文：Jaime治療師
相信大家都有腳踝扭傷的常扭超簡經驗，在度過急性腳踝腫脹、到腳單訓疼痛、慢性行走不便的腳關節不進復時期之後，好不容易可以回復原本的穩定生活和運動，但卻很容易再度不小心扭到；或者在運動過程中覺得腳踝很不穩定，利用練課單腳站或者單腳跳都感到有種恐懼感，表增甚至已經扭傷超過三個月了還是原力覺得腳踝處疼痛，其實這代表你的常扭超簡腳踝扭傷沒有完全好，有「慢性腳踝不穩定」的到腳單訓問題。
如何檢測自己是慢性否有慢性腳踝不穩定？
以下的量表是自我檢測是否有慢性腳踝不穩定的狀況，如果分數越低表示腳踝越不穩定，腳關節不進復當分數低於25分時，穩定就是利用練課有慢性腳踝不穩定的狀況。
Photo Credit: Jaime 治療師如何改善慢性腳踝不穩定的問題？
扭傷後盡早承重：在一開始腳踝扭傷度過急性期之後，也就是剛扭傷的一到三天之後，就可以在不會引發疼痛的情況下承重，盡早踩地承重能夠給予扭傷的韌帶和肌肉刺激。會促進其中的膠原纖維修復，讓受傷部位復原得更好。
在不疼痛的情況下進行有氧運動：有氧運動時會提供足夠的血液循環，近一步提供修復所需的物質，並且增加代謝。
適當的運動訓練：透過核心與下肢的運動訓練，特別是臀部肌群，可以增加整個下肢的穩定度，讓單腳支撐時腳踝不會過度負擔，可以先從雙腳的動作開始，然後將重心移至受傷腳，再換成單腳的訓練。例如可以先從深蹲→弓步蹲或側弓步蹲→單腳硬舉→單腳跳。
訓練腳踝的肌肉力量
彈力繩訓練：特別針對小腿外側的腓骨肌，扭傷時很容易同時造成這條肌肉拉傷，導致力量下降或萎縮，而這條肌肉是預防腳踝扭傷很重要的肌肉！因此可以彈力繩進行肌力訓練。
Photo Credit: Jaime 治療師坐姿，將彈力繩繞過腳板外側，往內拉給予阻力，之後可以做出腳板往外撇加上翹腳板的動作，會感到小腿外側用力。
踮腳訓練：踮腳對於腳踝扭傷來說是一個很大的挑戰，因此必須確定做的過程正確且不會引發疼痛，踮腳時要保持腳板跟小腿成一直線，避免腳踝歪掉。可以先從雙腳開始，再逐漸進階至單腳，最後慢慢的把單腳踮腳的範圍加大。
Photo Credit: Jaime 治療師本體感覺、平衡訓練：腳踝附近有很多偵測平衡和身體感覺的接收器，扭傷也會造成這些接收器受傷而感覺不靈敏，因此可以站在不穩定的平面上訓練，例如平衡墊、瑜珈墊、BOSU等。試著在上面維持平衡，同時也可以加入另外一隻腳的動作去挑戰，重建本體感覺及平衡能力，降低腳踝再度扭傷的風險。
Photo Credit: Jaime 治療師訓練的過程中注意不要引發腳踝的疼痛，才能夠避免受傷的安全訓練，並且在過程中保持樂觀積極的態度也助於復原喔！
參考資料
- Cumberland ankle instability tool
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
延伸閱讀
- 腳踝扭傷後要不要穿護具？不痛了應該繼續戴著嗎？
- 腳踝扭傷復原後卻變得超容易「翻船」，該怎麼辦？
- 無論你的腳踝痛的是內外前後，這裡都有相對應的可能原因
【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員。
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航