文：陳怡婷
破解外食常見的選食五大恐怖陷阱
許多店家因成本考量，想兼顧美味、不能怖陷美觀及快速上菜，食物師破食常導致不論什麼食材或料理，營養總會有高熱量、解外見的阱高油、大恐重口味的選食特點，而外食族常誤入的不能怖陷恐怖陷阱有口味油膩、隱藏精製澱粉、食物師破食常調味偏重、營養蔬果不足及食物種類不多元這五大陷阱，解外見的阱長期飲食失衡是大恐危害健康的殺手。以下由營養師傳授幾招，選食如何避開常見的不能怖陷外食地雷，哪些是食物師破食常披著高醣、高油、高鹽的惡魔食物，糖友也需要認識食物的種類，學會評估外食總醣量，聰明選擇食物，掌握食物分量，才能避免血糖失控，也吃得健康。
高油陷阱：口味油膩，高油讓血糖降很慢
1.酥脆的油炸物：油炸是外食很常見的烹調方式，金黃色的外衣及誘人的香味讓人食指大動。便當裡的主菜（炸雞腿、炸豬排、炸魚排等），小吃店的鹹酥雞、地瓜球，以及速食店（炸雞、雞塊、薯條等），高油食物不僅增加熱量、油脂攝取，還會導致肥胖，而增加胰島素阻抗。高溫油炸也會產生多環芳香烴、多環胺類化合物，加上有些店家的炸油會重複使用，增加罹癌風險。
2.油油亮亮的食物：店家為了賣相美觀，通常會將食材過油、油炸或加入過多的油脂烹調，讓菜色油油亮亮，滿足視覺饗宴，像是炒飯、炒麵，下飯的蔥爆肉絲、魚香茄子、紅燒豆腐、三杯雞等，不知不覺會吃進過多油脂。
3.容易忽略的隱藏油脂：像是絞肉製品小籠包、鍋貼、水餃、肉包等內餡，加工肉品香腸、培根、貢丸等，點心類的蛋糕、甜點、零食等，酥皮的燒餅、油條、蔥餅、咖哩餃等；以及醬汁、抹醬，如沙茶醬、沙拉醬、花生醬等。還有許多糖友會以健康的堅果當零嘴，但如果沒有控制攝取量，一不小心也會吃進過多油脂，造成身體負擔，所以堅果也要控制攝取量。
- 破解高油絕招
1.烹調方式：點選菜色時，建議以蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒的菜餚取代油炸、三杯、紅燒、糖醋的菜色。
2.選擇原型食物：選擇少加工，天然食材為主的菜餚，例如，豬里肌肉優於香腸、臘肉等加工肉品，魚肉優於魚丸，盡量減少加工製品，可以減少油脂、添加物的攝取。
3.去除可見的油脂：不能選擇菜色時，像是許多上班族會團訂便當，如果有肥肉、動物皮，建議先去除再吃，而油炸物也建議去除外皮再食用；若是過油的菜餚，建議將過多的油脂瀝掉，或是盛一碗清湯稍微漂洗一下，還有淋醬、抹醬，可以請店家減少或另外放再自行添加，盡量減少油脂攝取。
4.平衡油脂的攝取：假如已經安排晚上聚餐，會吃很多高油食物，其他餐次，早餐、中餐就須減少油脂比例，以低熱量為主，或者聚餐點菜時減少油炸菜餚，以非油炸物的為主，幾道菜選擇蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒的菜餚，像是清蒸魚、烤雞、炒時蔬等，避免一整天熱量、油脂爆表。
- 油炸後熱量大翻倍
我們普遍知道油炸後熱量會暴增，食材會吸附油脂，把原本熱量不高的食物變得油膩，油炸後熱量有多驚人呢？要如何估算呢？吸油率會依照不同食材、切的方式不同而有高低，食材平均吸油率：蔬菜吸油率約10到15％，肉類吸油率約10到20％（一層到兩層炸衣），澱粉類吸油率，切塊約2到3％、切條約6到8％、切絲約15到20％，體積切愈小，表面積接受油脂愈多，吸油率愈高。
裹粉油炸後的澱粉量、油脂都會增加，舉例來說，一份肉類（約等於一兩）裹粉後約增加五公克的澱粉（碳水化合物）外皮，一公克碳水化合物等於四大卡，肉類裹粉一層後油炸吸油率約10％，一公克油脂等於九大卡。
一起來估算看看，一塊手掌大的豬排，油炸後熱量增加多少：一手掌的豬排（等於四兩，約一百四十公克）熱量約三百大卡。裹粉一層約二十公克（熱量加八十大卡）油炸後，吸油率10％，油脂十四公克（熱量再加一百二十六大卡）這樣一塊手掌大的炸豬排熱量約五百零六大卡，比還沒油炸的豬排高了二百零六大卡，如果油炸裹粉兩層熱量會更高喔！
高醣陷阱：隱藏精製澱粉讓血糖上升幅度大
滑嫩口感的勾芡：讓醬汁吸附在食材上的料理方式，如「燴」飯、「羹」麵及「濃」湯，會使用太白粉、玉米粉、麵粉、樹薯粉、藕粉等澱粉類食材勾芡，除了增加醣類的攝取外，也會攝取較多油脂（勾芡會讓油脂更容易吸附在食材上）。
好吃的醬汁：開胃的沙拉常會加入醬汁（沙拉醬、千島醬、和風醬、柚子醬等），為了酸甜的口感，裡面會添加大量的糖，還有韓式炸雞的醬汁、豬排醬、牛排醬和加入大量糖的烹調料理，像是糖醋排骨、紅燒牛肉、蜜汁排骨、茄汁魚等，都隱藏著精緻糖。
感覺健康的果汁、果乾、飲品：大部分民眾都知道含糖手搖飲有較多精緻糖，許多人會選擇無糖茶飲，還會選擇相對健康的果汁、燕麥飲、薏仁飲、五穀沖泡飲等，但要注意，大多人以為很健康的現榨果汁，以一杯五百毫升的柳橙汁來說，需要六到七顆的柳橙榨成，喝一杯就會讓血糖衝高。
燕麥、薏仁、五穀粉都屬於醣類，市售一瓶燕麥飲二百九十毫升、一瓶薏仁飲四百毫升或一包五穀沖泡飲約等於三分之一到二分之一碗飯的醣量（二十到三十公克）。也有許多人喜歡把果乾當零嘴，就算是無額外添加調味的果乾，一湯匙果乾也等於八分滿的新鮮水果的醣量，一不小心就攝取過多醣分。
以為不甜的食物：許多糖友以為食物吃起來不甜、是鹹的，就是少糖的食物，可以多吃，像是鹹餅乾、鹹麵包、鹹蛋糕等，但這些都是用麵粉製成，皆為含有醣類的食物，且製作過程仍會添加精緻糖，應以食物組成分及營養標示去辨別，不能以為口味評估不甜的食物就可以多吃喔！