蹲下又站起時一陣暈 吃素少吃肉怎補鐵？營養師盤點素食補鐵食物清單

疲倦、蹲下頭暈、又站養師頻繁掉髮等症狀，起時清單都可能是陣暈因為缺鐵而引起的，鐵是吃素形成血紅素必需的原料，不足的少吃素食食物時候就容易引起貧血，尤其是肉補女性朋友更是容易缺乏！而許多人擔心吃素、鐵營吃蔬食或少吃肉，盤點會讓血紅素不足。補鐵

每天要吃多少鐵?蹲下

國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，又站養師女性在50歲前每天則需攝取至15mg，起時清單然而根據國民營養調查結果發現，陣暈45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多！吃素

不吃紅肉也能補充鐵質

想到要補鐵，大家第一時間都會想到牛肉、羊肉這些紅肉類，但其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵！所以吃素的朋友別擔心，只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食，也能夠有紅潤好氣色精神滿分。

吃素聰明補鐵2原則

✔餐中餐後高C食物促鐵吸收/使鐵吸收率上升6成

✔茶、咖啡餐後一小時再喝/避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收

素食高鐵食物

✔豆類

→板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆

除了含豐富鐵，豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀，研究發現，經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇！

✔堅果種子類

→南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生

建議選擇低溫烘焙的無調味堅果，保留更多營養少負擔！

✔蔬菜類

→甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜

深綠色蔬菜通常含豐富鐵，以上這些菜菜鐵含量更是高！像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需！

本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團

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