文：戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey）
【斷食的防彈不同階段】
斷食的起始階段：從結束進食後開始
你可以把從用餐結束的那一刻起，到之後的斷食斷食三小時內，想成是全書斷食的「起始階段」，或是決定階段「反斷食」（anti-fast）階段。以下是版第大多數人平常的進食模式：吃早餐；三小時之後，吃午餐；幾小時之後，聽起吃晚餐。難能嗎在起始階段期間，置信你會感覺一切如常，超過因為你的防彈身體還在忙著消化你剛才吃的東西。但是斷食斷食，即使在這個「反斷食」階段，全書你還是決定階段可以做一些事情，訓練自己為斷食做好準備。版第最明顯的聽起，就是避免在
兩餐之間吃點心（尤其不該吃家裡或辦公室裡隨手可得的劣質加工食品）。兩餐之間可能有很多機會吃到點心，這時你應該避到一旁，讓你的新陳代謝好好工作。
剛用完餐的前幾個小時，你的身體正在消化食物裡的各種碳水化合物、蛋白質和脂肪，把它們轉化成胺基酸、脂肪酸，還有最重要的葡萄糖。胰臟會分泌胰島素，負責把新生成的葡萄糖輸送到各個細胞，其中有些會被立刻用來製造能量，以及肌肉裡的蛋白質合成。這段時間一般被稱為成長期（growth period）或是合成期（anabolic period），因為身體需要的各種營養素都已就位。合成（anabolic）字面上的意思是「建造」（building up）。
你的身體正在從被消化的食物中徵召能量和原料，以建造身體中不可或缺的分子。多出來的葡萄糖，有些會和水結合，然後成為肝醣貯存起來，肝醣是一種澱粉類的分子，可以很有效率地貯存能量；有些則轉化成脂肪組織。壞消息是：每一個葡萄糖分子都帶有兩個會引發腫脹的水分子，能夠有效地把你的腹部藏起來。看到雜誌上健身房廣告的模特兒了嗎？他們一直都在斷食，所以身上沒有肝醣和水形成的游泳圈。
這個時期，也是飢餓荷爾蒙進場的時候。飢餓素是最主要的飢餓荷爾蒙，它啟動時是來告訴你的身體是時候吃東西了。相反的，瘦素是反飢餓荷爾蒙，它會告訴你身體已經吃飽了。進餐時，飢餓素濃度會降低，瘦素濃度則升高。進食之後，膽囊收縮素會製造短暫的飽足感，放慢胃部淨空的速度，以幫助消化。
許多飲食計畫會建議你，每隔三小時進食一次，讓你的新陳代謝以飛快的速度持續運作，這樣就可以減重。如果你遵照這種建議，三小時的期限一到，開始覺得有點餓，你就會回應飢餓素的訊息，找些東西來吃；如果這時你不吃東西，渴望就會介入，你的血糖會開始下降，你會開始對身邊的人大吼大叫，因為感覺糟透了。（你在發「低血糖瘋」！）這三小時內，你最在意的問題，不是到底要不要再多等幾小時再吃東西，而是下一餐你打算把哪一種卡路里送進你的身體裡去。這不是好事，因為你的身體將永遠得不到休息，而且經常補充點心會讓血糖濃度居高不下，加快老化速度。
如果用餐之後三、四小時左右就會覺得餓，是因為你吃的是氪石食物；你沒有吃到好的脂肪，吃得不夠；或是你的新陳代謝還沒有被訓練好，不能夠在燃燒糖和燃燒脂肪之間輕鬆轉換。最可能的答案，是以上三者皆是。這時，你有兩個選擇：你可以趕快吃點東西，但要確保吃完之後好幾個小時之內不會再餓；或是，認清現實，忍受強烈的不適，繼續斷食。用完餐後就斷食，是開始斷食最難的一種方式，所以我不建議你這麼做。其實，每天晚上你都會斷食八個小時，因此從早上開始斷食最容易成功。
斷食第一階段：距離上一次進食四小時到十六小時之間，斷食開始發揮作用
這是斷食的入門，或稱一六八間歇性斷食。現在，你開始打破典型的一日三餐進食模式。有一句古老的諺語說：「溫水煮青蛙。」這其實很適合用來比喻人和斷食的關係。對斷食新手來說，很可能連一整天不進食都很難做到。貿貿然就開始斷食，又沒有正確的方法，你可能會發現自己連做夢都在想著吃東西，然後就會完全放棄。但是，如果給你充足的時間，斷食一整天其實一點也不難。只是你要懂得怎樣慢慢加熱。
整個間歇性斷食的過程，就從這個四到十六小時之間的階段開始。前一餐產生的能量該用的都已經派上用場，這個階段的身體將轉換成貯存能量的模式。葡萄糖還是主要的燃料，但現在你會把它轉換成肝醣，未來如果要使用它，必須從你的肌肉或肝臟中提取出來。
如果不吃早餐，從前一天晚餐之後的三小時，一整夜的好眠，一直算到今天早上十一點鐘，也就是中午正式結束斷食之前的這段期間，就是所謂的一六八間歇性斷食（連續十六小時不進食，接下來八小時為進食期，然後重複此循環）。這是間歇性斷食最常進行的節奏。在這時候，你的體內會發生許多化學變化。
在一六八斷食期間，血糖濃度會下降，胰臟會因此減少胰島素的分泌。你可能會開始覺得有點餓、頭暈，還有經常伴隨低血糖而出現的焦躁不安，如果你之前從來沒有斷食過，不適的情況會更明顯。經過十二個小時的斷食，血糖濃度會下降大約20％。這時，身體會默默分泌一種叫做升糖素（glucagon）的荷爾蒙，啟動肝醣分解，以提供身體更多的葡萄糖。當肌肉裡的肝醣都用光了，身體會分泌腎上腺素和皮質醇，把蛋白質裡多餘的能量釋放出來應付緊急狀況。這時候，你需要的睡眠比較少，精神也會比較振奮，但可能也會比較易怒。
等到你完全適應了斷食的第一階段，你會發現，就算到了早上十一點，也不會有餓的感覺。之前一直折磨你的感覺消失了。就算工作期間同事再把貝果放在你眼前，你也不會有想抓一個來吃的衝動。你就是不會想吃。大部分的人進行一六八間歇性斷食，一週數天，連續一個月之後，會發現自己很容易就可以再進一步，調整一天的進食期，在下午兩點到八點之間吃兩餐。