文：王旭亞
基本呼吸練習，從呼是吸開找回身心覺知的第一步
現在，請你讀完這句話：「我吸氣一口，始的身心我吐氣一口。瑜伽」
接著，療癒練習請閉上你的呼吸雙眼，真實地吸氣和吐氣練習一次。覺知
然後，從呼請問問自己：「當我真實的吸開吸氣和吐氣後，我現在觀察到什麼呢？」
這就是始的身心「呼吸覺知」。我知道「我正在吸一口氣」，瑜伽我知道「我正在吐一口氣」。療癒練習
現在，呼吸請你再度讀完這段話：「我用鼻子吸氣一口，覺知我用鼻子吐氣一口。從呼」
請再度閉上你的雙眼，真實地用鼻子吸氣一口、用鼻子吐氣一口。
這次呢？當你特地的用鼻子吸氣一口、用鼻子吐氣一口，這次你又發現什麼呢？
Photo Credit: 幸福一樣的方式，現在請你用你的口和鼻，試試以下幾種不同的呼吸樣式：
- 鼻子吸氣＋嘴巴吐氣。
- 嘴巴吸氣＋鼻子吐氣。
- 嘴巴吸氣＋嘴巴吐氣。
在以上不同的樣式輪流練習後，你現在又有什麼感覺呢？有什麼發現嗎？有沒有哪一個樣式你覺得駕輕就熟？有沒有哪個樣式你覺得十分陌生？
如果現在的你覺得摸不著頭緒，也發現對於自己的呼吸感到陌生和模糊，沒有關係的，畢竟，有多久時間，你已經沒有好好跟自己的呼吸說說話？關心他？
這就是我們要練習呼吸覺知的原因。當我們能夠清楚地觀察到，自己最親密的呼吸是如何變化著，意味著我們已經把注意力放在自己身上，放在「現在這個自己」的身上。
由於我們眼睛存在的關係，一直以來都習慣著用眼睛向外看，再加上絢麗奪目的外界刺激，我們大部分的時間都是以視覺接收外界所有訊息，久而久之，卻忘了先閱讀自己身上的訊息，甚至向自己的內在觀看。
許多的心靈書籍或禪修靜坐，也都告訴我們要內觀、向內看，但是究竟如何向內看？究竟要如何抓到這種向內看的感覺？或者怎麼使用向內看的方法？我們便可先從最基本、與我們最直接關係的「呼吸」開始！而呼吸覺知，就是往內看的第一步，當我們可以清楚地知道自己的呼吸正在發生什麼事，我們便已經邁向往自己身上看的第一步。
現在，你已經知道自己的吸氣和吐氣了，也知道自己的鼻子和嘴巴，可以如何輪流交替進行不同的吸吐模式。接著，我要邀請你選擇一個你自己喜歡的上述呼吸樣式，再度閉上眼睛，請維持這個樣式持續吸吐30秒後，再循序漸進地加入以下的各種自我觀察：
「我觀察我現在呼吸的溫度。我觀察到吸氣的溫度是如何？吐氣的溫度是如何？」
「我觀察我現在呼吸的長度。我觀察到吸氣的長度是如何？吐氣的長度是如何？」
請繼續觀察呼吸時的左右鼻腔，吸氣和吐氣的過程：
「我觀察我現在左右鼻腔的呼吸。我觀察到左右鼻腔的空氣進出量是如何？是左鼻腔的空氣進出量比較多？還是右鼻腔的空氣進出量比較多呢？」
請再繼續觀察：
「我現在正在吸氣。吸氣時，我的身體正在發生什麼事？」
「我現在正在吐氣。吐氣時，我的身體正在發生什麼事？」
「我現在正在吸氣。吸氣時，我的整體感覺如何？」
「我現在正在吐氣。吐氣時，我的整體感覺如何？」
以上的小練習，非常鼓勵你每天都進行，甚至隨時隨地練習，不需任何特定姿勢限制，站、坐、臥，甚至行走皆可，只要當下你覺得適合，且是可以觀察呼吸的。另外，也非常鼓勵你用「我」為主詞而成的問句方式，以自問自答的語句重複的詢問自己。的確，剛開始這種自我與自我對話的練習，會稍微感到奇怪，畢竟我們早已習慣向外投射與他人產生對話，然而事實上是一樣的，只是將「你」修改成以「我」出發的語句，練習轉而往內與自己對話。
至於要練習多少或多久，請完全按照當下自己的感覺和狀況來決定。你可以選擇一次只是練習一種觀察，例如只觀察呼吸的溫度；也可以騰出5到10分鐘練習完整的觀察。假如在完整的觀察進行到一半時，感覺到疲累或注意力無法集中就請停止，毋需非得要整個練習完成才稱作是有效益的練習，更毋需去評論自己這次的觀察練習是好的觀察，還是壞的觀察。
觀察就是觀察，你看到什麼就是什麼，你覺得是什麼就是什麼，即便產生同樣的狀況，我們會因個人的感受不同，而有各自的體驗，我們只是藉由這個觀察的過程，更進一步知道和了解自己現在的情況。因此，無論是完成或未完成，無論是好或壞，都是自己當下呈現出的一種狀態，我們唯一需要的就是「知道」，我們僅需要的便是「覺知」。
這樣的練習目的，就是要幫助我們將自己的注意力帶回自己身上，當我們有了呼吸覺知，我們就已經知道我們自己了，當我們知道我們自己，我們就已經把關注力回歸到以我們自己為主的這裡。當我們能夠以我們自己為主，我們想要再做更深入的練習，想要再透過其他如瑜伽的調息法、呼吸技巧等特殊方式加強輔助，往我們想要改善或進步的目標前進，無論在身體、精神、情緒、思緒、關係等各方面，我們便更能清晰掌握。
相關書摘 ▶《從呼吸開始的瑜伽療癒》：練習時不要每次都想「超越極限」
書籍介紹
《從呼吸開始的瑜伽療癒：喚醒自我身心療癒力 讓瑜療師陪伴正處於瓶頸、深陷困境及嘗試轉變的你！》，幸福出版
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作者：王旭亞
「好好呼吸」是學著與自己對話、翻轉重生的第一步！瑜伽療癒師陪你練習呼吸調息，從吐納之間開啟身心覺知，搭配簡易瑜伽，安撫情緒、和緩疼痛、喚醒自身療癒力。書中的動作適用各年齡層，不強調一般瑜伽姿勢的停留，而以呼吸為主、動作以輔，並在過程中彼此相輔相成，包含：仰躺姿、俯臥姿、坐姿、站姿，移動性組合，跟著影片一起做，不心急地慢慢練習。
Photo Credit: 幸福責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航