控制糖尿病學會聰明搭配食物　把高GI食物變成低GI

文章也可以用聽的控制

若不得不攝取高GI食物，其實透過巧妙的糖尿搭配，就能將高GI食物成為低GI飲食。病學例如：吃白飯或糯米飯時，會聰多配些蔬菜一起吃，明搭吃白吐司（麵包）夾生菜沙拉，配食都能有效平衡食物的物把物變GI值。

搭配4原則

換言之，成低若吃進高GI食物時，控制也可以配合低GI的糖尿食物一起進食，就可以改變血糖吸收的病學速度，以下幾項原則供參考：

．每餐都應加進至少3份的會聰高纖食物，如蔬菜。明搭

．主食替換為粗纖的配食糙米或全麥麵條。

．吃新鮮水果，物把物變而不是果汁。

．減少單一進食高GI值食物的飲食。

如何控制份量呢？

人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％，若以此熱量比例來看，一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜，1小盤肉大小的攝取比例，其中，米飯類建議以五穀米飯或糙米為主；每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果，以均衡攝取各種不同的營養素；肉類則以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。

每一種醣的GI值大不同

每天吃的食物中，糖類的比重很高，可是一樣都是醣，GI值卻是大不同，需要特別注意。醣類食物又可分為單醣、雙醣、多醣等，一般而言，單醣和雙醣類因人體吸收較快，所以，GI值會比多醣類（俗稱的澱粉類）高；而蜂蜜的GI值雖然也高，但相較其他糖類，營養價值較高。

葡萄糖、半乳糖、果糖屬於單醣，一般天然食物單獨存在單醣並不多，多半存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內；而雙醣類常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，像是牛奶中的乳醣，或是水果中的果糖就是雙醣類；多醣類即俗稱的澱粉，例如五穀根莖類食物的地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆等，或是米飯、麵食、麥片、南瓜等都是富含澱粉的食物。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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