的一次，目標一邊完成3組，一組10～12次。
站不太穩怎麼辦？「可以將沒拿啞鈴的那隻手跟膝蓋放在凳子上。」Skinner建議。覺得這樣太簡單？「增加重量。」她說，「不論如何絕對不要犧牲姿勢。」懂了嗎？
俯身划船姿勢錯誤的徵兆
背拱起來：你想要受傷嗎？如果不想，就不要再拱背了。可以面對鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要打直，也不要過度伸展。不管怎樣就是不要拱背。
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。
綜合鍛鍊：四招划船變化版
試試看這些變化版，鍛鍊更多的肌肉。
1. 壺鈴划船：更上述一樣，只是把啞鈴換成壺鈴。很簡單吧？
2. 槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練Joslyn Thompson Rule所示範。
Photo Credit: 美力圈3. 划船機：想要加入心肺訓練嗎？划船機讓你一次滿足，記得是腳要用力推。
4. 坐姿滑輪划船：習慣上健身房會嗎？可以利用坐姿滑輪划船機（通常是一個凳子，面對直立的重量滑輪系統，加上握把）測試你的划船技術。注意背要打直。
Women's Health美力圈SAY
許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌群──背闊肌、斜方肌和菱形肌。注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿滑輪划船機，挑戰看看划船的不同變化版本。
本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航