文：米榭．西姆斯（Michel Cymes）、優質飲食達米安．杜克斯涅（Damien Duquesne）、全書歐黑莉．蓋里（Aurélie Guerri）
升糖指數與其對體重的何日活中影響
升糖指數（GI）是個相對新穎的概念，多年來我們只區分所謂的常生腸道快糖（醣類）或單糖（有甜味的食物，例如蜂蜜、照顧水果、菌群健康白糖），優質飲食以及慢糖或複雜醣類（高 澱粉食物，全書例如麵、何日活中飯、常生腸道扁豆、照顧馬鈴薯等）。菌群健康但各種研究打破這種太過簡化的優質飲食分 類方式。今日我們更偏好使用升糖指數這 個概念。全書食物的何日活中升糖指數越高（例如含有 大量精製糖與缺少纖維質的食物），胰島素（調節血糖的荷爾蒙）峰值也越高。這種身體組織的立即反應會促成脂肪堆積和飢餓感，從而導致體重增加。
長期經常食用高GI飲食會對身體組織造成不良後果，包括慢性疲勞、煩躁、注意力難以集中、過重、糖尿病風險等。
Photo Credit: 奇光出版盡量在每日飲食中攝取低或中升糖指數食物
但請務必瞭解升糖指數也取決於其他條件：
- 纖維質、蛋白質和╱或脂質的存在能夠延緩醣類吸收，從而降低升糖指數。
- 烹調方式：煮太熟的麵條或預煮麵條會造成澱粉去膠化，導致升糖指數升高。因此最好將麵條煮至彈牙程度。
- 熟度：食材熟度越高，升糖指數越高。
Photo Credit: 奇光出版OMEGA 3與其保護作用
Omega 3通常被視為「優質油脂」或「必需」脂肪酸，由於不能由人體自行製造，因此必須從食物中攝取。
Omega 3的益處？
- 確保良好的心血管健康：攝取此營養素 能夠減少壞脂肪比率，尤其是膽固醇和三酸甘油酯。
- 具有抗發炎作用，保護動脈並避免形成血栓。
- 協助維護神經平衡、提升血清素（調節 情緒的荷爾蒙）濃度，而且有助對抗憂 鬱低落。
可在哪些食物中找到？
- 高脂魚類：鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鱒 魚、鯷魚、鯡魚、鯖魚等
- 亞麻、芥花、核桃、大豆、胚芽油
- 堅果與含油種子：核桃、榛果、腰果、 杏仁、亞麻子、奇亞子、黃豆……
注意：
Omega 3不耐高溫，烹調時非常容易變質。
針對富含Omega 3的油類，請選擇冷壓初榨產品，用來調味並存放在冰箱中。 避免以高溫烹調魚類，最好採用溫和的烹 調方式（紙包、水煮、清蒸）。
均衡多元的餐食非常重要！每餐都食用蔬菜，最好攝取非精製穀物，搭配一份蛋白質並包含優質油脂。
健腦飲食
再度重申，多元、均衡與高品質的飲食才能確實滿足各種特殊需求。也別忘了飲用充足的水以提升腦力，還要記得運動為大腦充氧！
腦部是人體最完整（也最複雜！）的器官，負責管理所有認知與情緒功能。為了保持正常運作，它也是消耗最多能量的器官，我們每日攝取能量的20%都用於供應腦部所需！
Photo Credit: 奇光出版腦部需要
- 油脂（脂質）
每天都必須攝取這種營養素。但並不是什麼油脂都可以！我們說的是含知名Omega 3的油類，其對大腦的益處眾所 皆知。含Omega 6（葵花油、玉米油、花生油）與Omega 9（橄欖油）的油脂也是公認的好油。
- 糖（醣類）
大腦對這種營養素的消耗量極多，醣類是它的燃料。均衡的飲食、固定的一日三餐，以及攝取非加工的全形食物能夠確保血糖穩定，這正是讓大腦保持在 頂尖狀態以及維持專注力所需 的要素因此最好食用全穀類與豆類作為複雜醣類的來源，並從蔬菜水果獲得單糖。
- 蛋白質
適量攝取即可滿足人體需求，也要注意 動物蛋白質與植物蛋白質之間的平衡。 每天變化不同的蛋白質來源：蛋類、肉 類、禽肉、魚類、貝類、豆類、黃豆、 奶類製品、油料種子、全穀物……
- 維生素與礦物質：
維生素B1：全穀物、豆類、啤酒酵母、堅果、肉類與禽肉。
維生素B6：小麥胚芽、肉類、魚類、蛋 類、海鮮、扁豆、奶類製品、甘藍菜。
B9：豆類、全穀物、綠色蔬菜、啤酒酵母、榛果、核桃、杏仁。
B12：只存在於動物來源食物中（肉類、魚類、蛋類、乳酪、海鮮）。
維生素A：奶油、蛋類、胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜、杏桃、芒果。
維生素C：所有新鮮水果與蔬菜。
維生素E：所有植物油。
鈣：乳酪、奶製品、某些礦泉水。
鎂：豆類、核桃、杏仁、可可、海鮮。
鐵：紅肉、禽肉、魚類、豆類、堅果與 亞麻子。
鋅：海產、豆類。
硒：核桃、魚類、海鮮、肉類、蛋類、 豆類。
Photo Credit: 奇光出版情緒與飲食
我們攝取的食物除了影響體能健康，也對情緒安適發揮作用。在一日當中的某些時刻吃某類食物也有同樣的效力。例如，不在早餐攝取太多糖能夠讓情緒更加穩定，富含Omega 3的食物則有助避免壓力和沮喪心情產生。
有些食物會讓人聯想到某個回憶， 因而觸發情緒反應，這正是許多壓力過大或焦躁的人長胖的原因。他們需要食用更油、更甜或更多食物來獲得補償並「平靜」下來。
許多人會把追求愉悅與食用肥滋滋甜蜜蜜的食物畫上等號，這會影響我們送入口的食物，並且觸發腦中反應，例如腦內啡的生成。當腦部發號施令，做出只對應 於緊張或沮喪心情的自動與衝動行為，即會造成上癮與惡性循環：吃得越油越甜，大腦就會要求更多這種類型的食物。解決之道為何？要想停止這種惡性循環，從早上開始就要恢復飲食平衡，來份含有豐富 蛋白質、複雜醣類與油脂的早餐，且不要跳過任何一餐。
如何在日常生活中照顧腸道菌群健康？
眾所周知，腸道是我們的第二個大腦！
腸道微生物以及它們對人體健康的作用
腸道微生物也稱為腸道菌群，由寄生腸道內的上百兆細菌組成。這些益菌負責 消化任務，同時改善我們所攝取食物的營 養素吸收。
良好的腸道菌群能夠強化免疫系統，成為確實對抗致病細菌的屏障。相反的， 如果腸道微生物失衡可能產生下列負面後果：
- 腸胃疾病、腸道消化不良；
- 導致腸道慢性炎症；
- 增加過重風險；
- 增加肥胖風險；
- 增加糖尿病風險；
- 影響心理健康。
我們可以藉助：
- 發酵食物：優格、發酵奶（酪乳、印度 傳統優格拉西⋯）、洗浸皮發酵乳酪 （卡蒙貝爾、布里乳酪）、酵種麵包、 酸白菜、酸黃瓜、橄欖、大豆發酵產品 （味噌、天貝、溜醬油），以及發酵飲品（克菲爾、康普茶）。
- 纖維質豐富的食物，例如某些水果（莓 果、香蕉、百香果、杏桃乾）、蔬菜 （蔥、朝鮮薊、蘆筍、歐防風、菊 芋）、豆類與全穀物。
- 富含多酚的香料，有助消滅微生物中的 致病細菌。
- 益生元與益生菌療法，以食用高品質營養補充品（例如啤酒酵母）的形式進 行。
避免：
- 加工與工業化食品
- 飲酒過度
Photo Credit: 奇光出版抗氧化物及其抗老化作用
污染人體的因子（菸、酒、藥物、壓力、紫外線、污染、加工與工業化食品、 缺乏或過量體能運動）會加劇細胞組織內 的不穩定化學物質產生，也就是自由基。 過多自由基對身體有害，會引發氧化壓力。
為了減少氧化壓力，需要抗氧化物來擔任保護者角色，而體內抗氧化物的存在 極大部分仰賴我們攝取的食物。
好消息是，這些都是在食物中非常容易取得的成分，絕大多數蘊藏於水果和蔬菜中。