文：楊哲雄營養師
你也是鈣鎂國人夠運動族群嗎？是不是對於補充蛋白質十分不陌生呢？其實除了蛋白質以外，我們更該注意礦物質的包辦攝取，尤其是最缺質前鈣與鎂這兩種營養素，與運動息息相關。礦物
這次專欄由營養師和大家分享這兩種礦物質的兩名功用，還有如何補充吧！人有人鈣
補充「鈣」幫助減肥、鈣鎂國人夠預防鐵腿，包辦但十個人有九個吃不夠
許多人運動的最缺質前目標，就是礦物為了維持更完美、健康的兩名身材，大家最關注的人有人鈣莫過於體脂肪和減少脂肪囤積。除了控制糖類攝取以外，鈣鎂國人夠補充足夠的包辦鈣質更是脂肪代謝的關鍵。
當人體的最缺質前鈣質攝取不足時，為了彌補血鈣的減少，人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出（連結）。然而在填補血鈣的同時，也導致了脂肪代謝效率的降低（連結）。因此想要維持良好的代謝率，攝取足夠的鈣質非常重要。
根據國民健康署衛生福利部的建議，每天鈣質的建議攝取量為1000毫克。然而近年國民營養調查，成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的50％左右，且有超過90％都有攝取不夠的現象，是國人最缺乏的礦物質。
尤其不論男性或女性，在19－44歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少，代表身為上班族的我們大部分都十分缺乏鈣質。
除此之外，鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質，足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等，可以延長我們運動時間，讓運動成效更好。
Photo Credit: 好食課補充「鎂」，舒緩抽筋和抗發炎
鎂是我們較少提起和關注的礦物質，但根據調查平均來說，13－44歲族群鎂攝取量約不足建議量的70％，尤其女生攝取量大約較男生又少了5－10％。這也讓鎂成為國人攝取不足的礦物質第二名。
鎂在身體中參與許多酵素的作用，包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等，因此也是運動族群需要十分注意的營養素。如果缺乏鎂，容易使肌肉緊繃，甚至導致抽搐，讓運動成效大大地減低。
除此之外，鎂還可以幫助運動後肌肉的恢復。研究發現，每天額外補充500毫克的鎂，能降低跑步或重訓後發炎因子（IL-6）的濃度，減少幅度達到1.5倍（連結）。
同一篇研究也發，現每天補充500毫克鎂離子，可以減少運動後的肌肉痠痛問題。所以如果我們可以補充足夠的鎂離子，就能讓我們更輕鬆、持久地運動。
另外鎂也是神經舒緩的礦物質，對於調整情緒、安穩入睡都有幫助。對每天時間緊迫、壓力山大的上班族來說更是不可或缺。
Photo Credit: 好食課營養師教你：補充劑以胺基酸螯合的吸收率最好
飲食中，最佳的鈣質來源為乳製品，像是鮮奶、優格、起司等。一杯鮮奶大約可以提供200－400毫克的鈣質，能滿足我們一天建議量的20－40％。
因此，國民健康署建議我們每天早晚一杯奶，以補足鈣質攝取的缺口。而全素者較難從飲食中攝取足量，建議需要額外食用補充品。
根據衛福部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性為320毫克。鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中。
五穀飯一碗大約含有100毫克鎂，蔬菜一碗大約10－30毫克鎂離子。但是我們現在的飲食太過於精緻，較難補充到足量的鎂，建議飲食須特別注意，納入這些食物，幫助補充鎂離子。
有許多人也會以膠囊、錠劑等補充劑補充礦物質。市面上鈣與鎂補充品非常多，但不同的劑型與型態十分影響吸收率。以鈣質而言，常見的型態有磷酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣以及胺基酸螯合鈣。除了胺基酸螯合鈣吸收率可以達到80％之外，其他的劑型吸收率僅落在25－35％。
Photo Credit: 好食課鎂則是以氧化鎂、磷酸鎂或胺基酸螯合鎂等劑型為主，與鈣質相似，胺基酸螯合鎂吸收效果遠遠大於其他劑型。這些胺基酸螯合鈣、胺基酸螯合鎂，又以「甘胺酸」形式最為常見。
甘胺酸螯合結構因為以胺基酸包覆礦物質，較不易受腸道環境或其他同時進食的物質干擾，影響吸收率。並且胺基酸在腸道會以主動運送的方式被吸收，所以胺基酸螯合結構才有如此高的吸收率。
目前市面上也有同時含有鈣、鎂兩者合一的綜合補充錠或膠囊。這種形式則建議看比例，以鈣：鎂為2：1的形式最容易吸收。因此在購買時建議看清楚成分標示，挑選吸收率最佳的劑型。
不論是鈣鎂合一或甘胺酸螯合結構，都可以幫助我們吸收更多的鈣與鎂；另外，如果平常有補充維生素D也能輔助提升鈣質的吸收率。
其實不只是運動族群，一般人也需要透過飲食多補充這兩種礦物質。營養師建議可以以原態食物，在平常飲食中融入全穀雜糧、堅果還有乳製品來補充這些礦物質。
但若長期外食，飲食無法掌控下也可以選擇補充劑，來快速補足飲食的不足。但在選擇時就要看清楚成分標示，挑選最符合自己需求的補充劑，幫我們補充到足夠的鈣、鎂以外，同時也增強運動表現和減脂效率。
本文經好食課授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航